Etwas später als geplant startete ich erst um 10:45 Uhr. Vor dem Lauf aß ich noch eine Scheibe Schwarzbrot mit Pflaumenmus sowie einen Apfel. Und gestern habe ich eine riesige Schüssel Spaghetti verhaftet, damit mir heute möglichst nicht die Energieversorgung vor dem Ende versagt (wie vor zwei Wochen, wo ich bei km 26 ziemlich hart einbrach).
Das Wetter war zwar durch einen frischen, kalten Wind nicht so drückend heiß, aber die Sonne brannte dennoch erbarmungslos vom strahlend blauen Himmel. Ich trank vor dem Loslaufen nochmal den obligatorischen halben Liter Selter und nahm eine 0,5 Liter Flasche stilles Mineralwasser mit, aber verlor trotzdem über 3 kg Gewicht (hauptsächlich Flüssigkeit) während des Laufs. Am Ende brachte ich 71,6 kg auf die Waage, bei 190 cm Körpergröße.
Die ersten 22,8 km lief ich in einem gemütlichen 5:29er Schnitt. Die 5:18 von vor drei Wochen waren leider nicht drin, dafür war es zu heiß und ich noch zu erschöpft von der anstrengenden Woche. Zwischenzeitlich konnte ich zum ersten mal seit langem wieder das viele Grün im Stadtpark genießen, lief ich doch die Wochen und Monate zuvor durch kahles Gehölz. Die ersten 10-15 km habe ich richtig genossen!
Bei Kilometer 22,8 bzw. nach gut 2:05 Stunden drückte ich dann die "Lap"-Taste meiner Garmin und zog das Tempo an. Mein geplantes Marathontempo von rund 4:44 min/km wollte ich schon gerne schaffen.
Ich beschloss, die 12 km in zwei große Runden à 4,5 km plus drei kleine à 1.000m aufzuteilen. Das Böse an den großen Runden ist, dass es hierbei zunächst ein (für Hamburger Verhältnisse) gutes Stück abwärts geht bis zur tiefsten Stelle am Stadtparksee, um dann wieder zum höchsten Punkt beim Planetarium anzusteigen. Insgesamt beträgt der Höhenunterschied circa 15 Meter, was sich durchaus bemerkbar macht. Das "versaut" einem immer ein bisschen die Zeiten, ist aber ein exzellenter zusätzlicher Trainingsreiz!
Auf der ersten Runde schoss ich also zunächst in einem guten 4:35er Tempo den Hang hinab, um mich anschließend mit 4:42 wieder hochzuquälen. Eigentlich dachte ich, dass ich das Tempo auch in der zweiten Runde beibehalten könne, aber irgendwo unterwegs war dann mein Pulver verschossen. In der zweiten Runde jagte ich zwar noch mit einem 4:28er Tempo abwärts, kam aber auf der anderen Seite nur noch sehr mühsam mit 4:48 wieder hoch - satte 20 Sekunden langsamer.
Die drei kleinen Runden gingen auch nicht mehr locker, den vorletzten Kilometer lief ich sogar nur in rund 5 Minuten. Bei km 10 war mir sogar etwas übel. Als mein Garmin endlich die "12,0 km" anzeigte, musste ich erstmal ein paar Schritte gehen, und schleppte mich dann mit Müh und Not langsam trabend nach Hause, wobei mein Puls auf 150 blieb. Ich habe mich also wirklich komplett leergeschossen, da war nichts mehr drin. Meine Beine brauchten zuhause auch erstmal 30 Minuten, bis ich mich wieder einigermaßen schmerzfrei bewegen konnte.
Insgesamt lief ich die 12 km in 56:12 Minuten, was ein 4:41er Schnitt bedeutet. Ziel also erreicht, auch wenn es am Ende extrem zäh war.
Nun gibt es morgen erstmal einen kleinen auflockernden, regenerativen Lauf, und dann startet die härteste Trainingswoche der gesamten Vorbereitung:
- Montag: 18 km Tempolauf mit Sollzeit 4:34 min/km
- Mittwoch: 3 x 4.000m Intervalle in 4:32 min/km (oder schneller, wenn möglich)
- Samstag: 35 km Long Jog mit 15 km Endbeschleunigung
Link: Workout auf Endomondo
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