Reduktionswoche, Teil 1

Kommenden Samstag, den 23. April, laufe ich in Neumünster einen Halbmarathon (HM) als Standortbestimmung für den eigentlichen Marathon am 22. Mai in Hamburg. Entsprechend steht diese Woche im Zeichen des "Einsatzplans" für einen HM. Das heißt: Reduktion des Umfangs und der Intensität, um im HM-Wettkampf topfit und vollständig regeneriert zu sein.

Heute ging es also mit 3 x 3.000m im geplanten HM-Renntempo los. Es handelt sich um eine Intervall-Trainingseinheit, die jedoch nicht "volle Pulle" gebolzt wird, sondern die ich explizit in dem Tempo laufen soll, welches ich im HM über die gesamte Distanz durchzulaufen gedenke.

Da ich vor einigen Wochen im Training über 17 km eine 4:29 min/km gelaufen bin, werde ich den HM in einem 4:25er Tempo angehen. Die daraus resultierende Endzeit wäre in etwa 93:40 Minuten.

Aus der gelaufenen HM-Zeit kann man relativ genau die mögliche Marathonzeit ableiten, deshalb läuft man den HM ja vier Wochen zuvor überhaupt. Die Formel lautet:

Mögliche Marathonzeit = Halbmarathonzeit x 2 plus 10 Minuten

Im Spitzensport rechnet man plus 5 Minuten, bei Anfängern plus 15 Minuten, und bei ambitionierten Hobbysportlern wie mir kann man plus 10 Minuten rechnen. Wobei da natürlich eine Ungenauigkeit bei ist und es durchaus sein kann, dass es z.B. aufgrund von zuviel Hitze auch bei mir eher in Richtung plus 15 tendiert.

Wie dem auch sei - eine HM-Zeit von 93:40 Minuten ergäbe mit der oben genannten Formel eine Marathonzeit von 3:17:20 Stunden. Doch das setzt voraus, dass ich die 93:40 Minuten am Samstag schaffe und dass die Formel auf mich zutrifft.

Soviel zum Thema Milchmädchen.

Ich habe dann also heute versucht, das 4:25er Tempo zu treffen, was mir auch beinahe gelang. Ein kleines bisschen schneller war ich, jedoch alles noch im Rahmen:

1. Runde: 13:03 Minuten (4:21 min/km)
2. Runde: 13:03 Minuten (4:21 min/km)
3. Runde: 13:06 Minuten (4:22 min/km)

Wichtig war mir, das Tempo konstant über alle drei Wiederholungen beizubehalten, daher habe ich nicht auf 4:25er Tempo reduziert. Denn wer weiß - vielleicht starte ich den HM ja in 4:25, ziehe dann aber ab der Hälfte auf 4:20 hoch, wenn da noch Luft ist.

Etwas genervt haben heute jedoch die zahlreichen Lauftreffs, die (teilweise 20 Personen stark) im Schneckentempo laut schnabulierend und immer schön zu fünft nebeneinander ein wenig Hindernislauf ins Spiel brachten.

Ebenfalls genervt hat mein Gewicht, welches sich nach dem langen Lauf von Samstag von 72,4 kg auf 77,1 kg aufgeblasen hatte. Schuld ist vermutlich das Fressgelage am Sonntag bei Herrn Schuldt, sowie mal wieder etwas Wasser in den Beinen. Wird also Zeit für einen Brennesseltee. ;)