Donnerstag, 15. September 2011

Der Weg zurück zur Form nach Krankheit

Nachdem mich die Erkältung wirklich schwer getroffen hat, musste ich eine lange Zwangspause von neun Tagen ohne Laufen einlegen. Diese Pause hat mich ganz schön zurückgeworfen!

Als ich am Zehnten Tag wieder eine vorsichtige kleine Runde lief, war der Infekt zwar raus (38er Puls vor dem Loslaufen draußen auf der Straße), aber insgesamt verlief der Lauf sehr zäh, und mich plagten fast drei Tage lang übelster Muskelkater! Unglaublich. Vor der Erkältung 100km pro Woche geballert, und jetzt nach popeligen 13 km Muskelkater wie ein totaler Anfänger.

Die Trainingseinheiten der folgenden Woche waren allesamt Quälerei. Das Tempo langsam, der Puls hoch, die Stimmung im Keller.

Den langen Lauf am vergangenen Wochenende, eigentlich geplant mit 35 km, habe ich nach 29,5 km abgebrochen, nachdem ich zuvor die letzten 10 km mit mehr als 160 Puls gelaufen bin - bei nun wirklich eher langsamen 5:45 min/km. Welch eine Schmach.

Vergangenen Dienstag hatte ich 17 km Tempolauf, Tempo: 4:32 min/km. Vor der Erkältung lief ich ein 4:19 min/km Tempo, und zwar über 18 km. Habe ich wirklich 13 Sekunden pro km abgebaut, oder ist mein Körper einfach noch nicht ganz auf dem Damm? Ich muss sagen, der Lauf hatte mich ziemlich verunsichert.

Am heutigen Donnerstag sollte die die nächste Tempoeinheit folgen: 17x400m mit je 200m Temporeduktion.

Leicht demotiviert startete ich also das Training, nichts Gutes erwartend. Immerhin war das Wetter sehr angenehm, knappe 16 bis 17 Grad und trockene Luft, nahezu windstill.

Laut Plan sollte ich 1:36er Runden laufen, und die Trabpause über 200m sollte "nicht zu langsam" sein. Ziel war es ja auch, über die insgesamt 10.000m eine möglichst schnelle Endzeit zu erreichen.

So quälte ich mich also Runde für Runde, bis die 10.000m erreicht waren.

Wieder zuhause und frisch aus der Dusche, wertete ich die Rundenzeiten aus, und stellte (positiv) überrascht fest, dass ich ingesamt 37 Sekunden schneller über die 10.000m war, als im letzten Training: 42:40 Minuten standen zu Buche.

Zwar waren die Rundenzeiten im Schnitt 0,5 Sekunden langsamer als im letzten Training, jedoch habe ich mehr als 3 Sekunden je 200m-Pause eingespart. Das macht auch Sinn, denn die Pausen fand ich im letzten Training zu lang.

Hat sich damit nun endlich der Knoten gelöst? Habe ich meine "alte Form" wieder? Wohl noch nicht ganz, wenn man das Wetter mit in Betracht zieht (letztes Training: 22 Grad und schwül wie in der Waschküche, heute 17 Grad und trockene Luft).

Mein Trainingsstand wird sich vermutlich spätestens in 16 Tagen zeigen, wenn ich in Neumünster den Halbmarathon laufe. Eigentlich hatte ich mir ja ein 4:15 min/km Tempo vorgenommen, um die 90 Minuten zu knacken. Aber dass das klappt, mag ich noch nicht so recht glauben.

Hauptsache aber, zum Frankfurt-Marathon am 30. Oktober habe ich wieder alle Systeme regeneriert und kann meine Form unter Beweis stellen, und die 3:20 Stunden unterbieten.

Zum Schluss noch die Auswertung meiner bisherigen 17x400m-Trainings, um die Leistungsentwicklung im Blick zu haben:


Runde09.03.2011 06.04.2011 03.08.2011 15.09.2011
1.1:42,34 (1:02,61)1:35,65 (0:56,48)1:36,02 (0:57,80)1:36,94 (0:52,86)
2.1:40,39 (1:04,34)1:36,57 (0:57,85)1:35,07 (0:57,63)1:33,75 (0:54,28)
3.1:40,77 (1:06,33)1:37,40 (0:59,21)1:34,58 (0:58,42)1:34,66 (0:56,16)
4.1:44,80 (1:06,73)1:36,69 (1:00,80)1:35,10 (0:58,88)1:35,29 (0:54,89)
5.1:41,17 (1:08,16)1:40,38 (1:05,77)1:33,75 (0:59,85)1:35,05 (0:57,22)
6.1:41,49 (1:06,99)1:40,13 (1:04,20)1:34,67 (0:59,55)1:34,35 (0:56,25)
7.1:42,22 (1:10,52)1:40,87 (1:07,68)1:34,85 (0:58,25)1:35,65 (0:57,28)
8.1:41,22 (1:07,78)1:41,32 (1:06,20)1:35,35 (1:00,24)1:35,00 (0:58,75)
9.1:42,77 (1:09,93)1:41,40 (1:06,13)1:35,41 (1:00,38)1:35,90 (0:57,52)
10.1:46,22 (1:07,42)1:42,45 (1:05,07)1:34,12 (1:02,39)1:36,53 (0:58,70)
11.1:45,98 (1:10,87)1:43,45 (1:05,73)1:36,94 (0:59,75)1:37,07 (1:00,95)
12.1:42,50 (1:09,96)1:43,27 (1:05,06)1:36,02 (1:03,97)1:38,05 (0:58,86)
13.1:44,12 (1:09,92)1:44,64 (1:06,33)1:38,53 (1:02,65)1:37,78 (0:59,39)
14.1:45,35 (1:11,80)1:44,68 (1:07,15)1:38,88 (1:02,72)1:38,85 (0:59,82)
15.1:47,05 (1:15,70)1:43,16 (1:07,08)1:38,37 (1:04,26)1:39,78 (0:58,67)
16.1:48,30 (1:13,88)1:43,98 (1:06,61)1:37,74 (1:05,03)1:36,78 (1:00,85)
17.1:47,101:38,041:30,121:35,52
10.000m47:4745:4143:1742:40
Ø 400m1:43,751:40,831:35,621:36,29
Ø 200m1:08,931:04,211:00,740:57,67