Goodbye Osterwald, Hello Isernhagen

Letzte Woche Dienstag erfuhr ich, dass mein Zimmer in der Pension in Osterwald ab der kommenden Woche vergeben ist. Ich war mit der Reservierung wohl etwas trödelig. Also hieß es, ganz schnell was anderes finden.

Bereits am kommenden Tag besichtigte ich eine 50 m² Wohnung in Isernhagen, die ein älteres Ehepaar explizit nur an Wochenendfahrer vermieten möchte. Komplett möbliert, super in Ordnung, für 390,- € all inclusive. Da konnte ich nicht "Nein" sagen. ;)

Heute bin ich also nach der Arbeit eingezogen, und habe als erste Amtshandlung die nähere Umgebung lauftechnisch erkundet. Ich war etwas skeptisch, sah die Gegend hier doch laut Google Maps nicht ganz so attraktiv aus.

Entsprechend lief ich mit gemischten Gefühlen los.

200m ging es zunächst wieder zurück zur Hauptstraße, dann darüber hinweg, und in einen keinen Weg hinein, der laut Google Maps irgenwie ins Grüne fuhren sollte.

Nach ca. 500m auf dem asphaltierten Wirtschaftsweg kam eine Eisenbahnunterführung. Just in dem Augenblick krachte ein ICE darüber hinweg, und lief unten drunter durch. :)

Nach weiteren geschätzten 500m Asphalt wandelte sich der Weg in eine feste Schotterpiste, die aber recht gut zu laufen ging. Ich bog irgendwann rechts ab, und folgte dem Weg nach Norden. Er wurde immer weniger gut ausgebaut, bis ich auf einer von zwei Spuren durch das Gras lief.

Ich war zu dem Zeitpunkt schon total begeistert von der Strecke, und die folgenden gut 10 km blieben sehr abwechslungsreich. Mal wieder etwas Asphalt, mal weiche Waldwege, und oft feste Radwanderwege aus Schotter.

Unterwegs scheuchte ich an die fünf Rehe vom Weg, die mich teilweise erst sehr spät bemerkten und dann schleunigst das Weite suchten. Weitere zwei Dutzend Rehe sah ich links und rechts des Weges, schließlich war das Gebiet als "Wildtierschutzgebiet" beschildert.

Einzig andere Menschen sah ich kaum, aber das war ein weiterer Pluspunkt der Runde.

Nach rund 14 km war ich wieder am Ausgangspunkt. Ich lief nochmal 2 km weit ins Grüne, wendete, und erreichte somit nach 18,3 km wieder meinen Zweitwohnsitz. :)

Die Euphorie über die tolle Strecke ließ auch mein Tempo hochgehen: 1:32:42 Stunden habe ich benötigt, das entspricht einem 5:04 min/km Tempo. Meinen Durchschnittspuls konnte ich bei 137 halten.

Fazit: ich freue mich schon jetzt auf die kommenden Monate (mein Arbeitsvertrag läuft erstmal bis Ende März 2012, mit Option auf Verlängerung) und auch auf die hochintensiven Einheiten. :) Die Gegend hier hat mich wirklich positiv überrascht, ich hätte nicht gedacht, dass man hier so toll laufen kann. Jetzt brauche ich nur noch eine feste Runde, die mich nicht am Ende wieder vorzeitig an der Hauptstraße ausspuckt, sondern mich kreisförmig durch die Wiesen, Felder und Wälder führt. ;)

Den GPS-Track reiche ich am Freitag nach, ich kann meinen Garmin hier zurzeit noch nicht auslesen.

Nachtrag: Der GPS-Track auf Endomondo

Zwischenbericht aus Hannover

Nachdem das Wochenende lauftechnisch leider etwas zu kurz kam (nur knapp 10 km am Sonntag), forciere ich diese Woche mal etwas das Training. Ich bin zwar in der Regenerationsphase, dies heißt jedoch nicht, dass ich so oft was ausfallen lassen kann. Es fehlen Tempoläufe und Intervalltrainings, die Umfänge hingegen sind kaum reduziert und sollten bei knapp 85 km liegen, wenn ich nichts ausfallen lasse. In den letzten drei bis vier Wochen habe ich die 85 km aber nur selten geschafft, es lag beruflich einfach zu viel an.

Gerade eben war ich wieder auf meiner Waldrunde in Osterwald unterwegs, und habe folgende Zeiten gemessen:

• Strecke bis zum Rundenstart: 2,38 km in 12:03 (5:04 min/km) @ 126 Puls
• Erste Runde: 7,1 km in 36:11 (5:05 min/km) @ 137 Puls
• Zweite Runde: 7,1 km in 36:19 (5:06 min/km) @ 143 Puls
• Zwischenstück: 160m in 0:50 (5:15 min/km) @ 143 Puls
• Tempostück: 1000m in 3:48 @ 164 Puls (Spitze 172)
• Auslaufen bis zur Pension: 1,2 km in 6:11 (5:09 min/km) @ 150 Puls

Gesamt: 18,95 km in 1:35:25 (5:02 min/km) @ 139 Puls.

Am Montag (vorgestern) bin ich die Strecke schonmal gelaufen, da jedoch etwas langsamer (1:37:56 bzw. 5:09). Auch habe ich am Montag unterwegs (in etwa bei km 12) ein bisschen Lauf-ABC eingebaut. Auch dort bin ich die 1000m am Ende in 3:48 Minuten gelaufen.

Am Dienstag (gestern) bin ich aus lauter Langeweile ebenfalls gelaufen, jedoch nur eine statt zwei Runden. Das waren 11,85 km in 1:00:55 Stunden (5:08 min/km). Da ich mich etwas schonen wollte bin ich die 1000m auf dem Rückweg langsamer gelaufen, in 4:20 Minuten.

Die weitere Wochenplanung sieht vor, dass ich am Freitag um 05:00 Uhr aufstehe und vor dem Frühstück die 19 km von heute wiederhole. Mal gucken, wie gut das klappt. ;)

Am Samstag Vormittag folgen 25 km, endlich wieder in meinem Hausrevier, dem Stadtpark in Hamburg. Und am Sonntag folgen rund 60 Minuten regenerativer Dauerlauf.

Schneller als im Plan - weil's so schön war!

Heute sollte ich rund 18 km bei max. 133 Puls laufen, aber mir war das Tempo zu lahm, und ich war immer noch total begeistert von dem tollen Waldweg, also hab ich bissl schneller gemacht.

Zumal es heute "nur noch" knapp 21 Grad waren, das war fast schon wieder angenehm.

Die ersten 7,9 km liefen noch bei 5:00 min/km (12 km/h) und 134 Ø-Puls sehr gut, wobei mein Puls über die Zeit anstieg und gegen Ende die 140 erreichte.

Dann hab ich die Rundentaste gedrückt, um die Länge meiner neuen Waldrunde zu vermessen: 7,2 km, in 4:57 min/km und bereits 144 Puls im Schnitt.

Daraufhin habe ich es auf dem Rückweg nochmal krachen lassen und bin 1000 m bei leichtem Anstieg in 3:45 Minuten hochgeballert (Puls 165), was erneut eine Bestzeit für mich darstellt - nach etwas über 15 km bei 12 km/h eigentlich ganz nett. ;)

Sodann lief ich noch den Rest ganz entspannt zurück zu meiner Pension (in der ich unter der Woche arbeitstechnisch zurzeit untergebracht bin), und kann somit insgesamt heute 18,5 km in 1:31:00 Stunden für mich abhaken. Gesamtpuls war 140 im Schnitt, auch überaus passabel. Das Tempo lag im Gesamtschnitt bei 4:55 min/km.

Vor allem habe ich festgestellt, dass sich ein Tempo von rund 5:00 min/km sehr angenehm und rund läuft, viel angenehmer als z.B. 5:15, was ja nicht sehr viel langsamer ist.

Wenn ich es demnächst schaffe, mein extensives Dauerlauftempo (also für die langsamen Läufe) auf 5:00 anzuheben, macht das Training nochmal ein gutes Stück mehr Spaß.

Aber sobald die sommerlichen Temperaturen wieder auf 25 bis 30 Grad klettern, muss ich langsamer laufen, da ich meinen Puls nicht dauerhaft über 135 halten möchte in diesen Läufen (mein Maximalpuls liegt in etwa bei 185).

Insofern war es heute zwar sehr schön, aber leider einen kleinen Tick zu schnell.


Den GPS-Track der Strecke kann ich von hier aus leider zurzeit nicht hochladen, werde ich aber am Wochenende nachreichen.


Nachtrag: Hier ist der GPS-Track.

Sommerpause und Saisonstart

Heute erreichte mich die folgende Frage eines Blog-Lesers:

Du trainierst ja nach Greif?! Im Juli passiert da nicht viel, nur gemütlich. Ich habe etwas das Problem, daß ich nach meinem Marathon-Debut Anfang April dann noch einen Halbmarathon im Mai hatte, jetzt Anfang Juli einen 10km Wettkampf, Ende Juli ein kurzes Rennen (Firmenlauf 5,6km) und dann im September schon wieder den Marathon in Karlsruhe. Irgendwie finde ich nicht die Ruhe (was mir aber zumindest im Moment nichts ausmacht). In drei Wochen steige ich wieder in den Count Down ein. Lange Läufe mache ich schon seit 4-5 Wochen wieder (da hatte ich vor Freiburg m.E. zu wenig gemacht) und merke, daß mir die Vorbereitung leichter fällt, als im Winter (mal abgesehen von den Temperaturen). Schickt dich Greif vor dem Frankfurt-Marathon - den wolltest du doch laufen?! - ebenfalls wieder durch den kompletten CD? Wie trainierst du nach der "Pause" im Juli weiter, also in der Zeit vor dem CD? Naja, vielleicht sollte ich nicht so viel fragen, sondern einfach den Plan anfordern. Zumindest bis zum Marathon im Herbst will ich es aber noch ohne versuchen. Die Chance auf Verbesserung meiner (einzigen) Zeit (3:51:01) scheint groß. Ich berichte...

 Ohne jetzt alle Einzelheiten des Greif-Plans beschreiben zu wollen (dafür ist der Plan zu komplex), möchte ich diese Fragen hier einmal offen beantworten.

Du trainierst ja nach Greif?!
Ja, ich habe einen Jahresplan von Peter Greif, genauer: einen T5M-Plan (bedeutet: Marathon, 5 Trainingstage pro Woche). Meine aktuelle Steuerzeit im Plan ist 40:30 Minuten / 10km. Alle Trainingseinheiten sind auf diese Zeit angepasst - von den langsamen Läufen bis zu den schnellen Intervallen.

Im Juli passiert da nicht viel, nur gemütlich.
Richtig. Der Jahresplan betreut mich über 52 Wochen, und periodisiert das Training. Es sind zwei Formhöhepunkte eingeplant: einer im Frühjahr, und einer im Herbst.
Im Frühjahr und Herbst finden auch die meisten Marathons statt, da das Wetter am angenehmsten ist.
Im Juli und auch im Dezember gibt es jeweils einen ruhigeren Monat, in dem es in der Tat "recht gemütlich" zugeht.
Momentan passt mir dieser Monat aber sehr gut, da ich beruflich ziemlich eingespannt bin. Bis August sollte sich mein Projekt aber soweit normalisiert haben, dass ich auch die steigenden Umfänge gut mitgehen kann.


Ich habe etwas das Problem, daß ich nach meinem Marathon-Debut Anfang April dann noch einen Halbmarathon im Mai hatte, jetzt Anfang Juli einen 10km Wettkampf, Ende Juli ein kurzes Rennen (Firmenlauf 5,6km) und dann im September schon wieder den Marathon in Karlsruhe. Irgendwie finde ich nicht die Ruhe (was mir aber zumindest im Moment nichts ausmacht).
Meiner Einschätzung nach ist bei dir alles im Grünen Bereich. Du bist inkl. des Marathons im April nur vier Wettkämpfe in diesem Halbjahr gelaufen. Wobei der Firmenlauf vermutlich nicht auf Zeit gelaufen werden wird, oder? Zumindest musst du ihn ja nicht auf der letzten Rille laufen.
Im Greif-Newsletterarchiv (sehr zu empfehlen!) findet sich genau zu dieser Frage ein passender Artikel: Wettkampfplanung in der Regenerationsphase.

In drei Wochen steige ich wieder in den Count Down ein. Lange Läufe mache ich schon seit 4-5 Wochen wieder (da hatte ich vor Freiburg m.E. zu wenig gemacht) und merke, daß mir die Vorbereitung leichter fällt, als im Winter (mal abgesehen von den Temperaturen). Schickt dich Greif vor dem Frankfurt-Marathon - den wolltest du doch laufen?! - ebenfalls wieder durch den kompletten CD?
Ja, den Frankfurt-Marathon möchte ich laufen (bin auch bereits angemeldet und habe bezahlt).
Der berühmt-berüchtigte Countdown, über den ich ja auch überhaupt erst auf Peter Greif aufmerksam wurde, ist mittlerweile seit 18 Jahren nahezu unverändert und etwas "in die Jahre gekommen". Peter Greif schickt seine Jahresplan-Sportler also nicht mehr durch diese "Urfassung" des Countdowns, sondern durch eine ähnlich gestaltete Trainingsphase, in der einige Dinge aber etwas anders aufgebaut sind.
Es heißt im Jahresplan auch nicht mehr "Countdown", sondern "Joker". Ich habe einen Joker auf den Termin des Frankfurt-Marathons gesetzt, und mein Trainingsplan wird acht Wochen vor dem Wettkampf entsprechend angepasst.


Wie trainierst du nach der "Pause" im Juli weiter, also in der Zeit vor dem CD?
Da brauche ich mir zum Glück gar nicht weiter den Kopf drüber zu zerbrechen, da mir das der Plan alles vorgibt. Ist der Juli vorbei, wird am Samstag wieder die 35km-Runde gedreht, statt der erholsamen 25km, die ich heute laufen durfte. Auch gibt es im gesamten Regenerationszeitraum keine einzige schnelle Einheit (wie Intervalle, Tempoläufe).
Die letzte Juli-Woche nimmt langsam wieder an Fahrt auf, dort gibt es mittelintensive Tempoläufe und gesteigerte Intervalle. Und ab August wird dann wieder gnadenlos geballert. Der "normale" Jahresplan, der allgemein auf die Saison vorbereitet, ist aber immer noch etwas leichter als das Programm im Jokerplan, und auch etwas abwechslungsreicher. Erst wenn es dann Zeit für den Jokerplan wird, geht es nochmal eine Spur heftiger zur Sache. Vor allem die "Endbeschleunigung" gibt es nur im Jokerplan (bzw. Countdown), und macht das Training noch ein gutes Stück intensiver.
Aber um deine Frage nochmal präziser zu beantworten: Nach der Pause und vor dem Joker befindet sich der Plan im "allgemeinen Saisonaufbau". Die Intensität und die Umfänge steigen spürbar an.

Naja, vielleicht sollte ich nicht so viel fragen, sondern einfach den Plan anfordern.
Mit einem Jahresplan machst du sicherlich nichts falsch, und so viel kostet der Spaß auch nicht. Vergiss nur nicht, deinen Joker für Karlsruhe zu setzen.
In der jetzigen Regenerationsphase in den Jahresplan einzusteigen, ist vielleicht auch der beste Zeitpunkt, da du nicht von heute auf morgen den Greif-Rhythmus adaptieren musst.


Zumindest bis zum Marathon im Herbst will ich es aber noch ohne versuchen.
Klar geht's auch ohne den Jahresplan, zumal dir das grobe Konzept ja durch den Countdown bekannt sein dürfte. Das mit dem Jahresplan kannst du dir im Anschluss an Karlsruhe immer noch überlegen, wobei du nach dem Marathon erstmal zwei Wochen regenerieren solltest, bevor du das Greif-Programm angehst. Sonst verletzt du dich da nur, so wie es mir erging, als ich 2010 erst den Countdown für mein Debüt benutzte, und anschließend direkt mit einem frischen Jahresplan weiterprügeln wollte. :)


Die Chance auf Verbesserung meiner (einzigen) Zeit (3:51:01) scheint groß. Ich berichte...
Ich bin gespannt, und drück dir schonmal die Daumen!

Toppen af Danmark løbet 2011

Eine äußerst stressige Arbeitswoche in Hannover liegt hinter mir, und zuvor war ich zwei Wochen im Dänemark-Urlaub nahezu ohne Internet. Daher möchte ich heute etwas nachholen und vom Toppen af Danmark løbet 2011 berichten, an dem ich in Frederikshavn in Dänemark teilgenommen habe.

Vor dem Start - ein sonniger Tag erwacht.
Im Hintergrund die kleine Insel Hirsholm.

Zur Wahl standen eine ganze Reihen von Strecken: 3km, 6km, 12km, Halbmarathon und Marathon. Leider waren zumindest die Distanzen über 21,1 und 42,2 km nicht ordentlich vermessen, so dass ich keine neue Bestzeit laufen konnte: Mein Halbmarathon endete ungefähr 500 Meter zu früh. Da hat sich wohl jemand vermessen... ;)

Um 10:00 Uhr sollte der Startschuss fallen, und da ich mich noch nachmelden musste, bin ich bereits um 08:30 Uhr, also 90 Minuten früher, vor Ort gewesen. Und befand mich prompt in den Aufbauarbeiten des Orga-Zeltes wieder. Die Dänen (bzw. der Veranstalter) sind da wohl etwas gemütlicher. Auch die anderen Läufer trafen teilweise erst 10 Minuten vor dem Start ein.

Trotzdem fiel um 10:00 Uhr pünklich der Startschuss. Zuvor hielt der Organisator noch eine Ansprache und erklärte die Route. Auf dänisch - ich hab kein Wort verstanden, bis auf den Countdown: "Fem! Fire, Tre, To, En, GOOOOOO!"

Gelaufen wurde auf einer 7km-Runde: die HM-Läufer drei Runden, die M-Läufer sechs Runden, plus jeweils das kurze Stück zum Ziel. Zählen musste aber jeder selber, wieviele Runden er noch zu laufen hat.

Unmittelbar nach dem Start ging es erstmal rechts vom Weg ab und runter bis in den weichen, tiefen Sand am Palmenstrand. Dieser kräftezehrende Part dauerte circa 200 Meter, dann war wieder fester Weg erreicht.

Ich setzte mich mit einer schnelleren Gruppe an die Spitze, wir waren so gute sechs Läufer. Ein einzelner Ausreißer tobte hinter dem Führungsradfahrer her und verschwand recht schnell am Horizont, so dass wir anderen Läufer den nicht sehr gut markierten Weg alleine finden mussten - was mal mehr, mal weniger gut klappte.

An der Atmung der anderen Läufer um mich herum konnte ich mal wieder einschätzen, "auf welchem Loch die pfeifen". Einige gaben schon nach drei Kilometern laute Pfeifftöne von sich - bei denen war dann auch recht früh Schluss und sie fielen zurück.

Andere waren da trainierter und zogen mir ganz langsam davon. Zumindest für eine Zeit, dann wurden sie von mir kassiert. Circa 5 km vor dem Ziel sammelte ich so auch den letzten Ausreißer meiner Gruppe ein, der sich zwar noch kurz wehrte, aber dann sehr schnell weit zurückfiel, als er merkte, dass er mich nicht mehr kriegt.

Wiederum andere waren überhaupt nicht trainiert, und wurden von mir überrundet (so langsam muss man erstmal laufen, dass ich am Ende über 7 km Vorsprung habe!).

Einzig der trainierte Läufer, der mit dem Führungsfahrrad wegzog, war nicht mehr zu kriegen und kam auch gute 5 Minuten vor mir ins Ziel (also ca. 1.100m Vorsprung). Meine Hoffnung, dass dieser den vollen Marathon laufen würde, bewahrheiteten sich auch nicht.

So wurde ich "nur" Zweiter, in 1:30:06. Rechne ich die fehlenden 500 Meter hinzu, komme ich auf eine theoretische HM-Zeit von 1:32:30 ±10 Sekunden. Ich hätte meine PB also um rund 1:15 Minuten verbessern können - und das trotz der nicht gerade idealen Umstände (dreimal 200m am Strand, sehr heiß (Sonne), sowie streckenweise windanfällig und profilierter Weg).

Hätte ich geahnt, dass zum Halbmarathon in Hamburg eine Woche später beste Laufbedingungen herrschen sollten (14 Grad!), wäre ich wohl lieber dort  mitgelaufen.

Aber so war es immer noch ein sehr entspannter Urlaubslauf - und einen zweiten Platz im Halbmarathon finde ich auch mal sehr motivierend. Mein nächster HM sollte auch schon unter 90 Minuten sein, den Ehrgeiz setze ich mir mal.

Nun startet jedoch die gut vierwöchige regenerative Phase meines Jahrestrainingsplans. In dieser Zeit werden keine Wettkämpfe gelaufen, und fast ausschließlich gemütliche, langsame Einheiten. Wobei ich vorgestern, als ich hier am Mittellandkanal in Hannover lief, überrascht feststellte, dass mein "gemütliches Lauftempo" auch schon bald die 12 km/h erreicht hat. Zumindest halte ich bei 5:06 min/km noch einen Puls von 138 Schlägen.

Ich hoffe, dass sich mein IT-Projekt-Nomadentum demnächst etwas beruhigt, und ich wieder öfters dazu komme, mein Blog mit Leben zu füllen.

Links:
Toppen af Danmark Løbet
Der Löbet als GPS-Track auf Endomondo