Donnerstag, 26. Mai 2011

Meine Ziele: Schnelligkeit verbessern, Gewichtsreduktion, Wettkämpfe.

Diese und auch die kommende Woche stehen im Zeichen der Regeneration. Leider schreitet diese bei mir nur sehr langsam voran, da ich mich scheinbar richtig hart zerstört habe beim Marathon.

Heute, am vierten Tag nach dem Marathon, war ich nach 6,9 km froh, wieder zuhause zu sein. Die Beine schmerzten noch sehr, und mehr als ein 6:45er Tempo (andere nennen sowas "Jogging") war auch nicht drin. Den Kreislauf immerhin langweilte das alles ziemlich, mein Puls blieb im Schnitt bei 117 Schlägen (63%).

Da es also aus dem Training nichts spannendes zu berichten gibt, werde ich stattdessen kurz meine drei Ziele für den Sommer und die kommende Herbstsaison vorstellen:

I. Gewichtsreduktion

Als ich am Freitag auf der Marathon-Expo meine Startunterlagen abholte, schlenderte ich auch einmal durch die Messezelte. Am Stand von Peter Greif ließ ich eine Körperfettmessung mittels Caliper durchführen. Hierbei werden an mehreren Stellen mit einer Caliper-Zange die Hautfalten vermessen und so die Dicke des Unterhautfetts ermittelt. Daraus ergibt sich im Anschluss mittels einer Formel die ungefähre Zusammensetzung des Körpers. Dieses Ergebnis ist erheblich genauer als das der Körperfettwaagen, die in unseren Badezimmern heimisch sind, und meist einen viel zu niedrigen Fettanteil anzeigen.

Peter Greif betrachtete mein Ergebnis und meinte, dass ich zwar optisch recht dünn aussehe, aber "für einen Läufer noch zu fett" sei. Und Recht hat er: 13,7% Körperfettanteil sind mindestens 3,7% zuviel. Ergo möge ich doch bitte meine Fettmasse um weitere 2,7 kg reduzieren.

Somit ist mein erstes Ziel für die Nebensaison gesetzt: Ran an den Speck!
Dies werde ich erreichen durch:
  1. Zügelung meiner leichten Genusssucht, welche mir auf dem Ergebniszettel von Peter Greif scherzhaft attestiert wurde. Und in der Tat, mein Konsum an Haribotüten und Hanuta war zuletzt nicht mehr wirklich vertretbar, und das Müsli nach 21 Uhr war auch nicht gerade förderlich.
  2. Vermehrter Einsatz von morgendlichen  "Nüchternläufen", nach Möglichkeit an drei Tagen je Woche.
  3. Ich besitze das Buch "Racing Weight" von Matt Fitzgerald, welches sich mit der Ernährung von ambitionierten Sportlern und Profisportlern beschäftigt. Es wird Zeit für mich, das dort kompensierte Wissen anzuwenden.
  4. Um gerade den ganz hartnäckigen Polstern in der Bauchregion aus früheren Zeiten (90+ kg) zu Leibe zu rücken, werde ich eine Zeit lang konjugierte Linolsäuren supplementieren. Diese natürliche Fettsäure regt die "Apoptose (programmierter Zelltod) der Adipozyten (Fettzellen)" an.
Mein zukünftiges Wettkampfgewicht soll bei ca. 71 bis 72 kg liegen, statt wie derzeit bei 74 kg.

II. Schnelligkeit verbessern
Ich werde die kommenden Sommermonate nutzen, um ausgiebig an meiner Lauftechnik und Schnelligkeit zu arbeiten. Maßnahmen hierfür:
  1. Lauf-ABC, Steigerungsläufe und Sprints mindestens zweimal pro Woche
  2. Nach extensiven Einheiten die von Peter Greif geforderten "Testo-Läufe" machen (5 x 60 Meter Sprint)
  3. Sprungkrafttraining (Standweitsprung, Einbeinsprung, Dreisprung, etc.)
  4. Unterstützendes Krafttraining im Fitnessstudio
  5. Gelegentliche Einheiten auf der Bahn speziell für die Schulung der Ergonomie und Lauftechnik, also z.B. submaximale Wiederholungsläufe über 200m.
Im Wesentlichen möchte ich erreichen: Vergrößerung der Schrittlänge, Erhöhung der Schrittfrequenz, mehr Kniehub, bessere Beinstreckung, verbesserte Ermüdungsresistenz.

Über allem steht natürlich das wichtigste Trainingsziel: Verletzungsprophylaxe. Gerade schnelle Einheiten und Techniktraining werde ich nur durchführen, wenn ich 100% ausgeruht und locker bin. Letztes Jahr hat mich eine Muskelzerrung in einem 400m-Intervall auf der Bahn für 6 Wochen lahmgelegt, das gilt es diesmal zu vermeiden.

III. Wettkampfplanung
Meinen nächsten Marathon werde ich im Herbst laufen. Ich habe mich vorgestern für den Frankfurt-Marathon am 30. Oktober angemeldet. Letztes Jahr konnte ich ja verletzungsbedingt nicht daran teilnehmen.

In knapp vier Wochen fahre ich nach Dänemark in den Urlaub, und dort ganz in der Nähe unseres Ferienhauses findet am 26. Juni ein kleiner Stadtlauf statt. Wenn das Wetter mitspielt, werde ich da mitlaufen. Ich weiß aber noch nicht, über welche Distanz. Es werden 10 km, Halbmarathon und Marathon geboten, wobei ich mir den Marathon vermutlich nicht antun werde.

Über den Sommer werde ich ein paar kleinere Wettkämpfe einstreuen, um etwas Abwechslung zu bekommen und um meine Fortschritte im Schnelligkeitsaufbau zu kontrollieren. Vielleicht schaffe ich es ja nach mittlerweile mehr als zwei Jahren mal wieder, einen 10-km-Wettkampf zu laufen, oder nach 14 Jahren mal wieder einen 5er. ;)



Ich werde in diesem Blog regelmäßig über den Verlauf und hoffentlichen Erfolg der Maßnahmen berichten. :-)

Sonntag, 22. Mai 2011

Hamburg-Marathon 2011

Um das Ergebnis direkt vorweg zu nehmen: 3:39:37 Stunden.

Splits:
1. Hälfte: 1:40:51 Stunden
2. Hälfte: 1:58:46 Stunden

Daraus ergibt sich ein positiver Split von knapp 18 Minuten. Also ein deutlicher und ungeplanter Einbruch.

Doch nun den Tag mal zusammengefasst:

Um 05:15 Uhr klingelte der Wecker. Schnell drei Brötchen mit Honig verputzt, und dann langsam fertig gemacht. Aber Moment - was scheint denn da in mein Wohnzimmer durch das Fenster? Mist, es ist die Sonne. Draußen sind es bereits prickelnde 16 Grad - um 6 Uhr in der früh! Dabei werden doch Temperaturen über 15 Grad bereits als "nicht mehr optimal" für den Marathon beschrieben.

Egal, ich bleibe optimistisch, dass das heute eine super Rennen wird. So gut vorbereitet sind schließlich nur wenige: 1.400 Trainingskilometer seit Januar, allein zwölf lange Läufe über 35 km, dazu ein Halbmarathon vor vier Wochen.
Vielleicht begann hier bereits die Selbstüberschätzung, die später zum Einbruch führen sollte.

8:50 Uhr. Der Startblock "F" ist so voll, dass viele Läufer gar nicht mehr hinein kommen, mich inbegriffen. Als es dann losgeht, stoßen wir somit von der Seite nachträglich dazu.

Kilometer 1-3. Das Feld ist noch sehr überfüllt, ein flüssiges Laufen ist noch nicht richtig möglich. Zudem blockieren immer wieder einzelne Läufer den Weg, die erheblich langsamer laufen, als es der Block eigentlich vorgesehen hätte. Ganz im Ernst, Leute: Mit einem 6:30er Tempo gehört ihr weiter nach hinten!

Kilometer 6. Ich kämpfe immer noch mit dem dichten Feld, und entdecke vor mir den Grund des Übels: Den 3:30-Stunden-Pacemaker, hinter dem ein ganzes Pulk von Läufern klebt. Da ich ja eine Zeit um 3:20 Stunden anpeile, überhole ich diesen Pacemaker, und habe dann auch wesentlich mehr Platz zum Laufen.

Ab jetzt läuft es rund. Wie ein Uhrwerk spule ich meine Kilometer ab. Meine Zeittabelle prüfe ich bei jedem Kilometer, ob ich noch im 3:20-Stunden-Plan liege. Schnell wird jedoch klar, dass ich jeden Kilometer ein paar Sekunden auf die Zeit verliere - es ist ganz einfach zu warm.

Kilometer 15. Die Greifsche Marathontaktik sieht hier eine leichte Tempoverschärfung für die kommenden 10 km vor. Gesagt, getan. Dies ist dann wohl auch der eigentliche Fehler, denn ich lief bereits im oberen Pulsbereich, knapp unter 85%.

Circa bei km 24 aufgenommen.
Kilometer 20. Im Anschluss an eine Wasserstation treffe ich auf "triton" aus dem Runnersworld-Forum. Wir wechseln ein paar Worte, dann läuft jeder seines Weges. Dass ich ihm langsam davonziehe, hätte mir spanisch vorkommen müssen, hat er doch die bessere Kondition. Aber ich wusste ja, dass er sein Marathondebüt läuft, und dieses etwas defensiver angehen wollte. Also dachte ich mir nichts dabei.

Halbmarathon-Marke. Meine Uhr zeigt irgendwas bei 1:41 Stunden an. Dass die 3:20 Gesamtzeit nicht mehr zu schaffen ist, ist mir zu diesem Zeitpunkt noch nicht bewusst. Wenn ich mein aktuelles Tempo (knapp 4:38er Schnitt) beibehalte, würde ich das schon noch aufholen.

Im Nachhinein ziemlicher Käse: bei den heutigen Wetterverhältnissen wäre selbst ein winziger negativer Split schon ein Wunder. Ein negativer Split von zwei Minuten illusorisch. Aber rationales Denken war nicht mehr drin, dafür war es zu heiß.

Kilometer 25. Die Sonne knallt gnadenlos. Es dürften so an die 24 Grad sein - im Schatten! In der Sonne erheblich wärmer. Zudem sind für den Abend Gewitter angekündigt. Entsprechend schwül ist es. Jede Wasserstation nutze ich, um meine Schirmmütze in eine Wanne zu tauchen und beim Wiederaufsetzen möglichst viel Wasser mit auf den Kopf zu befördern. Leider hält sich der Kühlungseffekt in Grenzen, da durch die hohe Luftfeuchtigkeit nur wenig Verdunstungswärme abgeführt wird.

Kilometer 27. Es wird langsam sehr, sehr zäh. Die Wasserstation bei km 27,5 nutze ich, um kurz stehen zu bleiben und in Ruhe das Wasser zu trinken. Beim Laufen wird immer zuviel verschüttet. Das Wieder-Loslaufen bereitet mir erhebliche Probleme, die Beine sind schon ziemlich zu. Verdammt, und es sind noch fast 15 Kilometer!

Kilometer 28 oder 29. "triton" hat mich wieder eingeholt und fragt, wie's mir geht. "Ich hab gerade einen kleinen Hänger", sage ich, und sehe ihn in seinem konstanten 4:50er Tempo von dannen ziehen.

Kilometer 30. Die Verpflegungspunkte nutze ich ab jetzt immer, um ein paar Schritte zu gehen und die Getränke möglichst komplett zu trinken. Das Loslaufen ist aber jedesmal eine Qual.

Kilometer 35. So langsam geht überhaupt nichts mehr. Immer mal wieder gehe ich ein paar Schritte, was zu vehementen Anfeuerungsversuchen des Publikums führt. Aber meine Beine brennen, und mein Puls ist nur schwer unter Kontrolle zu bekommen. Sobald ich auch nur langsam loslaufe, ist er bei über 160, dabei ist eigentlich bei 158 mein Limit (85%).

Kilometer 36. Der 3:30-Pacemaker ist plötzlich neben mir. Ich versuche ein Stück weit, noch dran zu bleiben. Aber lange geht das nicht gut...

Kilometer 37. Ab jetzt können mich alle mal. Ich beschließe, den Rest zu gehen. Oder zumindest solange, bis ich wieder Kraft genug habe, um zu laufen. Laut Garmin ist dies mein langsamster Kilometer: 8:14 Minuten.

Kilometer 38. Irgendwo war da ein toter Punkt, und ich bin drüber weg. Laufen geht wieder einigermaßen. Weiter geht's! Wenn auch langsam.

Kilometer 40/41. Nochmal ein kurzes Gehen, Kraft tanken für den Zieleinlauf. Ich will ja nicht wie ein totaler Lappen aussehen. ;)

Kilometer 41/42. Endlich bin ich auf der Zielgeraden. Das "ZIEL"-Banner kommt in gut 600 Meter Entfernung in Sichtweite. Ich mobilisiere alle Kräfte und kann sogar nochmal mein ursprünglich geplantes MRT aufnehmen, ja sogar unterbieten. Das rettet mir zumindest die 3:39 Stunden.

Im Ziel: Bin ich vielleicht im Eimer! Viel schlimmer als im letzten Jahr. Direkt hinter der Ziellinie wird ein kollabierter Läufer von Sanitätern auf einer Liege versorgt. Mich schockt das nicht mehr, sowas habe ich unterwegs bereits mehrfach am Streckenrand gesehen. 2010 habe ich nicht einen Notfall gesehen, heute fünf oder sechs.

Ich hole meine Verpflegungstüte des Sponsors ab (es sind dieses Jahr leider keine so leckeren Sachen drin) sowie meinen Kleiderbeutel, und treffe mich mit Freunden am vereinbarten Treffpunkt. Gemeinsam und langsam geht's dann in Richtung U-Bahn und nach Hause. Aus dem U-Bahn-Wagen bei der Station Hoheluftbrücke sehen wir nocheinmal das Läuferfeld. Die armen Läufer, die jetzt immer noch in der Hitze sein müssen...

Fehleranalyse:
Glückliche Sieger sehen anders aus.
Einer der Hauptfehler war es sicherlich, das Wetter zu unterschätzen. Bei den heutigen Temperaturen und der hohen Luftfeuchtigkeit war die 3:20 Stunden vollkommen illusorisch. Selbst eine 3:25 hätte ich auch bei besserer Einteilung vermutlich nicht geschafft. Stattdessen wäre es sinnvoll gewesen, eine relativ sicher machbare Sub-3:30 anzupeilen. Ein konstantes Tempo von 4:55 min/km hätte ich durchgehalten, aber die 10 km bei 4:38 min/km von km 15 bis 25 haben mich gekillt.

Nichtsdestotrotz war der Marathon aber sehr schön. Das Publikum war wieder fantastisch, die Stimmung am Streckenrand spitze.

Und: Ich habe heute meinen zweiten Marathon bewältigt. Ich habe mich verkalkuliert, und habe dafür bezahlt. Aber ich habe ihn gefinished, trotz aller Umstände. Und ich ziehe daraus sicherlich meine Lehren, denn so am Ende möchte ich mich nicht noch einmal fühlen.

Dass ich meine Bestzeit aus 2010 geschlagen habe, freut mich hingegen nicht sonderlich, denn es wären bestimmt zehn Minuten mehr drin gewesen, bei besserer Renneinteilung.

Was ich als positiv mitnehme:
• Durchzulaufen und nicht abzubrechen, auch als gar nichts mehr ging.
• Die weiße Kleidung sowie die weiße Schirmmütze waren heute Gold wert!
• Mein linkes Bein blieb trotz gewisser Bedenken im Vorfeld ruhig, keine Verletzung!
• Immerhin noch schneller als 2010 geblieben.
• Die Kraft für einen 600m-Endspurt im 4:37er Tempo war dann plötzlich doch noch da.
• Diese Erfahrung überhaupt einmal gemacht zu haben!

Vergleich 2010 und 2011:
Zeit 2010: 3:43:19 Stunden. Platz (M): 3561, Platz (AK): 423
Zeit 2011: 3:39:37 Stunden. Platz (M): 2050, Platz (AK): 241


Zwar waren dieses Jahr weniger Teilnehmer am Start, aber dies erklärt nicht allein den Sprung um 1.500 Plätze nach vorne. Schließlich war ich nicht der einzige, der unter der Hitze zu leiden hatte.

Was kommt nun?
Nun folgt eine zweiwöchige Regenerationsphase, in der ausschließlich langsame / regenerative Dauerläufe auf dem Programm stehen. Anschließend geht es mit dem Regelplan weiter, wobei nun die Nebensaison anbricht und das Training insgesamt etwas leichter wird. Über meine Trainingsziele in der Nebensaison werde ich aber separat nochmal etwas schreiben.
Meinen nächsten Marathon werde ich wohl erst im (späten!) Herbst angehen, bei dann hoffentlich kalter Witterung. Und ohne fahrlässige Selbstüberschätzung. ;)

Links:
GPS-Track, Puls-Verlauf und Kilometerzeiten auf Endomondo.
Offizielles Ergebnis auf Mika-Timing

PS: Es ist mittlerweile 17:30 Uhr. Der Himmel ist dunkel und es regnet.
PPS: Hier noch ein kleiner Videoclip, der mich ca. bei km 27 zeigt. "Lustig" kommentiert vom Schokomann. ;)

Samstag, 21. Mai 2011

Letztes Update vor dem Marathon

Ich bin gerade von meiner letzten, winzig kleinen 2,4-km-Runde zurück, die nochmal meine Beine lockern sollte. Kurz zuvor habe ich ordentlich Spaghetti verputzt, und das anschließende Laufen sollte nochmal die Kohlenhydratreserven dazu bewegen, sich noch etwas mehr zu befüllen.

Das Wetter verspricht ja für morgen nicht gerade das beste: Viel zu warm. Immerhin sind dann wieder schön viele Zuschauer an der Strecke. Aber von meiner Traumzeit unter 3:20 Stunden kann ich mich fast schon verabschieden.

Für alle, die morgen als Zuschauer da sind: Ihr erkennt mich an der elitären Startnummer "1337". Und kurz nach meinem geplanten Zieleinlauf ist der Treffpunkt wie im letzten Jahr an der Buchstabentafel "I-J". Ich werde dort ca. 10 - 15 Minuten nach Zieleinlauf aufschlagen, also nicht vor 12:35 Uhr. Aber hoffentlich auch nicht wesentlich viel später. ;)

Und alle, die nicht persönlich vor Ort sind:
a) Der NDR überträgt die Veranstaltung live im Fernsehen von 08:45 bis 13:00 Uhr.
b) Auf dieser Seite werden meine Zwischenzeiten in Echtzeit übertragen. Alle 10 km sowie bei der Hälfte liegen die Matten zur automatischen Zeiterfassung.

Jetzt werde ich noch meine Sachen vorbereiten & packen, sowie meinen Handzettel mit den geplanten Zwischenzeiten wasserfest in Folie verschweißen. Und dann früh zu Bett gehen, denn um 05:15 Uhr klingelt der Wecker. :)

Donnerstag, 19. Mai 2011

Das Tapering läuft...

Diese Woche ist trainingstechnisch extrem reduziert, damit mein Körper am Sonntag vollkommen regeneriert ist. Auch müssen alle Kohlenhydratspeicher bis zum Anschlag gefüllt sein.

Ich habe viel weiter reduziert, als es mein Trainingsplan eigentlich vorgesehen hatte, denn ich war in der vorigen Woche nahe an der Grenze zur Überforderung. Nach den beiden harten Einheiten am Montag und Mittwoch meldete sich mein linkes Bein am Freitag mit einem leichten Ziehen, so dass ich den 18-km-Dauerlauf nach gut 10 km vorzeitig abbrach. Auf den langen Lauf am Samstag verzichtete ich ebenfalls komplett.

Am Sonntag wollte ich dann zumindest eine ganz langsame, entspannte Einheit machen, jedoch merkte ich bereits nach wenigen Kilometern, dass mein linkes Bein immer noch etwas am Zicken war. Entsprechend brach ich nach einer Runde ab, da Regeneration oberste Priorität hat.

Mit etwas mulmigem Gefühl im Bauch, was denn da jetzt bloß los wäre, brach die letzte Woche an.

Den Montag pausierte ich komplett. Am Dienstag wollte ich lockere 5 bis 6 km laufen, wobei ich extrem auf mein Bein achtete, ob es irgendwelche Signale gibt. Ein paar winzige Irritationen waren da zwar zu Beginn, jedoch beruhigte sich alles wieder, so dass ich den Lauf sogar mühelos auf gut 11 km ausdehnte. Mein Gemüt war wieder etwas beruhigt. Anschließend gab es dann einen Eiweißshake, vielleicht hilft's ja zusätzlich etwas.

Am Mittwoch war dann Pause, und am heutigen Donnerstag lief ich lockere 6,3 km, darin enthalten 5 x ca. 400m etwas schneller als das geplante MRT. Mein linkes Bein war dabei vollkommen ruhig.

Morgen ist wieder Pause, und am Samstag folgt noch eine winzig kleine Einheit von ca. 2 bis 3 km, um ein letztes mal noch die Beine zu lockern.

Ach ja, einen neuen sexy Wettkampfdress aus Funktionsstoff habe ich mir gestern auch fix besorgt, sowie eine Schirmmütze speziell für Ausdauersportler. Falls es am Sonntag sonnig wird, bin ich so etwas besser gerüstet als vor einem Jahr. Damals hatte ich mir fast einen Sonnenstich geholt, sowie einen leichten Sonnenbrand auf der Kopfhaut (so arg viele Haare sind da nämlich nicht mehr übrig).

Ich habe natürlich einen nützlichen Tipp befolgt und mir ausschließlich helle Sachen gekauft: weißes Shirt, weiße Mütze, blaue Hose (gab leider keine weißen Hosen dort im Geschäft), dazu dann noch meine weißen Kompressionssocken, die ich aber auch letztes Jahr schon im Einsatz hatte. Helle Kleidung erwärmt sich weniger schnell als dunkle, was bei Läufen in der prallen Sonne ein kleiner Vorteil sein kann.

Am Samstag werde ich nochmal einen letzten Status posten, und dann geht's ab!

Mittwoch, 11. Mai 2011

Das Milchmädchen und der Marathon

Heute möchte ich mal ein wenig meine Überlegungen bezüglich des Tempos im kommenden Hamburg-Marathon offenlegen. Ich rechne da nämlich schon seit einigen Wochen wie ein Milchmädchen hin und her. In dem Zusammenhang sind auch die beiden letzten Einheiten dieser Woche nicht uninteressant.

Am Montag stand ein letzter, fordernder Tempodauerlauf über 18 km an. Ziel war es laut Plan, die ersten 10 km in einem 4:40er Tempo zu laufen, und dann für die letzten 8 km zu schauen, ob da noch Reserven sind. Soviel zur Planung.

In der Praxis war ich noch dermaßen im Eimer von der vergangenen Woche (105 Wochenkilometer, davon 45 km bei höchster Intensität), dass ich mit einem Pommesbuden-Puls von 68 bereits vor dem Training ahnte, dass das kein schöner Lauf wird.

Entsprechend quälte ich mich vier große Runden durch den Stadtpark. Nach kurzem Einlaufen zog ich das Tempo auf die geforderten 4:40 min/km hoch.

Mehrfach hatte ich unterwegs den dringenden Wunsch, einfach nach Hause zu gehen. Besonders nach der zweiten Runde war ich wirklich haarscharf davor, da ich total am Ende war. Aber "Fisch gibt's!" - wie der Hamburger sagt - und ab auf die dritte Runde. Ich hatte leider nichts zum Trinken mit, und mein Mund war dank der knochentrockenen Luft bei über 20 Grad ziemlich dörr.

Nach drei Runden (circa 13,5 km) drückte ich die Lap-Taste und ging die letzte Runde nochmal schneller an. Durch das Gefälle kam ich nach der Hälfte zwar auf eine 4:30, aber am Ende des folgenden Anstiegs war die Uhr wieder bei 4:38. Immerhin: Tempo gehalten.

Tagesfazit:
Das war definitiv die letzte wirklich harte & intensive Einheit vor dem Marathon, insofern hatte ich am Ende auch ein gutes Gefühl, mich da durchgequält zu haben. Mein Tempo lag letztlich sogar bei 4:36 min/km im Gesamtschnitt, da sich mein Garmin wieder großzügig zu meinen Ungunsten vermessen hatte.

Link: Workout auf Endomondo


Am heutigen Mittwoch stand hingegen eine leichte Intervalltreppe an: 3.000m, 4.000m und 5.000m im geplanten Marathonrenntempo (kurz "MRT").

An dieser Stelle komme ich auf mein Milchmädchen zurück:

Zunächst habe ich mir durch mein Ergebnis im Halbmarathon sowie auch durch die übrigen Trainingsleistungen die Gewissheit verschafft, dass unter guten Bedingungen eine Marathonzeit von unter 3:20 Stunden möglich ist.

Rein rechnerisch entspricht dies einer durchschnittlichen Laufgeschwindigkeit von 4:44,36 min/km (bzw. 12,66 km/h). Da sich krumme Zahlen schlecht rechnen, runde ich das auf 4:44 min/km ab (ergo Zielzeit 3:19:45).

Jetzt laufe ich dieses Tempo nicht stoisch von Anfang bis Ende durch, sondern gehe nach der Greifschen Wettkampftaktik vor. Trage ich dort meine Zielzeit von 3:19:45 ein, erhalte ich folgende Renneinteilung:

Kilometer 1 - 15:  4:48 min/km
Kilometer 16 - 25: 4:39 min/km
Kilometer 26 - 42: 4:44 min/km

Der Sinn dahinter ist, anfangs meine Ressourcen zu schonen und erstmal in das Rennen reinzukommen. Daher laufe ich die ersten 15 km vier Sekunden langsamer als das geplante MRT.
Von km 16 bis 25 dürfte ich dann im "Runner's High" schwerelos vor mich hin fliegen, und das Tempo für diese 10 km fünf Sekunden schneller laufen als das geplante MRT.
Ab km 26 falle ich wieder auf das ursprüngliche MRT zurück.

Ein Faktor, den ich in der Berechnung bereits berücksichtigt habe, ist mein Puls während des Rennens. Ein Marathon wird im Belastungsbereich 80% bis 85% der maximalen Herzfrequenz (HFmax) gelaufen. Meine HFmax liegt bei 185, insofern sollte mein Marathonpuls zwischen 148 und 157 liegen.

Meine ganze Taktik ist natürlich hinfällig, wenn ich dauerhaft diesen Pulsbereich nach oben verlasse. Dies kann durch ein zu hohes Tempo geschehen, oder durch den dieses Jahr leider großen Unsicherheitsfaktor Wetter. Denn je wärmer es ist, desto mehr Energie benötigen die thermoregulativen Systeme des Körpers, und desto höher ist der Puls. Kommt es am Marathontag also zu einer "Hitzeschlacht", werde ich die Zielzeit von 3:20 Stunden nicht schaffen können und rechtzeitig das Tempo soweit korrigieren, dass ich trotzdem noch ohne einzubrechen ins Ziel komme. Mein Plan B sieht hier vor, zumindest die 3:30 Stunden zu knacken.

Aber ich bleibe natürlich optimistisch bei meiner 3:19:45-Taktik, und komme damit auf die heutige Einheit zurück:
Ziel war es, die Intervalle im geplanten MRT zu laufen. Ich sollte üben, das MRT beim Loslaufen "zu treffen". Gleichzeitig konnte ich einen vorsichtigen Blick auf den Puls werfen, wie sich dieser im MRT ziert.

Folglich versuchte ich heute, das 4:48er Tempo zu treffen, welches ich zu Beginn des Marathons einschlagen werde. Ergebnisse:

1. Intervall
3.000m in 14:26 Minuten = 4:49 min/km. Puls: 147.
Tempo recht genau getroffen. Der Puls sagt noch nicht viel aus, da es erst das erste Intervall war.
Anschließend 1000m Trabpause in 5:46 Minuten.

2. Intervall
4.000m in 19:11 Minuten = 4:48 min/km. Puls 151.
Tempo gut getroffen. Puls gegen Ende des Intervalls mit Tendenz zur 153.
Anschließend 1500m Trabpause in 8:38 Minuten.

3. Intervall
5.000m in 23:46 Minuten = 4:45 min/km. Puls 151.
Etwas zu schnell, aber es fühlte sich relativ locker an, trotz der immer noch etwas schweren Beine vom Montag. Die letzten 1.000m unbemerkt in 4:35 gelaufen, der Puls stieg auch dabei nicht über 154.

Tagesfazit:
Richtig erholt hatte ich mich noch nicht vom Montag (heutiger Pommesbuden-Puls: 50), meine Beine waren noch relativ schwer. Das Anfangstempo im Marathon von 4:48 min/km scheint durchaus realistisch, zumal ich am Wettkampftag vollständig regeneriert an den Start gehe, mit dann auch hoffentlich lockeren Beinen. Der Puls war für den heutigen Tag und auch für das Wetter (es waren wieder 20 Grad, dazu feuchte Luft) in Ordnung und gibt keinen Anlass, die Planung umzuwerfen.

Link: Workout auf Endomondo

Samstag, 7. Mai 2011

35 km lang nichts als Blattläuse und Raupen

Was hat sich eigentlich der Wetterfrosch dabei gedacht, als er das heutige Wetter gemacht hat?
Und welcher Trainer hat sich eigentlich den Quatsch mit der Endbeschleunigung ausgedacht?

Glücklicherweise bin ich früh genug aufgestanden, so dass ich um 09:30 Uhr meine bislang härteste Einheit starten konnte. Doch bereits zu dem frühen Zeitpunkt brannte die Sonne mit aller Macht. Das sollte hart werden, ganz hart!

Um nicht ganz zu vertrocknen, kippte ich mir einen kompletten Liter Selter vor dem Loslaufen in den Magen. Das gluckert dann zwar anfangs etwas, aber das Wasser war heute zu wichtig. Eine weitere 500ml-Flasche stilles Wasser deponierte ich wieder in meinem Wasserflaschenversteck während der ersten Runde im Stadtpark.

Auf dem Laufplan stand: 20 km gemütliches Warmlaufen, und dann 15 km Tempolauf.

Die 20 km ging ich etwas schneller an als noch vor einer Woche. Ich hatte keine Lust, so lange rumzubummeln, und meine Beine waren auch relativ locker.

Bei km 13 machte eine Band auf der Freilichtbühne einen Soundcheck und performte bei voll aufgedrehter Lautstärke "Killing in the name of". Die waren verdammt gut, und Google spuckt mir gerade aus, dass dort heute Abend u.a. "Mando Diao" spielen. Vielleicht waren die das ja sogar.

Zumindest hob die Musik meinen Adrenalinspiegel, und ich hatte für den Rest des Laufs einen passenden Ohrwurm.

Nach 15 Kilometern holte ich meine Wasserflasche aus dem Versteck, obwohl ich noch keinen Durst hatte. Das Wasser hatte sich in der Sonne auf widerliche 28 Grad erwärmt und schmeckte entsprechend lecker. Egal, vor dem Tempolauf muss das rein, sonst wird's unnötig schwer.

Wie bereits gestern während des normalen Laufs raschelte es auch diesmal deutlich hörbar in den Baumkronen. Doch es war kein Wind, der die Blätter bewegte, sondern die Kaugeräusche unzähliger Blattläuse und Raupen. Wenn doch mal ein Windhauch in die Baumwipfel fuhr, prasselte es links und rechts des Weges laut im Gestrüpp - Tausende abstürzende Blattläuse und Raupen. Ich wurde davon natürlich nicht verschont, und bekam einen Insektenschauer nach dem nächsten ab. Die Sonnencreme gab den Viechern keine Chance, zu entkommen. Die Raupen pulte ich mir meist noch runter, aber die Blattläuse waren einfach zu klein und zu viele...

Im 5:23er Tempo verging der angenehmere Teil der Einheit leider wie im Flug, und nach 1:47:33 Stunden hatte ich die 20-km-Marke erreicht und drückte die "Lap"-Taste zum Beginn der ominösen 15 km Endbeschleunigung.

Mein Energielevel war zu dem Zeitpunkt noch sehr gut, und ich nahm mir drei große Runden (die mit der Steigung) sowie zwei abschließende kleine Runden vor.

Die ersten 5 km liefen wunderbar, mit einem 4:36 min/km Tempo. Dann jedoch wurde es langsam immer zäher, und der Anstieg in der zweiten Runde gab mir den Rest: kein Schatten und nur ganz dezenter Rückenwind (so dass man in seiner eigenen Luft steht). Gefühlte Temperatur: 30 Grad. In der ersten Runde war es zwar auch schon schwer, aber nun war mein Körper so richtig heiß gelaufen.

Oben angekommen, beschloss ich, statt einer weiteren großen Runde vier kleine zusätzlich zu laufen - also noch insgesamt sechs kleine Runden à 1000m.

Jede Runde davon habe ich mich mehr gequält, jede Runde dauerte länger, die letzten zwei Runden sogar jeweils rund 5 Minuten.

Doch dann, nach 1:11:07 Stunden, waren die 15 km endlich zuende! Und ich machte etwas, was ich bislang noch nie gemacht hatte: ich ging nach Hause, an laufen war einfach nicht mehr zu denken. Ich glaube ich habe fast 15 Minuten gebraucht für die 800m. Vor der Pommesbude wurde mir fast schwarz vor Augen, als ich auf die Ampel warten musste...

Völlig erschöpft, verklebt mit Schweiß und Sonnencreme, sowie gesprenkelt mit einigen Hundertschaften Blattläusen und Raupen, beendete ich das Training mit einer kühlen Dusche. :)

Zusammenfassung:
35 km in 2:58:40 Stunden.
Davon 20 km in 1:47:33 (5:23) plus 15 km in 1:11:06 Stunden (4:44 min/km)
Link: Workout auf Endomondo

Donnerstag, 5. Mai 2011

Trainingsprognose per Pommesbuden-Puls

Bevor ich die heutige Einheit kurz zusammenfasse, möchte ich kurz erläutern, wie ich bereits vor dem Training abschätzen kann, wie es verlaufen wird. Dies habe ich im Laufe der letzten Wochen und Monate herausgefunden.

Vor dem Loslaufen gehe ich die Treppen hinunter (ich wohne im 3. Stock) und über die Straße. Dort stelle ich mich vor das "Alster Grilleck" (die hiesige Pommesbude) und schalte meinen Garmin ein. Ich bleibe für rund 30 bis 40 Sekunden ganz ruhig stehen, bis das Gerät die Satelliten empfangen hat (je ruhiger man steht, desto schneller findet er die).

Am Puls, den ich anschließend auf dem Gerät sehe, kann ich dann ungefähr abschätzen, wie das Training wird. Dabei haben sich folgende grobe Einstufungen als treffend erwiesen:
• Puls 45 oder weniger: Training wird spitze
• Puls zwischen 46 und 49: Training wird gut
• Puls zwischen 50 und 55: Training wird mäßig
• Puls 56 oder darüber: Training wird mies. Je höher der Puls, desto mieser.

Mein "Rekord" war mal ein Puls von 38 Schlägen (wie gesagt, während ich vor der Pommesbude auf die Satelliten warte!), das gab ein exzellentes Training. Und der Negativrekord war irgendwas bei 78 Schlägen, da hätte ich gleich zuhause bleiben sollen.

Vorgestern war der Puls bei 41, und das Training wurde spitze. Und heute lag er mit 42 nur knapp darüber... :)

Folglich lief es heute wie am Schnürchen, trotz mal wieder etwas Wasser im Gewebe des rechten Fußes:
3 x 4000m Intervalle mit 2000m Trabpause standen an.

Die erste Runde ging ich defensiv an, da ich mir vorgenommen hatte, in jedem Intervall ein kleines bisschen schneller zu werden. Doch bereits nach dem ersten Kilometer war klar, dass heute Zeiten von deutlich unter 4:20 min/km drin waren. So lief ich die ersten 4000m in 17:11 Minuten (4:18 min/km).

Die zweite Runde startete ich versehentlich etwas zu langsam, der erste Kilometer stand mit 4:21 auf der Uhr. Da ich ja schneller als in der ersten Runde sein wollte, musste ich also noch was draufpacken und lief etwas zügiger weiter, am Ende eine 17:05 Minuten (4:16).

Jetzt lockte das Ziel, die 17 Minuten zu knacken. Entsprechend zügig ging ich die Sache an. Den ersten Kilometer in 4:16. "Wird eng", dachte ich, und lief erstmal in dem Tempo weiter. 4:15 für den zweiten Kilometer. "Machbar". Nach dem dritten Kilometer habe ich es nicht mehr richtig hinbekommen, auf die Uhr zu schauen, da mein Kopf nicht mehr genug Sauerstoff hatte: Ich las die falsche Anzeige ab, schnallte aber nicht sofort, dass die Zahl gar keinen Sinn ergab im Hinblick auf die 17 Minuten.
Das merkte ich erst nach ungefähr 20 Metern, und da sprang die Uhr gerade auf 13:00 Minuten. "Mist, nun wird es ganz eng", dachte ich, und ballerte nochmal alles raus was irgendwie ging, inklusive eines 300m Endspurts, bei dem ich auf dem letzten Loch pfiff.
Die Runde drückte ich mit 16:50 Minuten ab (4:13). Sauber, Ziel erreicht! Die Zeit für den letzten Kilometer kann ich leider nicht mehr genau rekonstruieren, aber ich vermute ihn bei 3:55 Minuten. Neue PB über 1.000 Meter. ;)

Vollgepumpt mit Adrenalin und Endorphinen lief ich noch ein bisschen aus und freute mich für den Rest des Abends einen Keks.

Link: Workout auf Endomondo

Montag, 2. Mai 2011

Mut zum Tempo!

Heute vormittag waren meine Beine noch von den knapp 50 Kilometern am Samstag und Sonntag etwas mürbe, und ich zweifelte schon am Solltempo von 4:34 min/km, die heute im Trainingsplan für den 18 km Tempodauerlauf standen.

Doch eine zeitlich gut geplante, üppige Portion Vollkornspaghetti sowie über den Tag verteilt ca. 100 Gramm Haribo Weingummi füllten die Kohlenhydratspeicher punktgenau wieder auf: um 19:00 Uhr startete ich meine Einheit, und die Beine standen gut im Saft.

Nach kurzem Einlaufen (ca. 1,5 km) startete ich die 18 km: vier leicht profilierte Runden im Hamburger Stadtpark. Obgleich ich eigentlich vorhatte, das ganze etwas defensiver anzugehen, stand nach zwei Kilometern ein 4:25er Schnitt auf meinem Garmin.

Und da "Mut zum Tempo" eines meiner Lauf-Mottos ist, dachte ich gar nicht daran, mich jetzt auf Krampf auf das 4:34er Tempo auszubremsen. Wenn mehr drin ist, kann auch mehr gelaufen werden. Zumal es dank des Kälteeinbruchs auf frostige 10 Grad (ich hatte sogar Handschuhe an, ich Memme!) bei einem frischen Wind auch wunderbar angenehm zu laufen war.

Über weite Strecken konnte ich den Lauf einfach nur genießen, musste jedoch auf der Geraden mit dem Anstieg immer etwas kämpfen, damit die Durchschnittspace nicht zu weit abfiel. Beim Gefälle versuchte ich dann immer, den Verlust wieder reinzuholen (was aber nie ganz klappt, da das Laufen bergauf mehr Kraft kostet als man bergab einspart).

Den letzten Kilometer legte ich noch einen Zacken drauf, die letzten 200m sprintete ich sogar etwas, und beendete die 18 km in 1:19:56 Stunden. Schnitt: 4:27 min/km.

Das ist nicht nur wesentlich schneller als ich es noch am Vormittag für möglich gehalten hätte, es ist zudem eine gute Bestätigung meiner Wettkampfleistung im Halbmarathon vor neun Tagen, wo ich bei ziemlich widrigen Wetterbedingungen immerhin ein 4:26er Tempo über 21,1 km gelaufen bin.

Jetzt werde ich mich morgen erholen und meine Energiereserven auffüllen, und freue mich schon auf die 3 x 4.000m Intervalle am Mittwoch Abend. Solltempo dort ist 4:31 min/km - schaffe ich 4:20 oder schneller? Wir werden es sehen...

Gesamtstrecke inkl. Ein- und Auslaufen: ca. 22,15 km in 1:44:41 Stunden.
Link: Workout auf Endomondo