Samstag, 27. August 2011

Erkältet...

Nur ein kurzes Update:

Seit Dienstag bin ich schwer erkältet, und musste sämtliches Training ausfallen lassen. Ich hoffe, dass ich in der kommenden Woche wieder langsam mit Training anfangen kann, frühestens jedoch am Mittwoch, so wie es mir heute noch geht...

Montag, 8. August 2011

Der Trainingsweltmeister schlägt zu

Heute endete eine viertägige Laufserie über insgesamt 91,8 km mit einem Tempodauerlauf in Rekordzeit. Doch der Reihe nach:

Am Freitag klingelte um 05:00 Uhr mein Wecker hier in Hannover / Isernhagen, und ich brach zu meiner morgendlichen 18-km-Nüchternrunde auf. Es regnete zwar fast die ganze Zeit und ich wurde ziemlich nass, aber dennoch machte der Lauf Spaß - und das Tempo mit 5:14 den Umständen entsprechend auch in Ordnung.

Abends fuhr ich knappe 300 km bis zu meinen Eltern nach Kappeln, da wir dort zu einem Geburtstag eingeladen waren.

Doch zunächst klingelte am Samstag morgen um 05:00 Uhr mein Wecker. Mein erster langer Lauf der Herbstsaison stand an: 35 km. Ich hatte vor, eine große Runde über Kappeln und Faulück bis Lindaunis zu laufen, dort über die Schleibrücke nach Schwansen zu wechseln, und dann über die Dörfer zurück nach Kappeln zu laufen.

Nüchtern war mir das ganze zu gemein, also stärkte ich mich mit einer kleinen Schüssel Müsli, und brach um 06:20 Uhr im Frühnebel auf.

Bis knapp 08:00 Uhr bin ich kaum einer Menschenseele begegnet, und konnte die Natur genießen. Dabei purzelten die Kilometer nur so runter: alle 7 km stellte ich mit Schrecken fest, dass ja schon wieder 20% dieser tollen Runde vorbei sind.

Bei km 15,5 passierte ich die Schleibrücke in Lindaunis fast ohne Wartezeit, bis km 20 konnte ich meinen Puls unter 130 Schlägen halten.

Gegen halb neun klarte es auf und die Sonne fing an, alles zu erhitzen - auch mich. Entsprechend stieg mein Puls auf den letzten Kilometern auf rund 150 Schläge, was jedoch auch der Strecke zu verdanken ist: Irgendwie ging es fast nur noch bergauf auf den letzten Kilometern... ;)

Durch einen verirrten Abstecher zur Fähre in Arnis lief ich einen kleinen Umweg, so dass sich meine Runde auf 37,0 km verlängert hat, und ich am Ende froh war, als ich nach 3:21 Stunden (5:26 min/km) wieder am Basislager ankam. Mein Puls lag im Gesamtschnitt bei 132 Schlägen - idealer Bereich also. Das im Plan geforderte 5:22er Tempo habe ich zwar nicht ganz geschafft, aber der doch recht hügelige Kurs spielte hier auch mit hinein.

Es folgte das übliche familiäre Fressgelage mit Grillen und Kuchen satt.

Am Sonntag lief ich im Hamburger Stadtpark drei entspannte, regenerative Runden, insgesamt 14,8 km im 5:42er Schnitt.

Und am heutigen Montag, wieder in Hannover, stand nach einem langen Arbeitstag ein 18-km-Tempolauf auf dem Plan, mit einem geforderten Tempo von 4:22 min/km - das wäre schneller als mein letzter Halbmarathonwettkampf! Entsprechend ernst ging ich die Sache an.

Zur energetischen Vorbereitung habe ich am Sonntag in Hamburg bereits Spaghetti vorgekocht, die ich auf der Arbeit kurz in der Mikrowelle erwärmte - so war ich vor möglichen Verdauungsprobleme gefeit. Einzig Bedenken hatte ich wegen der zurückliegen drei Lauftage mit zusammen fast 70 Kilometern.

Tagsüber gab es teilweise heftige Unwetter mit Hagelschauern, Blitz und Donner. Doch als ich um 20:00 Uhr vor die Tür ging, war es aufgeklart, abgekühlt und sehr angenehm - abgesehen von etwas zuviel Wind das perfekte Laufwetter. Auch mein Vor-Trainingspuls zeigte mir auf der Straße 41 Schläge / Minute an - es zeigten alle Zeichen auf ein Hammertraining!

Ich lief mich nur kurz ein, und nach 1,3 km drückte ich die Lap-Taste auf meinem Garmin, und ab ging die Post!

Nach einigen Hundert Metern schaute ich auf den Tacho, und der zeigte 4:19 min/km. Das Tempo fühlte sich soweit gut an, also behielt ich es bei.

Im Verlauf der gesamten Strecke  schwankte die Tempoanzeige zwischen 4:18 und 4:20, am Ende stoppte ich eine 1:17:36 über die 18 km (4:19 min/km). Hätte ich noch 3,1 Kilometer drangehängt (was konditionell drin gewesen wäre), wäre eine glatte 1:31h im Halbmarathon bei herausgekommen - und das im Training!

Ich glaub diese Saison wird gut. ;)

Und jetzt geh ich meinen Endorphinrausch ausschlafen.

Link: GPS-Track der Schlei-Runde am Samstag.

Mittwoch, 3. August 2011

Tempotraining in Langenfelde

Nachdem der eher ruhige Trainingsmonat Juli mit 323 gemütlichen Kilometern beendet ist, startet der August direkt mit einem harten Programm in den Saisonaufbau.

Am Montag sollte ich 16 km Tempodauerlauf in 4:19 min/km bis 4:31 min/km machen. Doch nach 12 km in einem nicht überfordernden 4:25er Schnitt zwangen mich Verdauungsprobleme zum Abbruch, und ich schleppte mich unter großen Schmerzen im Unterleib zurück zu meiner Wohnung.
Ich führe dies auf den wieder recht umfangreichen Konsum von zuckerfreier Cola zurück. Die Süßstoffe werden erst im Darm von Bakterien verstoffwechselt, was beim Laufen sehr unangenehm werden kann. Entsprechend werde ich dieses Zeug pünktlich zum Saisonstart wieder absetzen (Selter ist eh viel gesünder!).

Am heutigen Mittwoch lief ich zunächst eine kurze morgendliche 5,35-km-Runde um 06:30 Uhr nach dem Aufstehen. Diese zweite Einheit des Tages hat mein Trainer Peter Greif in einem seiner letzten Newsletter empfohlen, ich werde seinem Rat folgen und versuchen, an zwei Tagen pro Woche diese kurze zweite Trainingseinheit unterzubringen.

Am Abend dann folgte die Haupteinheit: 17 x 400m Tempoturn. Dabei werden jeweils 400m sehr schnell gelaufen, und im Anschluss direkt und ohne Pause 200m etwas langsamer. Insgesamt kommt man damit auf genau 10.000m. Vorgabe für mich war, die 400m nicht langsamer als 98 Sekunden zu laufen, und insgesamt höchstens 45:20 Minuten für die 10.000m zu brauchen.

Doch zunächst musste ich mir eine geeignete Bahn suchen. Dank Google Maps wurde ich auch schnell fündig, und fuhr knapp 5 km mit dem Auto zum Gymnasium in Langenhagen (Konrad-Adenauer-Straße). Nachdem ich den Eingang zum Sportgelände dann auch irgendwann gefunden hatte, begann ich mit dem Warmlaufen.

Die Bahn dort ist gut gepflegt und vor allem sauber (was ja in Hamburg nicht immer der Fall war). Heute war ich sogar der einzige Mensch auf dem Areal, einzig ein paar Kaninchen hoppelten am Rand entlang und ködelten heimlich auf die Bahn, wenn ich nicht hinschaute.

Ich lief mich knapp 12 Minuten ein, und integrierte auch eine Runde Lauf-ABC ins Aufwärmen. Dank der extrem schwülen Luft und den 22 Grad schwitzte ich bereits am Ende des Einlaufens ziemlich. Ursprünglich waren es 27 Grad gewesen, ein kräftiger Regen kühlte die Luft jedoch rund eine Stunde vor meinem Training auf "nur noch" 22 Grad ab. Der Regen verdampfte jedoch umgehend vom warmen Boden, und waberte als Dunstschwaden über die Sportanlage. Quasi wie Sauna, nur nicht ganz so heiß.

Beste Bedingungen also für ein knüppelhartes Tempotraining. Auf ging's!

Die ersten 400m stoppte ich in 1:36,03. Zwei Sekunden zu schnell, aber ich hielt das für ein gutes Tempo. Die fünfte Runde war mit 1:33,75 die schnellste, aber immerhin fiel ich auch zum Ende hin nicht über die geforderte 1:38. Die langsamste Runde stoppte ich mit 1:38,88. Zum Schluss prügelte ich die letzte Runde nochmal alles raus, was ging, und schaffte sie in 1:30,12. Danach hab ich aber auch kurzzeitig fast gekotzt, und mein Pulsmesser zeigte eine 177 an.

Insgesamt bin ich mit der heutigen Einheit sehr zufrieden. Ich habe alle Zeiten relativ eng zusammengehalten, die Differenz zwischen der schnellsten und der langsamsten Runde beträgt gerade mal 5 Sekunden (lässt man die letzte Runde außer Betracht). Auch die 200m-Pausen konnte ich relativ konstant laufen, jedoch nicht bis zum Ende unter 60 Sekunden halten.

Dies war meine insgesamt dritte Tempoturn-Einheit, und die Verbesserungen sind sehr gut zu erkennen:


Runde09.03.2011 06.04.2011 03.08.2011
1.1:42,34 (1:02,61)1:35,65 (0:56,48)1:36,02 (0:57,80)
2.1:40,39 (1:04,34)1:36,57 (0:57,85)1:35,07 (0:57,63)
3.1:40,77 (1:06,33)1:37,40 (0:59,21)1:34,58 (0:58,42)
4.1:44,80 (1:06,73)1:36,69 (1:00,80)1:35,10 (0:58,88)
5.1:41,17 (1:08,16)1:40,38 (1:05,77)1:33,75 (0:59,85)
6.1:41,49 (1:06,99)1:40,13 (1:04,20)1:34,67 (0:59,55)
7.1:42,22 (1:10,52)1:40,87 (1:07,68)1:34,85 (0:58,25)
8.1:41,22 (1:07,78)1:41,32 (1:06,20)1:35,35 (1:00,24)
9.1:42,77 (1:09,93)1:41,40 (1:06,13)1:35,41 (1:00,38)
10.1:46,22 (1:07,42)1:42,45 (1:05,07)1:34,12 (1:02,39)
11.1:45,98 (1:10,87)1:43,45 (1:05,73)1:36,94 (0:59,75)
12.1:42,50 (1:09,96)1:43,27 (1:05,06)1:36,02 (1:03,97)
13.1:44,12 (1:09,92)1:44,64 (1:06,33)1:38,53 (1:02,65)
14.1:45,35 (1:11,80)1:44,68 (1:07,15)1:38,88 (1:02,72)
15.1:47,05 (1:15,70)1:43,16 (1:07,08)1:38,37 (1:04,26)
16.1:48,30 (1:13,88)1:43,98 (1:06,61)1:37,74 (1:05,03)
17.1:47,101:38,041:30,12
10.000m47:4745:4143:17
Ø 400m1:43,751:40,831:35,62
Ø 200m1:08,931:04,211:00,74

Deutlich zu sehen, dass ich nicht nur insgesamt schneller geworden bin, sondern auch ein gleichmäßigeres Tempo halten kann. Das Durchschnittstempo der 400m-Runden von heute beträgt umgerechnet 3:59 min/km. Das schaffe ich zwar noch lange nicht, über volle 10 km zu laufen, aber da soll es hingehen - nach Möglichkeit noch dieses Jahr. :)

Die GPS-Tracks folgen wie immer am Wochenende, da ich diese hier nicht hochladen kann.