Samstag, 18. Juni 2011

Erst krank, jetzt Urlaub!

Die vergangene Woche war irgendwie total vermurkst. :-(

Nach dem 10-km-Wettkampf am Samstag bin ich direkt im Anschluss zu meinen Eltern an die Schlei gefahren. Das lange Pfingstwochenende stand an, und ich wollte mich im Grünen erholen.

Am Sonntag bin ich statt zu laufen mit dem Kajak auf der Schlei gefahren. Das war sehr erholsam, wenngleich es natürlich eine komplett andere Sportart ist, und ich es als Läufer nicht gewohnt bin, nur Arme, Schultern und Rücken zu benutzen. Es gab am Folgetag auch ganz leichten Muskelkater.

Am Sonntag Abend war dann ein kleines Grillfest im Garten, das artete (wie zu erwarten) in einem viel zu schlimmen Fressgelage aus. Entsprechend startete ich dann am Pfingstmontag morgens zu einem Nüchternlauf über 19,5 km. Es war leider zunehmend heiß und schwül, so dass mein Puls trotz langsamen Tempos auf über 155 Schlägen anstieg.

Doch die Hitze war nicht die einzige Ursache für meinen hohen Puls: nach dem Duschen und Brunch schlief ich auf dem Sofa ein, und war total matt. Am Dienstag schaffte ich es noch irgendwie, pünktlich um 08:15 Uhr in Hannover auf der Matte zu stehen, brach den Arbeitstag aber am frühen Nachmittag wegen akutem Durchfall ab.

Den Mittwoch verbrachte ich dann abwechselnd in meinem Pensionsbett und im Badezimmer. Was für ein langweiliger Tag! Dabei stand eigentlich eine wunderbar schnelle Einheit auf dem Trainingsplan. :(

Am Donnerstag ging es mir zumindest schon wieder so gut, dass ich arbeiten konnte, aber ans Laufen war noch nicht zu denken. Das schaffte ich erst wieder am Freitag Abend in Hamburg um 20:30 Uhr, wobei es mir dort wieder ziemlich gut ging: Ein Pommesbuden-Puls von 41 Schlägen versprach ein gutes Training.

Ich ließ es jedoch gemütlich angehen und lief zunächst knappe 15 km in rund 5:30 min/km mit 128er Durchschnittspuls. Zwischendrin nutzte ich die Frische meiner Beine für ein bisschen Techniktraining: Ich konzentrierte mich auf die Lauftechnik, insbesondere übte ich einen bewussten, kraftvollen Abdruck mit guter Beinstreckung, um dem heimtückischen "Schlurf-Schritt" entgegenzuarbeiten.

Zum Schluss lief ich noch eine 1000m-Runde kontrolliert schnell, also nicht am Maximum, sondern nur so, dass ich den Schritt noch gut unter Kontrolle hatte. Auch hierbei achtete ich auf einen kraftvollen Abdruck nach hinten, ausreichende Beinstreckung und überhaupt gute Beinarbeit. Diese 1000m lief ich in 4:07 Minuten.

Der heutige Samstag startete mit etwas Kopfschmerzen und einem leichten Kratzen im Hals, ich bin mir somit nicht sicher, ob ich nicht doch noch irgendeinen Infekt habe. Entsprechend werde ich heute wohl besser pausieren.

Dafür war ich im Hamburger Laufwerk und habe mir einen neuen Schuh gekauft, und zwar einen Saucony Fastwitch 5. Diesen hatte ich mir dort zur Anprobe bestellen lassen, und heute konnte ich ihn endlich testen. Ich lief damit kurz auf dem Laufband dort bei 12 km/h, und wollte den Schuh anschließend gar nicht mehr ausziehen. Der sitzt wie angegossen, und ist mit seinen knapp 220 Gramm auch verdammt leicht! Ich freue mich schon jetzt auf die nächste schnelle Einheit mit diesem neuen Schuh! :)

Der Besuch im Laufwerk war aber auch noch aus anderem Grund aufschlussreich: mich bediente ein kompetenter (vermutlich niederländischer) Verkäufer, der dem Aussehen nach ein totaler Lauf-Freak ist. Anhand der Laufband-Analyse war wieder mal zu sehen, dass mein linker Fuß gerade bleibt, während der rechte Fuß relativ stark einknickt. Der Verkäufer meinte, dass das darauf zurückzuführen wäre, dass ich mit dem linken Fuß gut und an der richtigen Stelle aufsetze, jedoch mit dem rechten Fuß zu weit nach links unter den Körperschwerpunkt pendele. Dies führt zum Einknicken (Überpronation) des rechten Fußes.

Diesen Lauffehler werde ich in den kommenden Wochen ebenfalls durch bewusst koordinierte Läufe versuchen zu beheben.


Und nun sitze ich quasi auf gepackten Koffern, morgen geht es für gute zwei Wochen in den Urlaub nach Dänemark. Am kommenden Wochenende findet dort auch ein Wettkampf statt. Mal schauen, ob ich bis dahin wieder 100% fit bin, um daran teilzunehmen.

Sonntag, 12. Juni 2011

Laufbericht: Baljer Außendeichrunde 2011

Gestern habe ich an meinem ersten 10-km-Wettkampf seit fast zwei Jahren teilgenommen - es wurde also mal wieder höchste Zeit.

Und da ich an diesem Wochenende unbedingt einen Wettkampf laufen wollte, habe ich mir den nächstgelegenen rausgesucht. Dieser fand in Balje statt, was leider immer noch zwei Stunden Fahrt beinhaltete (davon aber sehr entspannte 30 Minuten auf der Elbfähre Glückstadt).

Der Start des Laufs sollte um 18:00 Uhr sein, also machte ich mich um 14:30 Uhr auf den Weg. Gegen 16:30 Uhr nahm ich meine Startnummer in Empfang, und konnte mir dann bis zum Warmlaufen noch 75 Minuten um die Ohren schlagen. Zeit kann ganz schön langsam vergehen, wenn man auf den Startschuss eines Rennens wartet und so langsam Adrenalin kumuliert.

Das Läuferfeld war relativ überschaubar. Der Lauf fand soweit ab vom Schuss statt, dass nicht viele Läufer so verrückt waren, eine solch lange Anfahrt wie ich auf sich zu nehmen.

Die genauen Zahlen liegen mir noch nicht vor, aber ich schätze die Zahl der 10-km-Starter auf knapp 60 Personen und die Zahlen der 5km- und Halbmarathon-Starter auf vielleicht jeweils 30 bis 40, so dass sich rund 130 bis 150 Läuferinnen und Läufer am Start befanden. Was aber aus diesem Grund sehr angenehm war, da es nicht so ein Gedränge gab.

Ich startete aus zweiter Reihe. Der Startschuss knallte, und ab ging's. Die ersten 500m bis zum Ortsausgang nutzte ich, um mich etwas weiter vorne einzusortieren und mein Tempo zu finden. Ich hatte mir vorgenommen, keinesfalls schneller als 4:00 Minuten in den ersten Kilometer zu starten. Dadurch schossen natürlich erstmal eine Menge Läufer an mir vorbei (vor allem die jüngeren, es liefen auch einige Kinder mit), die ich dann aber im Laufe der ersten km fast alle wieder einholte.

Nach dem Ortsausgang bogen wir links ab in Richtung Westen. Wie es an der Westküste üblich ist, wehte auch an diesem Tag ein kräftiger Westwind, der ungebremst über die flache Maschlandschaft einfallen konnte. Ich erinnerte mich an zahlreiche Laufberichte, die ich in den letzten Monaten gelesen hatte. Dort schrieben immer wieder einige Läufer, dass es wichtig sei, ein Rennen taktisch zu laufen und "raus aus dem Wind" zu kommen.

Entsprechend suchte ich mir einen stärkeren Läufer (einen Halbmarathon-Starter, erkennbar an der Startnummer), und hängte mich ziemlich dicht an ihn ran in seinen Windschatten. Hinter mir klebten anfangs noch weitere 3 oder 4 Läufer, die ebenfalls im Windschatten liefen.

Mein persönlicher "Pacemaker" lief ein schnurgerades 4:04er Tempo. Das war zwar ein kleines bisschen schneller, als ich eigentlich geplant hatte, aber die Alternative wäre gewesen, abreißen zu lassen und selber im Wind zu laufen. Und dabei hätte ich wohl viel Zeit verloren.

Ergo sagte ich mir immer: Bleib dran, und raus aus dem Wind!

Um uns herum waren auch zwei jüngere Läufer (vielleicht so zwischen 16 und 18 Jahren), die vermutlich befreundet waren und das gesamte Rennen nebeneinander liefen (beide voll im Wind). Sie waren wohl noch ziemlich wettkampfunerfahren, denn andernfalls hätten sie sich z.B. mit der Arbeit im Wind abwechseln können. Auch liefen sie wie ein Jo-Jo: mal zogen sie übermütig an uns vorbei, nur um nach kurzer Zeit erschöpft wieder zurückzufallen. Ich glaube, sie haben uns so insgesamt fünf mal überholt.

Nach gut zwei Kilometern trennten sich die 5-km-Läufer von uns und bogen nach rechts ab, das Feld wurde schonmal etwas dünner.

Bei km 4,5 war dann endlich die zweite Rechtskurve erreicht. Ab diesem Zeitpunkt hatten wir den Wind von hinten, das taktische Windschattenlaufen wurde überflüssig.

Nur leider hatte der Rückenwind einen anderen unangenehmen Nachteil: es war gefühlt windstill, und die Sonne brannte von hinten auf mich rauf. So angenehm es also im ersten Moment war, keinen Gegenwind mehr zu haben, so unangenehm wurde nach kurzer Zeit die Hitze.

Bei ungefähr km 5 bogen die Halbmarathon-Läufer nach links ab, die 10-km-Läufer waren nun unter sich. Und das waren nicht mehr viele, zumindest nicht in meiner Nähe. Direkt vor mir liefen die beiden unerfahrenen Läufer, an denen ich noch eine zeitlang dran blieb. Innerlich nannte ich die beiden Holger Meier und Holger Müller. ;)

Bei km 7 ging es noch einmal nach links in Richtung Elbe bis zu einem Wendepunkt, und von dort sollte es nach Balje zurückgehen.

Der Wendepunkt kostete mich ziemlich viel Kraft und brachte mich ein kleines bisschen aus dem Rhythmus. Ich musste von den beiden Holgers abreißen lassen, und diese witterten ihre Chance und beschleunigten.

Vom Wendepunkt aus ging es die letzten 2,5 km schnurgerade bis zur Ziellinie. Der Weg verlor sich im flachen Land irgendwo am Horizont - psychisch sehr unangenehm zu laufen. Auf km 8 und 9 verlor ich somit jeweils ca. 4 bis 5 Sekunden, ich war mit den Kräften aber auch schon ziemlich am Ende.

Kurz vor dem Ziel ging es noch eine kleine Erhebung hoch (vermutlich ein Deichfuß), dann durch den Deichdurchbruch, und ab ins Ziel. Ich zog auf den letzten Metern nochmal etwas an, blieb aber noch knapp über 41 Minuten:

Zielzeit: 41:06 Minuten

Mit diesem Ergebnis bin ich sehr zufrieden, es ist eine gute Bestätigung meiner Form. Unter den 10-km-Läufern (Männer) belegte ich den 6. Platz von 41. Die Siegerzeit von 38 Minuten und ein paar Sekunden war auch relativ langsam, insgesamt blieben nur zwei Läufer unter 40 Minuten.

Für den ersten Platz in meiner Altersklasse AK30 (von drei Läufern) erhielt ich neben einer Urkunde eine 300g-Tafel Schokolade. Vermutlich als "Handicap" für den nächsten Lauf, denn nach den 100g Fettschlarz laufe ich bestimmt langsamer als vorher. ;)


Fazit:
Der Lauf war super organisiert. Die Strecke war "FSB" - flach, schnell, böse. Leider liegt sie in Nordseenähe und ist damit immer etwas windanfällig, aber davon abgesehen eignet sie sich hervorragend für Bestzeiten. Und nach DLV-Kriterien vermessen ist sie auch.

Einzig bemängeln müsste ich die lange Anfahrt aus Hamburg, aber da kann ja niemand etwas dran ändern. ;)

Links:

Mittwoch, 8. Juni 2011

Laufen in Hannover

Ich bin bis mindestens Anfang September in einem IT-Projekt in Hannover eingesetzt und habe mir für vier Nächte pro Woche ein Zimmer in einer Pension genommen. Daher war es in den letzten Tagen auch etwas schwierig mit dem Internet, aber jetzt habe ich mir Zugang organisiert und schreibe gemütlich von meinem Pensionsbett aus diesen Eintrag.

Natürlich werde ich trotz des Projekts nicht auf mein Lauftraining verzichten, und habe entsprechend meine Laufschuhe mit.

Ich habe extra eine Pension etwas außerhalb genommen, so bin ich 300m nach dem Loslaufen auf ruhigen, schnurgeraden Feldwegen, die bis hinab in ein kleines Wäldchen führen. Die Betonwege eignen sich hervorragend für schnelle Einheiten und Intervalle, und der Wald soll während langsamer Läufe für Abwechslung sorgen.

Am Montag hatte ich volles Programm: Aufstehen um kurz nach 5 Uhr früh, Autofahrt nach Hannover, erster Arbeitstag, dann die Pension finden und alles dazu klären, und dann ab in die Laufschuhe und raus auf die Piste.

Im Plan stand ein 15-km-Tempolauf, doch es waren knappe 28° bei sehr hoher Luftfeuchtigkeit. So entschied ich nach ungefähr 2 km, aus der Einheit spontan ein 3x3000m Intervalltraining zu machen, mit 1500m Trabpause.

Die ersten 3000m lief ich in 13:03 (4:21 min/km). Da war noch alles in Ordnung. Die zweiten 3000m waren dann aber mit 12:22 (4:07) viel zu schnell, und ich mangels Kühlung total im Eimer. Die letzten 3000m gingen dann auch nicht mehr, ich lief stattdessen zügig nach den 1500m Trabpause zurück zur Hauptstraße. Das waren dann nur noch rund 1800m in 4:36er Tempo, wobei ich am Ende nochmal einen 150m langen, kräftigen Endspurt machte.

Die 3000er Intervalle wären vermutlich eh von vornherein sinnvoller gewesen als der 15km TDL, da ich ja vorhabe, am Samstag einen 10-km-Wettkampf zu bestreiten. Und in einer Vorwettkampfwoche wird der reguläre Trainingsplan immer durch einen "Einsatzplan" ersetzt, der für Montag und Mittwoch Intervalle vorschreibt.
Allerdings hätte ich diese Intervalle dann auch strikt im geplanten Wettkampftempo laufen müssen, was ich jedoch nicht eingehalten habe. Insofern habe ich mich anschließend etwas geärgert über diese leicht "vergeigte" Einheit, aber immerhin bin ich trotz der Hitze und des langen Tages noch gelaufen.

Am heutigen Mittwoch wollte ich die 4x1000m Intervalle mit 1000m Trabpause machen, die mir besagter Einsatzplan vorschreibt. Es hatte den ganzen Tag über geregnet, so dass es sich auf 15° abgekühlt hatte. Abends war es dann aber trocken, bedeckt und sehr angenehm zu laufen.

Als ich unmittelbar vor dem Loslaufen einen 38er Pommesbuden-Puls auf meinem Garmin sah (und das ganz ohne Pommesbude weit und breit!), wusste ich, dass das trotz des 11-Stunden-Arbeitstags ein Bombentraining werden sollte.

Ich beschloss, auf der schnurgeraden Asphaltpiste die 1000m hin und her zu pendeln. Da es dort leicht abschüssig ist (vielleicht insgesamt 10-12 Höhenmeter), wollte ich als zusätzlichen Trainingsreiz die Intervalle aufwärts laufen, und die Trabpausen abwärts.

Nach dem Einlaufen machte ich erst noch drei kleine Steigerungsläufe über knapp 50 Meter, und dann ging es los.

Das erste 1000-Intervall ging ich noch recht vorsichtig an, wobei mir schon bei der Hälfte klar wurde, dass das definitiv schneller ist, als ich über 10 km im Wettkampf würde laufen können. Nach 1000m zeigte mein Garmin 3:58 an. Wow. Unter 4 Minuten. Da geht noch mehr! Ich hatte Blut geleckt... ;)

Über die zweiten 1000m drehte ich an der Temposchraube und kam wild nach Luft japsend nach 3:45 Minuten oben an. Das ist jetzt übrigens meine neue persönliche Bestzeit über 1000m!

Die dritten 1000m lief ich in 3:53, die letzten nochmal in 3:46. Wunderbar anzusehen sind die Tempo- und Pulswechsel im dazugehörigen GPS-Track auf Endomondo, dort unten im Graphen.

Ich habe festgestellt, dass mich heute zwei Dinge ausgebremst haben:

a) Schlechte Laufökonomie. Ich laufe bei solch hohem Tempo merklich "unrund". Daran werde ich ja, wie vor kurzem geschrieben, in nächster Zeit arbeiten.

b) Sauerstoffversorgung. Mir brannten nicht die Beine, also war der Laktatspiegel vermutlich nicht extrem hoch. Ich hatte stattdessen am Ende jeder 1000m das Gefühl, dass ich nicht schnell genug atmen kann bzw. dass der Sauerstoffdurchsatz noch zu gering ist. Ich hoffe, dass sich meine VO2max durch Training noch etwas steigern lässt, ansonsten habe ich hier definitiv einen leistungsbegrenzenden Faktor gefunden.

Weitere Planung:
Jetzt werde ich aber erstmal schauen, welches Wetter mich am Samstag erwartet. Wenn es so angenehm wie heute ist, werde ich versuchen, ein 4:10er Tempo anzugehen und das nach den ersten 3-4 km nach Gefühl nachzujustieren. Die 42 Minuten sollte ich eigentlich schaffen können, aber ob es für unter 41 reicht, bin ich noch unsicher. Falls es 28° sein sollte und wieder so drückend schwül, lasse ich den Lauf wohl aber auch notfalls ausfallen.

Über den Lauf werde ich anschließend hier berichten.

Freitag, 3. Juni 2011

Laufen in Kappeln

Am gestrigen Feiertag (Himmelfahrt, a.k.a. "Vatertag") habe ich meine Eltern in Kappeln besucht. Dort habe ich die äußerst leckere Erdbeertorte mit einem anschließenden Tempodauerlauf artgerecht verwertet.

Die Strecke war wunderschön, das Wetter herrlich, und entsprechend genial war der Lauf. Zudem war es die erste schnelle Einheit nach dem Marathon, meine Beine haben das problemlos verkraftet. Zumal ich auch nicht maximal gelaufen bin, sondern noch moderat.

Die insgesamt ziemlich genau 15 km führten mich zunächst von Ellenberg nach Kappeln. An der Schleibrücke musste ich zunächst kurz warten, da die Klappbrücke noch für die Segler geöffnet war. Ich hatte den Start des Trainings aber so getimed, dass die Brücke gerade wieder schloss, als ich ankam.

Dann ging es weiter, zwischen Hunderten besoffenen Kindern und Jugendlichen hindurch, die sich am Hafen sammelten (Kappelner Heringstage, ein großes Saufgelage). Ein schmaler Wanderweg führte mich zunächst zum Haus meiner Oma, der ich kurz "Hallo" sagte, bevor ich in Richtung Arnis, meiner Taufstadt, verschwand. Auch dorthin ging es über den Wanderweg.

In Arnis führte der Wanderweg inmitten durch ein Café, das voll besetzt war. Ich gab auf dem Kies dort extra ein wenig mehr Gas, da ich es lustig fand, den Eis und Kuchen essenden Touristen mit 14 km/h meinen Staub um die Nase zu jagen und argwöhnische Blicke zu kassieren.

Anschließend ging es in einem kleinen Bogen zurück, erst in das kleine Dorf Grödersby, dann wieder runter zur Schlei und auf dem Wanderweg zurück.

Die Strecke war ziemlich profiliert, etliche kleinere Hügel mussten bewältigt werden. Einzig der Wanderweg an der Schlei war relativ ebenerdig.

Fazit: Ein wunderbares, sonniges Training in der grünen Natur. Leider mit knapp 25 Grad etwas zu warm, um richtig schnell zu laufen, aber die Zeit eh nur nebensächlich: 15,0 km in 72:11 Minuten, 4:48 min/km Schnitt bzw. 12,5 km/h. Laut Plan sollte ich auch nicht am Limit laufen, da ich mich immer noch in der Regeneration vom Hamburg-Marathon befinde. Mein Puls lag im Schnitt bei 149, wobei er auf den letzten Kilometern bei rund 160 lag, da ich am Ende nochmal etwas beschleunigte. Maximal erreichte ich 170 Puls, das war an einem der Hügel kurz vor dem Ende.
Und rückblickend auch die sinnvollere Alternative, als mit ein paar Freunden samt Bollerwagen mit Alkoholika durch Bad Oldesloe zu ziehen und mich mit Alkohol zu zerstören. Denen hatte ich nämlich ein paar Tage zuvor abgesagt.

Link: Streckenverlauf auf Endomondo

Am kommenden Samstag werde ich vorraussichtlich einen 10-km-Wettkampf bestreiten, in Balje / Niedersachsen. Da fahre ich dann zwar 90 Minuten mit dem Auto hin (davon 30 Minuten mit der Elbfähre), aber einen näheren Lauf konnte ich nicht ausfindig machen.