Samstag, 30. April 2011

35,6 km mit 12 km Endbeschleunigung

Heute war die "harte Einheit": Der lange Lauf mit 12 km Endbeschleunigung.

Etwas später als geplant startete ich erst um 10:45 Uhr. Vor dem Lauf aß ich noch eine Scheibe Schwarzbrot mit Pflaumenmus sowie einen Apfel. Und gestern habe ich eine riesige Schüssel Spaghetti verhaftet, damit mir heute möglichst nicht die Energieversorgung vor dem Ende versagt (wie vor zwei Wochen, wo ich bei km 26 ziemlich hart einbrach).

Das Wetter war zwar durch einen frischen, kalten Wind nicht so drückend heiß, aber die Sonne brannte dennoch erbarmungslos vom strahlend blauen Himmel. Ich trank vor dem Loslaufen nochmal den obligatorischen halben Liter Selter und nahm eine 0,5 Liter Flasche stilles Mineralwasser mit, aber verlor trotzdem über 3 kg Gewicht (hauptsächlich Flüssigkeit) während des Laufs. Am Ende brachte ich 71,6 kg auf die Waage, bei 190 cm Körpergröße.

Die ersten 22,8 km lief ich in einem gemütlichen 5:29er Schnitt. Die 5:18 von vor drei Wochen waren leider nicht drin, dafür war es zu heiß und ich noch zu erschöpft von der anstrengenden Woche. Zwischenzeitlich konnte ich zum ersten mal seit langem wieder das viele Grün im Stadtpark genießen, lief ich doch die Wochen und Monate zuvor durch kahles Gehölz. Die ersten 10-15 km habe ich richtig genossen!

Bei Kilometer 22,8 bzw. nach gut 2:05 Stunden drückte ich dann die "Lap"-Taste meiner Garmin und zog das Tempo an. Mein geplantes Marathontempo von rund 4:44 min/km wollte ich schon gerne schaffen.

Ich beschloss, die 12 km in zwei große Runden à 4,5 km plus drei kleine à 1.000m aufzuteilen. Das Böse an den großen Runden ist, dass es hierbei zunächst ein (für Hamburger Verhältnisse) gutes Stück abwärts geht bis zur tiefsten Stelle am Stadtparksee, um dann wieder zum höchsten Punkt beim Planetarium anzusteigen. Insgesamt beträgt der Höhenunterschied circa 15 Meter, was sich durchaus bemerkbar macht. Das "versaut" einem immer ein bisschen die Zeiten, ist aber ein exzellenter zusätzlicher Trainingsreiz!

Auf der ersten Runde schoss ich also zunächst in einem guten 4:35er Tempo den Hang hinab, um mich anschließend mit 4:42 wieder hochzuquälen. Eigentlich dachte ich, dass ich das Tempo auch in der zweiten Runde beibehalten könne, aber irgendwo unterwegs war dann mein Pulver verschossen. In der zweiten Runde jagte ich zwar noch mit einem 4:28er Tempo abwärts, kam aber auf der anderen Seite nur noch sehr mühsam mit 4:48 wieder hoch - satte 20 Sekunden langsamer.

Die drei kleinen Runden gingen auch nicht mehr locker, den vorletzten Kilometer lief ich sogar nur in rund 5 Minuten. Bei km 10 war mir sogar etwas übel. Als mein Garmin endlich die "12,0 km" anzeigte, musste ich erstmal ein paar Schritte gehen, und schleppte mich dann mit Müh und Not langsam trabend nach Hause, wobei mein Puls auf 150 blieb. Ich habe mich also wirklich komplett leergeschossen, da war nichts mehr drin. Meine Beine brauchten zuhause auch erstmal 30 Minuten, bis ich mich wieder einigermaßen schmerzfrei bewegen konnte.

Insgesamt lief ich die 12 km in 56:12 Minuten, was ein 4:41er Schnitt bedeutet. Ziel also erreicht, auch wenn es am Ende extrem zäh war.

Nun gibt es morgen erstmal einen kleinen auflockernden, regenerativen Lauf, und dann startet die härteste Trainingswoche der gesamten Vorbereitung:
  • Montag: 18 km Tempolauf mit Sollzeit 4:34 min/km
  • Mittwoch: 3 x 4.000m Intervalle in 4:32 min/km (oder schneller, wenn möglich)
  • Samstag: 35 km Long Jog mit 15 km Endbeschleunigung
Inklusive Warmlaufen, Freitags- und Sonntagseinheit bedeuten das dann rund 110 Wochenkilometer, davon 45 km am Anschlag. Wenn ich das hinter mir habe, mach ich drei Kreuze.... ;)

Link: Workout auf Endomondo

Freitag, 29. April 2011

Die Umfänge kehren zurück

Nach der Reduktionswoche mit dem Halbmarathon in Neumünster geht es nun wieder locker flockig auf die üblichen 100 Wochenkilometer zu. Hier ein kleiner Wochenrückblick:


Zunächst stand am Sonntag nach dem Halbmarathon ein entspannter 10-km-Lauf an, den ich auch erst am Abend nach 19 Uhr absolvierte. Das Tempo war mit 5:38 min/km sehr locker, meine Beine fühlten sich auch überraschenderweise schon wieder ganz gut an. Leider gluckste mir unterwegs mehrfach ein Schwall halbverdauter Dürüm Döner in den Mund hoch, den ich erst drei Stunden zuvor verspeist hatte. Ziemlich widerlich.

Das Training am Montag fiel aus, da ja Ostermontag war, und somit Family-Day. Dafür lief ich dann am Dienstag auf dem Laufband im Fitnessstudio eine Stunde lang bei knapp 11 km/h. Der Herr Schuldt hatte mich mit ins Studio geschleift, obgleich ich eigentlich raus in den Stadtpark wollte. So langweilte ich mich dann ein bisschen auf dem Laufband und genoß die stickige Luft.

Bis zu meinem Marathon am 22. Mai werde ich auf ergänzenden Kraftsport verzichten, da ich alle Energie für das Lauftraining aufbringen möchte.

Am Mittwoch dann wieder die erste schnelle Einheit nach dem Halbmarathon: 18 km Tempodauerlauf, die ich laut Plan nicht langsamer als 4:40 min/km laufen sollte. Vor dem Loslaufen dachte ich, dass das ja eine lächerliche Zeit ist, war ich doch den HM im 4:26er Tempo gelaufen.
Aber unterwegs merkte ich, dass mir der Wettkampf doch noch ganz schön in den Beinen steckte. Immerhin lief ich die 18 km noch in 4:36 min/km. Das Tempo war zwar fordernd, aber nicht am Limit, denn ich wollte mich nicht auf Krampf in den Keller trainieren. Kommenden Montag soll ich die 18 km schließlich in 4:34 min/km laufen, da wird es also schon noch wieder richtig hart.
Weil ich gerne auch noch das eine oder andere Gramm Körperfett reduzieren möchte, habe ich nach dem Lauf lediglich einen Apfel gegessen und bin dann auch früh ins Bett gegangen.

Der Donnerstag war frei, und am heutigen Freitag lief ich früh morgens (7:45 Uhr) direkt nach dem Aufstehen endlich mal wieder meine ruhige 17,8 km Ausdauereinheit. Das Tempo war mit 5:28 min/km okay, einzig mein Puls war in der zweiten Hälfte etwas hoch (dort im Mittel bei 144). Aber ich war wirklich sehr hungrig, zeitweise tat mein Magen deswegen auch etwas weh.
Als selbständiger IT-Freiberufler bin ich zum Glück ein wenig privilegiert, denn als Angestellter sind solche Einheiten zeitlich wohl kaum einzurichten. Außer man steht morgens noch früher auf.

Ausblick
Vor der Einheit am morgigen Samstag habe ich bereits gehörig Respekt: 35 km, davon die letzten 12 km mit Endbeschleunigung. Das heißt, bis Kilometer 23 die Füße still halten und mit maximal 135 Puls laufen, und dann 12 Kilometer (bzw. fast eine Stunde lang) nochmal alles rausballern was geht. Ich hoffe, ich schaffe ein gutes Tempo, nach der Schlappe von vor zwei Wochen...
Ich werde diese Einheit gegen 9:00 Uhr starten, da sich mein Körper daran gewöhnen soll, dass die ekligen Sachen vormittags stattfinden. Schließlich startet der Marathon ebenfalls um 9:00 Uhr.

Sonntag, 24. April 2011

Halbmarathon Neumünster

Gestern war mein HM-Debüt beim Osterlauf in Neumünster. Um das Ergebnis gleich vorweg zu nehmen: Mit einer Zielzeit von 1:33:46 Stunden lag ich fast Punktgenau auf meinem Planziel von 1:33:40 Stunden. Ein absolut zufriedenstellendes Ergebnis, zumal der Lauf alles andere als leicht war (Hitze & starker Wind).

Ich stand um 6 Uhr morgens auf, frühstückte drei Brötchen mit Honig, und brach um 8 Uhr in Richtung Neumünster auf. Die Autobahn war glücklicherweise relativ frei, so dass ich um 8:45 Uhr meine Startunterlagen (Nr. 278) entgegennehmen konnte.

Die Zeit bis zum Start um 10 Uhr verging wie im Flug. Um 9:45 Uhr löste die Sonne die letzten Wolken auf, so dass ich nochmal hektisch meine Sonnencreme aus dem Rucksack holen wollte. Da der Rucksack an der Taschenabgabe abgegeben war, musste ich ihn mir somit also nochmal rausgeben lassen. Doch die gute Frau wollte zunächst einen Drehstuhl aus dem Raum entfernen, der im Weg war. Ich nahm ihr den Stuhl ab, wobei sich der Fuß löste und abfiel. Daraufhin machte ich eine Ausweichbewegung und schlug mir erstmal ein ordentliches Stück Haut vom rechten Handrücken ab (1,5 cm lang), was dann natürlich erstmal losblutete und brannte. "Fängt ja gut an", dachte ich, und ließ die Wunde an der Luft trocknen (bei der Hitze ging das auch recht schnell).

Aufgrund dieser Hektik mit der Sonnencreme und der aufgerissenen Hand 10 Minuten vor dem Start entfiel auch das Warmlaufen fast komplett. Eine mickrige Runde drehte ich auf der 400m-Bahn, dann musste ich auch schon abbrechen und mich zum Start aufstellen.

143 Läufer gingen beim HM an den Start, davon 118 Männer und 25 Frauen. Das war an der Startlinie der Aschenbahn also ein gutes Gedränge. Ich startete von ganz außen an der Linie und spurtete nach dem Startschuss erstmal ein bisschen mit weg, um dem Gedränge zu entkommen, was auch ganz gut klappte.

Als ich jedoch nach einigen Hundert Metern mal vorsichtig auf meinem Garmin nach der aktuellen Pace schaute, wurde mir ganz anders: 4:09er Schnitt. Deutlich schneller als das veranschlagte 4:25er Tempo!

Ich trat also leicht auf die Bremse, passierte den ersten Kilometer aber dennoch nach 4:12 Minuten. Kilometer zwei und drei folgten mit jeweils 4:14 Minuten - ebenfalls noch deutlich über Soll.

Insgesamt hatten wir aber einen sehr kräftigen Ostwind im Rücken, der uns Kraft sparen und schneller laufen ließ. Dass der Wind auf dem Rückweg von vorne kommen sollte, war mir zwar bewusst, ich versuchte jedoch lieber noch nicht daran zu denken.

Die Strecke führte über sehr flache Feld-, Wald- und Wiesenwege durch das östliche Umland von Neumünster. Einer der Wege führte direkt an der Autobahnraststätte "Brokenlande" (A7) vorbei, wo uns die rastenden, teilweise fetten Osterurlauber dämlich anglotzten. Auf der anderen Seite des Weges standen Kühe, die haben den selben Gesichtsausdruck gehabt.

Das Läuferfeld zog sich mehr und mehr auseinander, und über weite Strecken lief ich völlig allein. Gelegentlich tauchte vor mir ein Läufer auf, der sein Tempo nicht halten konnte, und den ich allmählich einholte und dann einkassierte. Einige Läufer bäumten nochmal kurz auf, als sie mich bemerkten, aber nach wenigen Minuten überholte ich auch diese, was jedesmal eine wahre Freude war. Eat my dust, bitch! :P

Ab Kilometer 17 jedoch wurde es böse, sehr böse. Der Wind blies jetzt direkt "ins Xicht", und das nicht zu knapp. Der Wind war so stark, dass er Sand vom Weg aufwirbelte und mir in Gesicht und Augen peitschte. Kilometer 19 war ganz besonders böse, da dort absolut keine Böschung oder Knicks waren. Zudem war die Strecke hier wirklich sehr sandig, so dass ich einen schlechten Abdruck hatte. Mein Tempo fiel über diesen Kilometer auf 4:54 ab, der langsamste Kilometer. Ab Kilometer 20 war ich wieder im Wald und auf Asphalt, und konnte zumindest wieder ein 4:30er Tempo aufnehmen.

Doch dann passierte es: Ein Läufer der Altersklasse M-60, nennen wir ihn Holger Meier, näherte sich von hinten, in etwa bei Kilometer 20,5. Ich gab nochmal Gas und versuchte ihn abzuschütteln, aber mit flinkem Schritt zog er an mir vorbei und präsentierte sein "LG Wedel-Pinneberg"-T-Shirt. War es ein 10-km-Läufer, der nach dem HM gestartet war? Ich konnte mir nicht vorstellen, dass der jetzt noch mit so einem Affenzahn an mir vorbeisägte.

Ich behielt ihn aber vor mir "in Reichweite", bis wir auf die Aschenbahn einbogen und noch eine Ehrenrunde (400m) zu laufen hatten. Da griff ich an und gab nochmal alles, um ihn einzuholen. Doch es gelang mir nicht. Mit zwei Sekunden Vorsprung drückte er vor mir seinen Timechip am Armgelenk auf die Messplatte. Und wie sich später herausstellte, war es tatsächlich ein HM-Läufer. Hut ab! Mit 60+ möchte ich auch noch die 33jährigen Grünschnäbel verblasen. ;)

Im Zielbereich nutzte ich erstmal die bereitgestellten Getränke und erholte mich langsam. Zehn Minuten später trafen auch Schwester, Schwager und Neffe (3 Wochen alt) ein, die den Verkehr unterschätzt hatten und so meinen Zieleinlauf leider verpasst hatten. Sonst gäbe es auch ein schönes Video, wie ich hinter Holger Meier her hechele und dabei kläglich versage. :)

Danken möchte ich den Veranstaltern (LG Neumünster), denn der Lauf war wirklich fabulös organisiert. Streckenposten waren reichlich im Einsatz, so dass ich nur an einer Stelle ganz kurz überlegen musste, wo es lang ging, als kein anderer Läufer mehr zu sehen war. Das lag jedoch weniger an der Streckenmarkierung als an meinem zu diesem Zeitpunkt eher wenig durchbluteten Gehirn.

Ach ja, und in Wasbek gab es einen ziemlich rücksichtslosen Autofahrer, der trotz Signalen des Streckenpostens mit Vollgas und grimmig dreinschauend die ihm entgegenkommenden Läufer von der Straße jagte. Von daher mal ein paar negative Google-Keywords für Wasbek: Wasbek stinkt, Wasbek ist dreckig, Wasbek ist voller krimineller Autofahrer, und überhaupt: niemand wohnt freiwillig in Wasdreck!

Fazit
Mit der 1:33:46 HM-Zeit im Rücken ist denke ich alles klar, um den Marathon in Hamburg in 3:20 Stunden anzugehen. Wenn das Wetter einigermaßen mitspielt, sollte die Zeit eigentlich zu knacken sein.

Links
Ergebnisliste des Osterlaufs Neumünster
Mein GPS-Track mit Pulsdiagramm auf Endomondo

Donnerstag, 21. April 2011

Reduktionswoche, Teil 2

Gestern war das zweite Intervall der Reduktionswoche. Außer etwas Müdigkeit und durch den plötzlichen Temperaturanstieg (waren 22 Grad!) etwas Wasser in den Füßen keine besonderen Vorkommnisse.

3 x 2.000m mit 1.000m Trabpause im geplanten HM-Renntempo:

1. Runde: 8:45 Minuten (4:23 min/km)
2. Runde: 8:46 Minuten (4:23 min/km)
3. Runde: 8:40 Minuten (4:20 min/km)

Am morgigen Freitag folgt noch eine Mini-Einheit (2 - 2,5 km), die einzig zum Lockerwerden da ist. Am Samstag dann der HM, ein Bericht folgt im Anschluss an dieser Stelle.

Montag, 18. April 2011

Reduktionswoche, Teil 1

Kommenden Samstag, den 23. April, laufe ich in Neumünster einen Halbmarathon (HM) als Standortbestimmung für den eigentlichen Marathon am 22. Mai in Hamburg. Entsprechend steht diese Woche im Zeichen des "Einsatzplans" für einen HM. Das heißt: Reduktion des Umfangs und der Intensität, um im HM-Wettkampf topfit und vollständig regeneriert zu sein.

Heute ging es also mit 3 x 3.000m im geplanten HM-Renntempo los. Es handelt sich um eine Intervall-Trainingseinheit, die jedoch nicht "volle Pulle" gebolzt wird, sondern die ich explizit in dem Tempo laufen soll, welches ich im HM über die gesamte Distanz durchzulaufen gedenke.

Da ich vor einigen Wochen im Training über 17 km eine 4:29 min/km gelaufen bin, werde ich den HM in einem 4:25er Tempo angehen. Die daraus resultierende Endzeit wäre in etwa 93:40 Minuten.

Aus der gelaufenen HM-Zeit kann man relativ genau die mögliche Marathonzeit ableiten, deshalb läuft man den HM ja vier Wochen zuvor überhaupt. Die Formel lautet:

Mögliche Marathonzeit = Halbmarathonzeit x 2 plus 10 Minuten

Im Spitzensport rechnet man plus 5 Minuten, bei Anfängern plus 15 Minuten, und bei ambitionierten Hobbysportlern wie mir kann man plus 10 Minuten rechnen. Wobei da natürlich eine Ungenauigkeit bei ist und es durchaus sein kann, dass es z.B. aufgrund von zuviel Hitze auch bei mir eher in Richtung plus 15 tendiert.

Wie dem auch sei - eine HM-Zeit von 93:40 Minuten ergäbe mit der oben genannten Formel eine Marathonzeit von 3:17:20 Stunden. Doch das setzt voraus, dass ich die 93:40 Minuten am Samstag schaffe und dass die Formel auf mich zutrifft.

Soviel zum Thema Milchmädchen.

Ich habe dann also heute versucht, das 4:25er Tempo zu treffen, was mir auch beinahe gelang. Ein kleines bisschen schneller war ich, jedoch alles noch im Rahmen:

1. Runde: 13:03 Minuten (4:21 min/km)
2. Runde: 13:03 Minuten (4:21 min/km)
3. Runde: 13:06 Minuten (4:22 min/km)

Wichtig war mir, das Tempo konstant über alle drei Wiederholungen beizubehalten, daher habe ich nicht auf 4:25er Tempo reduziert. Denn wer weiß - vielleicht starte ich den HM ja in 4:25, ziehe dann aber ab der Hälfte auf 4:20 hoch, wenn da noch Luft ist.

Etwas genervt haben heute jedoch die zahlreichen Lauftreffs, die (teilweise 20 Personen stark) im Schneckentempo laut schnabulierend und immer schön zu fünft nebeneinander ein wenig Hindernislauf ins Spiel brachten.

Ebenfalls genervt hat mein Gewicht, welches sich nach dem langen Lauf von Samstag von 72,4 kg auf 77,1 kg aufgeblasen hatte. Schuld ist vermutlich das Fressgelage am Sonntag bei Herrn Schuldt, sowie mal wieder etwas Wasser in den Beinen. Wird also Zeit für einen Brennesseltee. ;)

Samstag, 16. April 2011

Quälerei²

Heute stand wieder der 35 km lange "Long Jog" an, davon die letzten 9 km mit Endbeschleunigung. Endbeschleunigung heißt, nochmal alles rausballern, was der Körper hergibt. Und das war heute extrem wenig.

Zunächst fing der Tag damit an, dass ich verschlafen hab. Statt um 9:00 Uhr bin ich somit erst um 10:30 Uhr gestartet, und hab entsprechend mehr Mittagssonne und Hitze abbekommen.

Anfangs lief es eigentlich ganz rund, wobei das Tempo von Anfang an etwas langsamer war als noch vor einer Woche: Im Schnitt lief ich vor der Endbeschleunigung eine 5:29 min/km, statt wie vor sieben Tagen eine 5:18 min/km.

Und bei km 22 merkte ich, dass meine Energiereserven nahezu ausgeschöpft waren. Meine Beine wurden müde, und mein Puls stieg auf 138 Schläge an, nachdem er sich über zwei Stunden lang auf rund 128 Schläge eingependelt hatte.

Ich füllte die Kilometeranzeige meines Garmin Forerunners noch mit einigen kleinen Runden und Schlenkern langsam auf etwas über 25 km auf, und dachte permanent daran, wie sehr ich das alles nicht wollte, was mich nun erwartet. Warum nicht einfach nach Hause gehen und Essen? Essen war mein einziger Gedanke...

Doch alles Jammern half nichts, und so setzte ich zu 9 km Endbeschleunigung an. Wie man im Workout auf Endomondo auch gut erkennen kann, hatte ich diesmal keine Probleme, den Puls ganz schnell auf über 150 zu bringen. Einzig das Tempo war richtig mies - den ersten Kilometer registrierte meine Uhr in 4:40 Minuten, und es brannte höllisch in den Beinen.

Nach 1.800m, also erst einem Fünftel der Strecke, wollte ich nur noch irgendwo am Streckenrand liegenbleiben und vor mich hinsabbern. Doch weiter ging's, und jede 1.000m-Runde war langsamer als die Runde zuvor. Die letzten beiden Kilometer lief ich letztlich nur noch in einem schlaffen 5:00 min/km Schnitt.

Insgesamt quälte ich mich 43:34 Minuten für die neun Kilometer, am Ende war ich geistig auch nicht mehr zurechnungsfähig. Zum Glück durfte ich dann noch gut 800m nach Hause joggen...

Für mich fällt also der heutige Tag in die Schublade "Formschwankungen". Aber Hauptsache, ich hab den Shit durchgezogen und nicht verkürzt. Ich bin mit 35,3 km sogar noch 300m unbezahlt extra gelaufen!

Morgen gibt's erstmal ein paar Kilometer Spaziergänge zur Erholung, und die kommende Woche steht unter dem Zeichen des "Einsatzplans" für den Halbmarathon am Samstag (23.04.2011) in Neumünster. Es wird also eine ruhige Reduktionswoche mit einem hoffentlich erfolgreichen Halbmarathon-Abschluss. Ich werde den Halbmarathon versuchen, in unter 4:30 min/km zu laufen. Möglich wären vielleicht sogar 4:25 min/km.

Donnerstag, 14. April 2011

Formschwankungen

Kleiner Rückblick:

Am Samstag lief ich den 35 km Long Jog mit 6 km Endbeschleunigung. Auch diesmal habe ich die Endbeschleunigung wieder in 4:34 min/km geschafft, was deutlich schneller als mein Marathonrenntempo (MRT) ist. Im RunnersWorld-Forum erfuhr ich darauf, dass wohl die meisten Läufer, die nach einem Plan von Peter Greif trainieren, dies schaffen. Im Schnitt schafft man 5 bis 10 Sekunden pro Kilometer schneller.

Das hat mich dann schonmal soweit beruhigt.

Am Sonntag habe ich dann statt eines Regenerationslaufs ein paar Spaziergänge gemacht, nach laufen war mir nicht wirklich.

Dafür waren am Montag dann meine Beine zu: Eigentlich dachte ich, dass ich den 18 km Tempodauerlauf (TDL) wieder in rund 4:30 min/km schaffe (die Woche zuvor: 17 km in 4:29 min/km). Doch meine Meine waren schwer wie blei.
Mit Müh und Not habe ich eine 4:40 min/km rausgequält. Dort, wo es im Stadtpark das lange Stück abwärts geht und man eigentlich Vollgas geben kann, schaffte ich es auch nach 14 Kilometern nicht wirklich, zu beschleunigen. Stattdessen fiel dort mein Puls immer unter 150 Schläge ab (81%). Mein Durchschnittspuls der gesamten Tempoeinheit lag dann auch nur bei schlaffen 151 (82%).
Die schlechte Leistung habe ich auf zwei Faktoren zurückgeführt:
  1. Zu wenig Schlaf in der Nacht zuvor (nur viereinhalb Stunden)
  2. Das harte Training der Vorwoche inkl. des 35 km Laufs am Samstag
  3. Die ungewohnt hohe Temperatur: 19° Celsius waren es, obgleich ich erst gegen 19 Uhr startete
So beschloss ich, den Tag abzuhaken und auf Mittwoch zu hoffen. Ich ging früh ins Bett und schlief 10 Stunden durch.

Am Dienstag war kein Sport, dafür am Abend ein Live-Konzert von NOFX in den Hamburger Docks. Nach dem Konzert hatte ich vom vielen Stehen extrem dicke und schwere Beine.

Am Mittwoch hatte ich immer noch ziemlich viel Wasser in den Füßen, besonders der rechte Fuß sah übel aus: der Knöchel war nicht mehr zu erkennen.
Ich recherchierte ein wenig im Internet und kaufte mir daraufhin Brennessel-Tee zur Entwässerung. Vorher wollte ich aber noch laufen, und so legte ich mich erstmal 30 Minuten auf's Sofa, und die Beine dabei hoch. So konnte die Schwellung zumindest ein bisschen zurückgehen.

Mit wenig Hoffnung und eigentlich auch schon recht müde lief ich los. Das Wetter war wieder auf 9° Celsius abgekühlt, zudem blies ein kräftiger und kalter Wind.

Nach gut 2,5 km Warmlaufen starteten meine Intervalle. Das Programm hieß "Treppe runter" und bestand aus 4.000m, 3.000m, 2.000m und 1.000m mit jeweils kleiner Trabpause (1.500m, 1.000m und 500m). Das Solltempo lag bei 4:33 min/km, und für die letzten 1.000m stand "Vollgas" im Plan.

Doch schon auf den ersten Kilometern merkte ich, dass ich ungemein Druck hab und richtig Gas geben konnte. Völlig ungläubig legte ich den ersten Kilometer der ersten 4.000m in 4:09 Minuten zurück. Ich hatte Blut geleckt und wollte mich nun nicht mehr ausbremsen, und schaffte es, das Tempo über die volle Distanz zu halten: 4.000m in 16:35 Minuten standen am Ende zu Buche.
In den folgenden 3.000m und 2.000m Intervallen konnte ich das Tempo nicht mehr ganz halten, es fiel auf 4:12 min/km bzw. 4:13 min/km zurück.
Für die letzten 1.000m wollte ich aber nochmal alles geben und hoffte insgeheim auf eine Zeit von unter vier Minuten. Ich kam tatsächlich auf 3:59 Minuten! Die bislang schnellsten 1.000m in meinem Leben. :)

Vollgepumpt mit Endorphinen lief ich mich noch etwas aus und dann zurück nach Hause. Dort machte ich mir zur Belohnung einen Brennessel-Tee, der mich die ganze Nacht über auf  Trab hielt. Dafür sieht mein Fuß heute schon wieder relativ normal aus, und auch die Waage tendiert wieder in Richtung 74 kg. Ich werde den Tee noch eine Weile trinken und schauen, ob sich dadurch mein Wasserhaushalt wieder normalisiert. Wenn nicht, muss ich mal zum Arzt. ;)

Donnerstag, 7. April 2011

Ode an den Gänsekot

Oh Gänsekot, der Gänsekot,
der Tartanbahn verdeckt ihr Rot,
und spritzt und klebt an flinkem Bein,
das kann doch nur in Bramfeld sein!

Der Modder steht in Pfützen tief,

weil's Wasser nicht zur Seite lief.
Auch Algen wachsen ohne Not,
im Biotop aus Gänsekot.

Ich kehre schmutzverklebt zurück,

doch freu ich mich, denn welch' ein Glück:
dank Gänsekot hat, ungestört,
die Bahn in Bramfeld mir gehört!

Gestern (Mittwoch) Abend war ich zum 17x400m mit 200m Reduktion ("Tempoturn") auf die Tartanbahn nach Bramfeld gefahren. Leider war das Wetter wieder nass, so dass die Bahn teilweise unter Wasser stand. Das wäre an sich nicht schlimm, jedoch überwintern auf dem Platz Gänse. Wer schon selber einmal Gänse besessen hat, weiß, dass die Tiere täglich scheinbar ein Vielfaches ihres Körpergewichts an Kot abgeben. ;)

Entsprechend matschig war die Bahn, und am Ende der Einheit liefen mir dicke schwarze Tropfen die Beine herunter.

Wenn der Inhaber der Bahn da mal einen Reiningungstrupp mit einem Druckwassergerät drauf ansetzt, wäre es schon viel angenehmer. Aber zumindest ist dort so entsprechend wenig los, gestern war ich fast ganz alleine.


Gesamtzeit für die 10.000m: 45:41.
Rundenzeiten:
1:35,65 - 0:56,48 - 1:36,57 - 0:57,85 - 1:37,40 - 0:59,21 -
1:36,69 - 1:00,80 - 1:40,38 - 1:05,77 - 1:40,13 - 1:04,20 -
1:40,87 - 1:07,68 - 1:41,32 - 1:06,20 - 1:41,40 - 1:06,13 -
1:42,45 - 1:05,07 - 1:43,45 - 1:05,73 - 1:43,27 - 1:05,06 -
1:44,64 - 1:06,33 - 1:44,68 - 1:07,15 - 1:43,16 - 1:07,08 -
1:43,98 - 1:06,61 - 1:38,04
Ø 400m: 1:40,83
Ø 200m: 1:04,21

Sollzeit war 1:44, aber 1:;40 entspricht eher meinem Trainingsstand. Eigentlich sogar noch etwas schneller, aber ich wog gestern vor dem Sport 78 (!!!) kg. Normal sind 74. Hatte den Tag über zuviel getrunken, mein Magen hat laut gegluckert. Zudem hatten meine Beine noch etwas Wasser eingelagert vom harten Tempolauf am Montag.

Gegen Ende waren meine Waden nahe am verkrampfen, aber es ging dann nochmal gut. Die können sich ja erholen, Freitag ist dann erst die nächste (leichte) Einheit.

Links:

Mittwoch, 6. April 2011

Blog eröffnet

Ich habe mal gerade dieses Blog erstellt und mir vorgenommen, es regelmäßig mit Inhalten zu füllen. Wenn ich damit nur halb so penibel bin wie mit dem Training, gibt's hier also bald schon eine Menge zu lesen.