Donnerstag, 5. Mai 2011

Trainingsprognose per Pommesbuden-Puls

Bevor ich die heutige Einheit kurz zusammenfasse, möchte ich kurz erläutern, wie ich bereits vor dem Training abschätzen kann, wie es verlaufen wird. Dies habe ich im Laufe der letzten Wochen und Monate herausgefunden.

Vor dem Loslaufen gehe ich die Treppen hinunter (ich wohne im 3. Stock) und über die Straße. Dort stelle ich mich vor das "Alster Grilleck" (die hiesige Pommesbude) und schalte meinen Garmin ein. Ich bleibe für rund 30 bis 40 Sekunden ganz ruhig stehen, bis das Gerät die Satelliten empfangen hat (je ruhiger man steht, desto schneller findet er die).

Am Puls, den ich anschließend auf dem Gerät sehe, kann ich dann ungefähr abschätzen, wie das Training wird. Dabei haben sich folgende grobe Einstufungen als treffend erwiesen:
• Puls 45 oder weniger: Training wird spitze
• Puls zwischen 46 und 49: Training wird gut
• Puls zwischen 50 und 55: Training wird mäßig
• Puls 56 oder darüber: Training wird mies. Je höher der Puls, desto mieser.

Mein "Rekord" war mal ein Puls von 38 Schlägen (wie gesagt, während ich vor der Pommesbude auf die Satelliten warte!), das gab ein exzellentes Training. Und der Negativrekord war irgendwas bei 78 Schlägen, da hätte ich gleich zuhause bleiben sollen.

Vorgestern war der Puls bei 41, und das Training wurde spitze. Und heute lag er mit 42 nur knapp darüber... :)

Folglich lief es heute wie am Schnürchen, trotz mal wieder etwas Wasser im Gewebe des rechten Fußes:
3 x 4000m Intervalle mit 2000m Trabpause standen an.

Die erste Runde ging ich defensiv an, da ich mir vorgenommen hatte, in jedem Intervall ein kleines bisschen schneller zu werden. Doch bereits nach dem ersten Kilometer war klar, dass heute Zeiten von deutlich unter 4:20 min/km drin waren. So lief ich die ersten 4000m in 17:11 Minuten (4:18 min/km).

Die zweite Runde startete ich versehentlich etwas zu langsam, der erste Kilometer stand mit 4:21 auf der Uhr. Da ich ja schneller als in der ersten Runde sein wollte, musste ich also noch was draufpacken und lief etwas zügiger weiter, am Ende eine 17:05 Minuten (4:16).

Jetzt lockte das Ziel, die 17 Minuten zu knacken. Entsprechend zügig ging ich die Sache an. Den ersten Kilometer in 4:16. "Wird eng", dachte ich, und lief erstmal in dem Tempo weiter. 4:15 für den zweiten Kilometer. "Machbar". Nach dem dritten Kilometer habe ich es nicht mehr richtig hinbekommen, auf die Uhr zu schauen, da mein Kopf nicht mehr genug Sauerstoff hatte: Ich las die falsche Anzeige ab, schnallte aber nicht sofort, dass die Zahl gar keinen Sinn ergab im Hinblick auf die 17 Minuten.
Das merkte ich erst nach ungefähr 20 Metern, und da sprang die Uhr gerade auf 13:00 Minuten. "Mist, nun wird es ganz eng", dachte ich, und ballerte nochmal alles raus was irgendwie ging, inklusive eines 300m Endspurts, bei dem ich auf dem letzten Loch pfiff.
Die Runde drückte ich mit 16:50 Minuten ab (4:13). Sauber, Ziel erreicht! Die Zeit für den letzten Kilometer kann ich leider nicht mehr genau rekonstruieren, aber ich vermute ihn bei 3:55 Minuten. Neue PB über 1.000 Meter. ;)

Vollgepumpt mit Adrenalin und Endorphinen lief ich noch ein bisschen aus und freute mich für den Rest des Abends einen Keks.

Link: Workout auf Endomondo

Kommentare:

  1. wenn man so manchen Jogger im Stadtpark sieht (den wir bei uns nicht haben), hätte ich vorher nie erahnt das die sich um Sekunden prügeln. Das schaut in der Regel immer so locker flockig aus und seine "Swatch" ist halt am Arm etwas überdimensioniert, nagut modisch sehen die Leggings ja auch nicht aus habe ich immer gedacht :-)

    Wenn ich das nächste Mal mit dem Rad einen passiere, rufe ich ihm einfach mal zu "für eine 4,10er musst du dich aber noch ein bisschen ins Zeug legen!" :-)

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  2. "Joggern" ist ihr Tempo meist völlig egal.

    Aber "Läufer" nehmen es bisweilen alles sehr ernst. Kann man am Tempo doch am besten den Leistungszuwachs erkennen: Die 3 x 4000m bin ich am 16. März noch in 4:40 min/km gelaufen. Und jetzt ich rund 4:15 min/km. Satte 25 Sekunden schneller!!!111einself

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  3. Ich wollte erst Läufer schreiben, aber wahrscheinlich hast du recht, die die ich dort erspähe waren wohl eher Jogger.

    Wenn du so die nächsten Jahre weiter machst, wirst du sehr wahrscheinlich mit 50 Jahren die 40 Km erstmals auf 2h20min laufen :)

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  4. Neee, dafür fehlt mir wohl die Grundgeschwindigkeit. ;)

    1. Ziel: Marathon in Sub 3 Stunden (frühestens 2012).

    2. Ziel: Marathon in schneller als 3:59 min/km, entspricht Zielzeit von ca. 2:48 Stunden.

    3. Ziel: Sehen, ob dann noch was geht.

    4. Ziel: Wenn nix mehr geht, Wechsel auf Ultradistanzen. :D
    Siehe z.B. das hier, das steht auf meiner Liste:
    http://www.youtube.com/watch?v=UuBTQFMlTIU

    Grüße!

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  5. Pommesbuden-Puls? Klasse Name dafür.
    Addiert man 20 Schläge dazu gelten die Einstufungen bei mir fast genauso (ausser vor einem WK natürlich).

    Netter Blog, mach weiter so.

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