Donnerstag, 26. Mai 2011

Meine Ziele: Schnelligkeit verbessern, Gewichtsreduktion, Wettkämpfe.

Diese und auch die kommende Woche stehen im Zeichen der Regeneration. Leider schreitet diese bei mir nur sehr langsam voran, da ich mich scheinbar richtig hart zerstört habe beim Marathon.

Heute, am vierten Tag nach dem Marathon, war ich nach 6,9 km froh, wieder zuhause zu sein. Die Beine schmerzten noch sehr, und mehr als ein 6:45er Tempo (andere nennen sowas "Jogging") war auch nicht drin. Den Kreislauf immerhin langweilte das alles ziemlich, mein Puls blieb im Schnitt bei 117 Schlägen (63%).

Da es also aus dem Training nichts spannendes zu berichten gibt, werde ich stattdessen kurz meine drei Ziele für den Sommer und die kommende Herbstsaison vorstellen:

I. Gewichtsreduktion

Als ich am Freitag auf der Marathon-Expo meine Startunterlagen abholte, schlenderte ich auch einmal durch die Messezelte. Am Stand von Peter Greif ließ ich eine Körperfettmessung mittels Caliper durchführen. Hierbei werden an mehreren Stellen mit einer Caliper-Zange die Hautfalten vermessen und so die Dicke des Unterhautfetts ermittelt. Daraus ergibt sich im Anschluss mittels einer Formel die ungefähre Zusammensetzung des Körpers. Dieses Ergebnis ist erheblich genauer als das der Körperfettwaagen, die in unseren Badezimmern heimisch sind, und meist einen viel zu niedrigen Fettanteil anzeigen.

Peter Greif betrachtete mein Ergebnis und meinte, dass ich zwar optisch recht dünn aussehe, aber "für einen Läufer noch zu fett" sei. Und Recht hat er: 13,7% Körperfettanteil sind mindestens 3,7% zuviel. Ergo möge ich doch bitte meine Fettmasse um weitere 2,7 kg reduzieren.

Somit ist mein erstes Ziel für die Nebensaison gesetzt: Ran an den Speck!
Dies werde ich erreichen durch:
  1. Zügelung meiner leichten Genusssucht, welche mir auf dem Ergebniszettel von Peter Greif scherzhaft attestiert wurde. Und in der Tat, mein Konsum an Haribotüten und Hanuta war zuletzt nicht mehr wirklich vertretbar, und das Müsli nach 21 Uhr war auch nicht gerade förderlich.
  2. Vermehrter Einsatz von morgendlichen  "Nüchternläufen", nach Möglichkeit an drei Tagen je Woche.
  3. Ich besitze das Buch "Racing Weight" von Matt Fitzgerald, welches sich mit der Ernährung von ambitionierten Sportlern und Profisportlern beschäftigt. Es wird Zeit für mich, das dort kompensierte Wissen anzuwenden.
  4. Um gerade den ganz hartnäckigen Polstern in der Bauchregion aus früheren Zeiten (90+ kg) zu Leibe zu rücken, werde ich eine Zeit lang konjugierte Linolsäuren supplementieren. Diese natürliche Fettsäure regt die "Apoptose (programmierter Zelltod) der Adipozyten (Fettzellen)" an.
Mein zukünftiges Wettkampfgewicht soll bei ca. 71 bis 72 kg liegen, statt wie derzeit bei 74 kg.

II. Schnelligkeit verbessern
Ich werde die kommenden Sommermonate nutzen, um ausgiebig an meiner Lauftechnik und Schnelligkeit zu arbeiten. Maßnahmen hierfür:
  1. Lauf-ABC, Steigerungsläufe und Sprints mindestens zweimal pro Woche
  2. Nach extensiven Einheiten die von Peter Greif geforderten "Testo-Läufe" machen (5 x 60 Meter Sprint)
  3. Sprungkrafttraining (Standweitsprung, Einbeinsprung, Dreisprung, etc.)
  4. Unterstützendes Krafttraining im Fitnessstudio
  5. Gelegentliche Einheiten auf der Bahn speziell für die Schulung der Ergonomie und Lauftechnik, also z.B. submaximale Wiederholungsläufe über 200m.
Im Wesentlichen möchte ich erreichen: Vergrößerung der Schrittlänge, Erhöhung der Schrittfrequenz, mehr Kniehub, bessere Beinstreckung, verbesserte Ermüdungsresistenz.

Über allem steht natürlich das wichtigste Trainingsziel: Verletzungsprophylaxe. Gerade schnelle Einheiten und Techniktraining werde ich nur durchführen, wenn ich 100% ausgeruht und locker bin. Letztes Jahr hat mich eine Muskelzerrung in einem 400m-Intervall auf der Bahn für 6 Wochen lahmgelegt, das gilt es diesmal zu vermeiden.

III. Wettkampfplanung
Meinen nächsten Marathon werde ich im Herbst laufen. Ich habe mich vorgestern für den Frankfurt-Marathon am 30. Oktober angemeldet. Letztes Jahr konnte ich ja verletzungsbedingt nicht daran teilnehmen.

In knapp vier Wochen fahre ich nach Dänemark in den Urlaub, und dort ganz in der Nähe unseres Ferienhauses findet am 26. Juni ein kleiner Stadtlauf statt. Wenn das Wetter mitspielt, werde ich da mitlaufen. Ich weiß aber noch nicht, über welche Distanz. Es werden 10 km, Halbmarathon und Marathon geboten, wobei ich mir den Marathon vermutlich nicht antun werde.

Über den Sommer werde ich ein paar kleinere Wettkämpfe einstreuen, um etwas Abwechslung zu bekommen und um meine Fortschritte im Schnelligkeitsaufbau zu kontrollieren. Vielleicht schaffe ich es ja nach mittlerweile mehr als zwei Jahren mal wieder, einen 10-km-Wettkampf zu laufen, oder nach 14 Jahren mal wieder einen 5er. ;)



Ich werde in diesem Blog regelmäßig über den Verlauf und hoffentlichen Erfolg der Maßnahmen berichten. :-)

Kommentare:

  1. du drehst ja wirklich total durch :-) Gooooooooooo for it!

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  2. Ich werde dich weiterhin hart mit unmengen an Naschsachen in Versuchung führen, damit das ganze auch nicht zu einfach wird :D

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  3. sonst ess ich das; np; mein koerperfettanteil kann nicht mehr groeßer werden :)

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  4. Na dann. Ich bin gespannt weiteres zu lesen.

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