Mittwoch, 11. Mai 2011

Das Milchmädchen und der Marathon

Heute möchte ich mal ein wenig meine Überlegungen bezüglich des Tempos im kommenden Hamburg-Marathon offenlegen. Ich rechne da nämlich schon seit einigen Wochen wie ein Milchmädchen hin und her. In dem Zusammenhang sind auch die beiden letzten Einheiten dieser Woche nicht uninteressant.

Am Montag stand ein letzter, fordernder Tempodauerlauf über 18 km an. Ziel war es laut Plan, die ersten 10 km in einem 4:40er Tempo zu laufen, und dann für die letzten 8 km zu schauen, ob da noch Reserven sind. Soviel zur Planung.

In der Praxis war ich noch dermaßen im Eimer von der vergangenen Woche (105 Wochenkilometer, davon 45 km bei höchster Intensität), dass ich mit einem Pommesbuden-Puls von 68 bereits vor dem Training ahnte, dass das kein schöner Lauf wird.

Entsprechend quälte ich mich vier große Runden durch den Stadtpark. Nach kurzem Einlaufen zog ich das Tempo auf die geforderten 4:40 min/km hoch.

Mehrfach hatte ich unterwegs den dringenden Wunsch, einfach nach Hause zu gehen. Besonders nach der zweiten Runde war ich wirklich haarscharf davor, da ich total am Ende war. Aber "Fisch gibt's!" - wie der Hamburger sagt - und ab auf die dritte Runde. Ich hatte leider nichts zum Trinken mit, und mein Mund war dank der knochentrockenen Luft bei über 20 Grad ziemlich dörr.

Nach drei Runden (circa 13,5 km) drückte ich die Lap-Taste und ging die letzte Runde nochmal schneller an. Durch das Gefälle kam ich nach der Hälfte zwar auf eine 4:30, aber am Ende des folgenden Anstiegs war die Uhr wieder bei 4:38. Immerhin: Tempo gehalten.

Tagesfazit:
Das war definitiv die letzte wirklich harte & intensive Einheit vor dem Marathon, insofern hatte ich am Ende auch ein gutes Gefühl, mich da durchgequält zu haben. Mein Tempo lag letztlich sogar bei 4:36 min/km im Gesamtschnitt, da sich mein Garmin wieder großzügig zu meinen Ungunsten vermessen hatte.

Link: Workout auf Endomondo


Am heutigen Mittwoch stand hingegen eine leichte Intervalltreppe an: 3.000m, 4.000m und 5.000m im geplanten Marathonrenntempo (kurz "MRT").

An dieser Stelle komme ich auf mein Milchmädchen zurück:

Zunächst habe ich mir durch mein Ergebnis im Halbmarathon sowie auch durch die übrigen Trainingsleistungen die Gewissheit verschafft, dass unter guten Bedingungen eine Marathonzeit von unter 3:20 Stunden möglich ist.

Rein rechnerisch entspricht dies einer durchschnittlichen Laufgeschwindigkeit von 4:44,36 min/km (bzw. 12,66 km/h). Da sich krumme Zahlen schlecht rechnen, runde ich das auf 4:44 min/km ab (ergo Zielzeit 3:19:45).

Jetzt laufe ich dieses Tempo nicht stoisch von Anfang bis Ende durch, sondern gehe nach der Greifschen Wettkampftaktik vor. Trage ich dort meine Zielzeit von 3:19:45 ein, erhalte ich folgende Renneinteilung:

Kilometer 1 - 15:  4:48 min/km
Kilometer 16 - 25: 4:39 min/km
Kilometer 26 - 42: 4:44 min/km

Der Sinn dahinter ist, anfangs meine Ressourcen zu schonen und erstmal in das Rennen reinzukommen. Daher laufe ich die ersten 15 km vier Sekunden langsamer als das geplante MRT.
Von km 16 bis 25 dürfte ich dann im "Runner's High" schwerelos vor mich hin fliegen, und das Tempo für diese 10 km fünf Sekunden schneller laufen als das geplante MRT.
Ab km 26 falle ich wieder auf das ursprüngliche MRT zurück.

Ein Faktor, den ich in der Berechnung bereits berücksichtigt habe, ist mein Puls während des Rennens. Ein Marathon wird im Belastungsbereich 80% bis 85% der maximalen Herzfrequenz (HFmax) gelaufen. Meine HFmax liegt bei 185, insofern sollte mein Marathonpuls zwischen 148 und 157 liegen.

Meine ganze Taktik ist natürlich hinfällig, wenn ich dauerhaft diesen Pulsbereich nach oben verlasse. Dies kann durch ein zu hohes Tempo geschehen, oder durch den dieses Jahr leider großen Unsicherheitsfaktor Wetter. Denn je wärmer es ist, desto mehr Energie benötigen die thermoregulativen Systeme des Körpers, und desto höher ist der Puls. Kommt es am Marathontag also zu einer "Hitzeschlacht", werde ich die Zielzeit von 3:20 Stunden nicht schaffen können und rechtzeitig das Tempo soweit korrigieren, dass ich trotzdem noch ohne einzubrechen ins Ziel komme. Mein Plan B sieht hier vor, zumindest die 3:30 Stunden zu knacken.

Aber ich bleibe natürlich optimistisch bei meiner 3:19:45-Taktik, und komme damit auf die heutige Einheit zurück:
Ziel war es, die Intervalle im geplanten MRT zu laufen. Ich sollte üben, das MRT beim Loslaufen "zu treffen". Gleichzeitig konnte ich einen vorsichtigen Blick auf den Puls werfen, wie sich dieser im MRT ziert.

Folglich versuchte ich heute, das 4:48er Tempo zu treffen, welches ich zu Beginn des Marathons einschlagen werde. Ergebnisse:

1. Intervall
3.000m in 14:26 Minuten = 4:49 min/km. Puls: 147.
Tempo recht genau getroffen. Der Puls sagt noch nicht viel aus, da es erst das erste Intervall war.
Anschließend 1000m Trabpause in 5:46 Minuten.

2. Intervall
4.000m in 19:11 Minuten = 4:48 min/km. Puls 151.
Tempo gut getroffen. Puls gegen Ende des Intervalls mit Tendenz zur 153.
Anschließend 1500m Trabpause in 8:38 Minuten.

3. Intervall
5.000m in 23:46 Minuten = 4:45 min/km. Puls 151.
Etwas zu schnell, aber es fühlte sich relativ locker an, trotz der immer noch etwas schweren Beine vom Montag. Die letzten 1.000m unbemerkt in 4:35 gelaufen, der Puls stieg auch dabei nicht über 154.

Tagesfazit:
Richtig erholt hatte ich mich noch nicht vom Montag (heutiger Pommesbuden-Puls: 50), meine Beine waren noch relativ schwer. Das Anfangstempo im Marathon von 4:48 min/km scheint durchaus realistisch, zumal ich am Wettkampftag vollständig regeneriert an den Start gehe, mit dann auch hoffentlich lockeren Beinen. Der Puls war für den heutigen Tag und auch für das Wetter (es waren wieder 20 Grad, dazu feuchte Luft) in Ordnung und gibt keinen Anlass, die Planung umzuwerfen.

Link: Workout auf Endomondo

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