Mittwoch, 8. Juni 2011

Laufen in Hannover

Ich bin bis mindestens Anfang September in einem IT-Projekt in Hannover eingesetzt und habe mir für vier Nächte pro Woche ein Zimmer in einer Pension genommen. Daher war es in den letzten Tagen auch etwas schwierig mit dem Internet, aber jetzt habe ich mir Zugang organisiert und schreibe gemütlich von meinem Pensionsbett aus diesen Eintrag.

Natürlich werde ich trotz des Projekts nicht auf mein Lauftraining verzichten, und habe entsprechend meine Laufschuhe mit.

Ich habe extra eine Pension etwas außerhalb genommen, so bin ich 300m nach dem Loslaufen auf ruhigen, schnurgeraden Feldwegen, die bis hinab in ein kleines Wäldchen führen. Die Betonwege eignen sich hervorragend für schnelle Einheiten und Intervalle, und der Wald soll während langsamer Läufe für Abwechslung sorgen.

Am Montag hatte ich volles Programm: Aufstehen um kurz nach 5 Uhr früh, Autofahrt nach Hannover, erster Arbeitstag, dann die Pension finden und alles dazu klären, und dann ab in die Laufschuhe und raus auf die Piste.

Im Plan stand ein 15-km-Tempolauf, doch es waren knappe 28° bei sehr hoher Luftfeuchtigkeit. So entschied ich nach ungefähr 2 km, aus der Einheit spontan ein 3x3000m Intervalltraining zu machen, mit 1500m Trabpause.

Die ersten 3000m lief ich in 13:03 (4:21 min/km). Da war noch alles in Ordnung. Die zweiten 3000m waren dann aber mit 12:22 (4:07) viel zu schnell, und ich mangels Kühlung total im Eimer. Die letzten 3000m gingen dann auch nicht mehr, ich lief stattdessen zügig nach den 1500m Trabpause zurück zur Hauptstraße. Das waren dann nur noch rund 1800m in 4:36er Tempo, wobei ich am Ende nochmal einen 150m langen, kräftigen Endspurt machte.

Die 3000er Intervalle wären vermutlich eh von vornherein sinnvoller gewesen als der 15km TDL, da ich ja vorhabe, am Samstag einen 10-km-Wettkampf zu bestreiten. Und in einer Vorwettkampfwoche wird der reguläre Trainingsplan immer durch einen "Einsatzplan" ersetzt, der für Montag und Mittwoch Intervalle vorschreibt.
Allerdings hätte ich diese Intervalle dann auch strikt im geplanten Wettkampftempo laufen müssen, was ich jedoch nicht eingehalten habe. Insofern habe ich mich anschließend etwas geärgert über diese leicht "vergeigte" Einheit, aber immerhin bin ich trotz der Hitze und des langen Tages noch gelaufen.

Am heutigen Mittwoch wollte ich die 4x1000m Intervalle mit 1000m Trabpause machen, die mir besagter Einsatzplan vorschreibt. Es hatte den ganzen Tag über geregnet, so dass es sich auf 15° abgekühlt hatte. Abends war es dann aber trocken, bedeckt und sehr angenehm zu laufen.

Als ich unmittelbar vor dem Loslaufen einen 38er Pommesbuden-Puls auf meinem Garmin sah (und das ganz ohne Pommesbude weit und breit!), wusste ich, dass das trotz des 11-Stunden-Arbeitstags ein Bombentraining werden sollte.

Ich beschloss, auf der schnurgeraden Asphaltpiste die 1000m hin und her zu pendeln. Da es dort leicht abschüssig ist (vielleicht insgesamt 10-12 Höhenmeter), wollte ich als zusätzlichen Trainingsreiz die Intervalle aufwärts laufen, und die Trabpausen abwärts.

Nach dem Einlaufen machte ich erst noch drei kleine Steigerungsläufe über knapp 50 Meter, und dann ging es los.

Das erste 1000-Intervall ging ich noch recht vorsichtig an, wobei mir schon bei der Hälfte klar wurde, dass das definitiv schneller ist, als ich über 10 km im Wettkampf würde laufen können. Nach 1000m zeigte mein Garmin 3:58 an. Wow. Unter 4 Minuten. Da geht noch mehr! Ich hatte Blut geleckt... ;)

Über die zweiten 1000m drehte ich an der Temposchraube und kam wild nach Luft japsend nach 3:45 Minuten oben an. Das ist jetzt übrigens meine neue persönliche Bestzeit über 1000m!

Die dritten 1000m lief ich in 3:53, die letzten nochmal in 3:46. Wunderbar anzusehen sind die Tempo- und Pulswechsel im dazugehörigen GPS-Track auf Endomondo, dort unten im Graphen.

Ich habe festgestellt, dass mich heute zwei Dinge ausgebremst haben:

a) Schlechte Laufökonomie. Ich laufe bei solch hohem Tempo merklich "unrund". Daran werde ich ja, wie vor kurzem geschrieben, in nächster Zeit arbeiten.

b) Sauerstoffversorgung. Mir brannten nicht die Beine, also war der Laktatspiegel vermutlich nicht extrem hoch. Ich hatte stattdessen am Ende jeder 1000m das Gefühl, dass ich nicht schnell genug atmen kann bzw. dass der Sauerstoffdurchsatz noch zu gering ist. Ich hoffe, dass sich meine VO2max durch Training noch etwas steigern lässt, ansonsten habe ich hier definitiv einen leistungsbegrenzenden Faktor gefunden.

Weitere Planung:
Jetzt werde ich aber erstmal schauen, welches Wetter mich am Samstag erwartet. Wenn es so angenehm wie heute ist, werde ich versuchen, ein 4:10er Tempo anzugehen und das nach den ersten 3-4 km nach Gefühl nachzujustieren. Die 42 Minuten sollte ich eigentlich schaffen können, aber ob es für unter 41 reicht, bin ich noch unsicher. Falls es 28° sein sollte und wieder so drückend schwül, lasse ich den Lauf wohl aber auch notfalls ausfallen.

Über den Lauf werde ich anschließend hier berichten.

Kommentare:

  1. und ich dachte ich waere kaputt weil ich zum Knieschleifen auf dem Rendsburger Kreuz meine Runden drehe...DU bist echt total kaputt, wie gesagt keine halben Sachen und viel Spass weiterhin!

    In deinem Postkasten wartet eine Ansichtskarte! :)

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  2. Du hast so die Pfanne heiss baby :) lets Rock,
    Man muss sich mal wieder sehen bei einem Pernod!

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  3. @Karsten: In meinem Postkasten waren leider nur Rechnungen, aber eure Karte kommt bestimmt noch an! :-) Ich brauch dann auch mal eure neue Adresse, bin ja auch bald im Urlaub.

    @Mareike: Pernod? Das ist lange her! :) Ich glaub wenn ich davon heute zwei Mischen trinke, fall ich hinten über! :)

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