Am Montag sollte ich 16 km Tempodauerlauf in 4:19 min/km bis 4:31 min/km machen. Doch nach 12 km in einem nicht überfordernden 4:25er Schnitt zwangen mich Verdauungsprobleme zum Abbruch, und ich schleppte mich unter großen Schmerzen im Unterleib zurück zu meiner Wohnung.
Ich führe dies auf den wieder recht umfangreichen Konsum von zuckerfreier Cola zurück. Die Süßstoffe werden erst im Darm von Bakterien verstoffwechselt, was beim Laufen sehr unangenehm werden kann. Entsprechend werde ich dieses Zeug pünktlich zum Saisonstart wieder absetzen (Selter ist eh viel gesünder!).
Am heutigen Mittwoch lief ich zunächst eine kurze morgendliche 5,35-km-Runde um 06:30 Uhr nach dem Aufstehen. Diese zweite Einheit des Tages hat mein Trainer Peter Greif in einem seiner letzten Newsletter empfohlen, ich werde seinem Rat folgen und versuchen, an zwei Tagen pro Woche diese kurze zweite Trainingseinheit unterzubringen.
Am Abend dann folgte die Haupteinheit: 17 x 400m Tempoturn. Dabei werden jeweils 400m sehr schnell gelaufen, und im Anschluss direkt und ohne Pause 200m etwas langsamer. Insgesamt kommt man damit auf genau 10.000m. Vorgabe für mich war, die 400m nicht langsamer als 98 Sekunden zu laufen, und insgesamt höchstens 45:20 Minuten für die 10.000m zu brauchen.
Doch zunächst musste ich mir eine geeignete Bahn suchen. Dank Google Maps wurde ich auch schnell fündig, und fuhr knapp 5 km mit dem Auto zum Gymnasium in Langenhagen (Konrad-Adenauer-Straße). Nachdem ich den Eingang zum Sportgelände dann auch irgendwann gefunden hatte, begann ich mit dem Warmlaufen.
Die Bahn dort ist gut gepflegt und vor allem sauber (was ja in Hamburg nicht immer der Fall war). Heute war ich sogar der einzige Mensch auf dem Areal, einzig ein paar Kaninchen hoppelten am Rand entlang und ködelten heimlich auf die Bahn, wenn ich nicht hinschaute.
Ich lief mich knapp 12 Minuten ein, und integrierte auch eine Runde Lauf-ABC ins Aufwärmen. Dank der extrem schwülen Luft und den 22 Grad schwitzte ich bereits am Ende des Einlaufens ziemlich. Ursprünglich waren es 27 Grad gewesen, ein kräftiger Regen kühlte die Luft jedoch rund eine Stunde vor meinem Training auf "nur noch" 22 Grad ab. Der Regen verdampfte jedoch umgehend vom warmen Boden, und waberte als Dunstschwaden über die Sportanlage. Quasi wie Sauna, nur nicht ganz so heiß.
Beste Bedingungen also für ein knüppelhartes Tempotraining. Auf ging's!
Die ersten 400m stoppte ich in 1:36,03. Zwei Sekunden zu schnell, aber ich hielt das für ein gutes Tempo. Die fünfte Runde war mit 1:33,75 die schnellste, aber immerhin fiel ich auch zum Ende hin nicht über die geforderte 1:38. Die langsamste Runde stoppte ich mit 1:38,88. Zum Schluss prügelte ich die letzte Runde nochmal alles raus, was ging, und schaffte sie in 1:30,12. Danach hab ich aber auch kurzzeitig fast gekotzt, und mein Pulsmesser zeigte eine 177 an.
Insgesamt bin ich mit der heutigen Einheit sehr zufrieden. Ich habe alle Zeiten relativ eng zusammengehalten, die Differenz zwischen der schnellsten und der langsamsten Runde beträgt gerade mal 5 Sekunden (lässt man die letzte Runde außer Betracht). Auch die 200m-Pausen konnte ich relativ konstant laufen, jedoch nicht bis zum Ende unter 60 Sekunden halten.
Dies war meine insgesamt dritte Tempoturn-Einheit, und die Verbesserungen sind sehr gut zu erkennen:
| Runde | 09.03.2011 | 06.04.2011 | 03.08.2011 |
|---|---|---|---|
| 1. | 1:42,34 (1:02,61) | 1:35,65 (0:56,48) | 1:36,02 (0:57,80) |
| 2. | 1:40,39 (1:04,34) | 1:36,57 (0:57,85) | 1:35,07 (0:57,63) |
| 3. | 1:40,77 (1:06,33) | 1:37,40 (0:59,21) | 1:34,58 (0:58,42) |
| 4. | 1:44,80 (1:06,73) | 1:36,69 (1:00,80) | 1:35,10 (0:58,88) |
| 5. | 1:41,17 (1:08,16) | 1:40,38 (1:05,77) | 1:33,75 (0:59,85) |
| 6. | 1:41,49 (1:06,99) | 1:40,13 (1:04,20) | 1:34,67 (0:59,55) |
| 7. | 1:42,22 (1:10,52) | 1:40,87 (1:07,68) | 1:34,85 (0:58,25) |
| 8. | 1:41,22 (1:07,78) | 1:41,32 (1:06,20) | 1:35,35 (1:00,24) |
| 9. | 1:42,77 (1:09,93) | 1:41,40 (1:06,13) | 1:35,41 (1:00,38) |
| 10. | 1:46,22 (1:07,42) | 1:42,45 (1:05,07) | 1:34,12 (1:02,39) |
| 11. | 1:45,98 (1:10,87) | 1:43,45 (1:05,73) | 1:36,94 (0:59,75) |
| 12. | 1:42,50 (1:09,96) | 1:43,27 (1:05,06) | 1:36,02 (1:03,97) |
| 13. | 1:44,12 (1:09,92) | 1:44,64 (1:06,33) | 1:38,53 (1:02,65) |
| 14. | 1:45,35 (1:11,80) | 1:44,68 (1:07,15) | 1:38,88 (1:02,72) |
| 15. | 1:47,05 (1:15,70) | 1:43,16 (1:07,08) | 1:38,37 (1:04,26) |
| 16. | 1:48,30 (1:13,88) | 1:43,98 (1:06,61) | 1:37,74 (1:05,03) |
| 17. | 1:47,10 | 1:38,04 | 1:30,12 |
| 10.000m | 47:47 | 45:41 | 43:17 |
| Ø 400m | 1:43,75 | 1:40,83 | 1:35,62 |
| Ø 200m | 1:08,93 | 1:04,21 | 1:00,74 |
Deutlich zu sehen, dass ich nicht nur insgesamt schneller geworden bin, sondern auch ein gleichmäßigeres Tempo halten kann. Das Durchschnittstempo der 400m-Runden von heute beträgt umgerechnet 3:59 min/km. Das schaffe ich zwar noch lange nicht, über volle 10 km zu laufen, aber da soll es hingehen - nach Möglichkeit noch dieses Jahr. :)
Die GPS-Tracks folgen wie immer am Wochenende, da ich diese hier nicht hochladen kann.
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