Tempotraining bei Minusgraden

"Extremkälte friert Europa ein", titelt Spiegel Online heute. Der Wetterdienst meldet minus acht Grad und 24 km/h Windgeschwindigkeit.

Und was schreibt mein Trainer mir in den Trainingsplan?

Vielleicht hast du mich bis heute als die Mutter Theresa der Trainergilde gehalten. Aber nun ist Februar und da treibe ich dir solche Gedanken aus: 5 * 2000 m in in 8:18 min = 4:09 min/km mit 1000 m Trabpause.

Ob so harte Sachen bei der Kälte ungesund sind? Aber die Lunge! Die arme Lunge! Hmmmm.

Ein Artikel im Greifschen Newsletter-Archiv sorgte dann für Aufklärung. Dort schreibt Hansi Köhler:

Ich kann mich erinnern, vor Jahren mal einen Silvesterlauf über 10 km in vollem Tempo bei -17°C bestritten zu haben. Klar habe ich direkt nach dem Zieleinlauf wie andere auch ein wenig gehustet, aber nichts Spürbares davon getragen. Ob bei dir Atemwegserkrankungen beim Sport unter sehr tiefen Temperaturen ursächlich deswegen auftreten können, sollte dir nur dein Arzt beantworten. Mir persönlich ist in den Jahren in meinem Umfeld oder durch persönliche Kundengespräche jedenfalls kein Fall bekannt geworden, was jedoch nicht heißt, dass es nicht vorkommen kann.

Nun, bis -17 Grad ist es noch ein wenig hin, und 5 x 2000m sind nicht annähernd so belastend wie ein 10 km Wettkampf. Also keine Ausreden mehr, nach Feierabend ging's raus in die Kälte.

Dick eingemümmelt in vier Lagen Laufklamotten plus Handschuhen, Mütze und Stirnlampe lief ich mich zwei Kilometer "warm". Am Ende des "Warmlaufens" fing mein linker großer Zeh an, taub zu werden. Und als ich ein Taschentuch ein zweites mal benutzen möchte und es aus der Jackentasche ziehe, ist es bereits steifgefroren. Egal, auf geht's, erste Wiederholung.

Ich rechnete mit keiner guten Zeit, aber nach 1.000 m stand die Zwischenzeit bei knapp über 4 Minuten. Und das bei einem Abschnitt gegen den Wind. Ich war also ein wenig zu schnell unterwegs, beendete die erste Runde dann in 8:14 (4:07 min/km).

Kurze Gehpause, Schleim ausspucken, langsam traben. Und ab in die zweite Wiederholung! Nun aber etwas langsamer, es sollen ja fünf Wiederholungen werden. Doch Pustekuchen, nun habe ich erstmal Rückenwind, und beende die 2.000m in 8:08 (4:04 min/km).

Auf der dritten Wiederholung kam mir ein Spaziergänger mit Hund entgegen - der muss mich für total bekloppt gehalten haben, als ich laut hechelnd mit knapp 15 km/h an ihm vorbeischoss. Diese Runde mit 8:16 (4:08 min/km) wieder etwas ruhiger, bzw. mit einem größeren Gegenwindabschnitt.

Die vierte Wiederholung wollte ich mich etwas schonen, um in der letzten nochmal alles rauszuballern. Das wurde aber nicht, ich lief sie in 8:13 (4:06 min/km).

Leider startete die letzte Wiederholung genau dort, wo das Gegenwindstück beginnt. Die ersten 900 m waren dann auf offener Flur mit rund 20-25 km/h Gegenwind. Ich kämpfte und verballerte mein letztes Pulver, konnte jedoch das Tempo am Ende nicht mehr halten. Mit 8:26 (4:13 min/km) hier also ein deutlicher Einbruch.

Insgesamt war ich aber sehr positiv überrascht von dem guten Tempo, und davon, wie gut ich die eiskalte Luft vertragen habe. Kein Brennen in der Lunge, keine Atembeschwerden, auch anschließend nichts ungewöhnliches. Auch positiv anzumerken, dass mir die Kälte sehr entgegen kam, was die Pulsstabilität anbelangte. In jeder Gehpause war der Puls sehr schnell wieder bei 135 Schlägen, da keine überschüssige Körperwärme entsorgt werden musste.

Fazit: Schnelle, harte Einheiten bei Minusgraden sind kein Problem. Da finde ich die langsamen Einheiten in der Kälte unangenehmer, da die Arme und Hände dabei langsam auskühlen, bis sie schmerzen. Aber das kommt dann erst am Samstag, auf der langen Runden. ;)

Zusammenfassung:
1. 8:14 (4:07)
2. 8:08 (4:04)
3. 8:16 (4:08)
4. 8:13 (4:06)
5. 8:26 (4:13)
Solltempo: 8:18 (4:09)
Geamt: 16,63 km in 1:20:48h.

Link:
Training auf Endomondo

Aller Anfang ist Schmerz

Der Marathon ist jetzt drei Tage her, es wurde Zeit für einen ersten vorsichtigen Regenerationslauf. Zwar sind meine Beine noch sehr erschöpft, aber meine Energie ist zurück, es hält mich nichts mehr auf dem Hocker.

Also fix die Schuhe geschnürt, die Stirnlampe justiert und raus in die angenehme, klare Herbstluft von Isernhagen.

Ein herrliches Gefühl, sich endlich wieder bewegen zu können und die Lunge mit frischem Sauerstoff zu betanken.

Die ersten 100 m sind etwas holprig, aber dann läuft es ganz gut, wenn auch langsam.

"Eine große Runde!", sage ich mir. Das wären 15,2 km.

Nach 500 m sehe ich ein, dass das bei diesem langsamen Tempo gut 90 Minuten wären - eindeutig zu lange. "Naja, dann halt drei kleine Runden" (12,8 km).

Nach 1000 m verwerfe ich den Gedanken und reduziere auf "zwei kleine Runden" (9,2 km). Man soll es ja nicht gleich übertreiben.

Nach 1500 m tut so langsam alles weh. Die Euphorie ist den Schmerzen gewichen. Ich reduziere abermals, auf nur noch "eine kleine Runde" (5,7 km).

2500 m. Mein Puls dümpelt bei 124 Schlägen, der Garmin sagt 5:48 min/km. Meine Waden tun weh, die Achillessehnen sind gereizt, die Füße schmerzen, sogar ein Muskel der Bauchdecke ziept leise vor sich hin. Ich überlege kurz, umzukehren, denn noch bin ich nicht bis zur Hälfte, laufe dann aber weiter.

4000 m. Sind wir bald da? Ist es noch weit?

5730 m. Endlich fertig. 33:21 Minuten, 5:49 min/km, Ø 121 Puls. Und fertig mit der Welt.

Ich muss an den Transalpine Marathon denken, ein Fernziel von mir. Gerade ist er gefühlte zehn Jahre weiter weg gerückt.

Frankfurt Marathon 2011 - Die Rache für Hamburg

Nach meinem erbärmlichen Ergebnis im Mai diesen Jahres beim Hamburg-Marathon schwor ich Rache. Bereits wenige Stunden nach dem Lauf meldete ich mich für den BMW Frankfurt Marathon 2011 an, es blieben knapp 5 Monate Zeit zum Trainieren.

Das Training verlief mit Höhen, Tiefen und neben einer 50-Stunden-Woche als IT-Freelancer. Mit Müh und Not habe ich meine Wochenkilometer gerissen, was tut man sich nicht alles an als Single. Work, train, sleep, eat - repeat! ;)

Am heutigen 30. Oktober war es dann soweit: Der Saisonhöhepunkt und gleichzeitiges Saisonende stand an. Doch der Reihe nach.

Am Samstag fuhr ich mit der Bahn von Hannover nach Frankfurt, und stieg in einem 2-Sterne-Hotel ab. Zu Fuß ging ich von dort zur Messe, um die Startunterlagen abzuholen. Die Entfernung habe ich wohl unterschätzt, ich war über 30 Minuten stramm unterwegs. Zurück fuhr ich dann mit der U-Bahn, ging etwas schneller. ;)

Nach diesem ungeplanten Fußmarsch ließ ich den finalen kleinen Lockerungslauf über 1-2 km lieber ausfallen. Stattdessen plagten mich Kopfschmerzen - vor Aufregung? Ich hielt mich mit Mühe noch bis 21:30 Uhr wach, und schlief dann bis 06:00 Uhr durch. Dank der Zeitumstellung waren das 9,5 Stunden Schlaf.

Am Sonntagmorgen war ich glücklicherweise fit und frei von den Kopfschmerzen. Ich ging den Tag noch ein paar Mal gedanklich durch, auch den Rennverlauf, und machte mich gegen 8 Uhr auf zur Messehalle.

Dort schlug ich irgendwie noch fast zwei Stunden tot - Zeit kann mitunter ganz schön langsam laufen! ;)

Um 08:45 Uhr (!!!) liefen sich die ersten Hobbyläufer warm. Einer machte dabei sogar Lauf-ABC-Übungen. Dazu fiel mir nicht mehr wirklich viel ein. Ich beließ es heute bei einem schönen Kaltstart. Zwar auch nicht ganz optimal, aber durch das Gedränge geht's eh immer etwas langsamer los. Wie man sich aber 75 Minuten vor dem Rennen warmlaufen kann, wird mir vermutlich für lange Zeit ein Rätsel bleiben.

Um Punkt 10:00 Uhr fiel dann endlich der Startschuss, ich startete aus dem vordersten Block. Dort hatte ich mich mal wieder viel zu weit hinten einsortiert, so dass ich auf den ersten Kilometern doch recht erheblich ausgebremst wurde. Schließlich wollte ich ein 4:37er Tempo anlaufen, was auf eine 3:15h hinausliefe.

Der Rennverlauf im Einzelnen:

Km 0-5: 23:23 Minuten (4:41 min/km)
Ich komme kaum voran. Teilweise fällt mein Puls auf 135 Schläge, so verstopft ist die Strecke. Das mit dem Positionieren im Startblock muss ich wirklich nochmal lernen. Auf den ersten 5 km verliere ich gute 30 Sekunden auf meine Planzeit von 3:15h. Fängt ja gut an!

Km 6-10: 23:13 Minuten (4:39 min/km), gesamt 46:36
Es läuft immer noch viel zu schleppend, ständig führen Verengungen der Strecke zu Stockungen. Ich muss irgendwie sehen, dass ich den 3:15h-Tempoläufer überhole, denn der läuft völlig offensichtlich viel zu langsam, und zieht ein Pulk Läufer hinter sich her.

Km 11-15: 23:05 Minuten (4:38 min/km), gesamt 1:09:41
Es wird endlich schneller, aber leider nur langsam. Hinzu kommt, dass an den Verpflegungsstellen dichtes Gedränge herrscht, und man hier locker 10 Sekunden verliert. Dafür habe ich den 3:15h-Tempoläufer endlich überholt, nun ist doch deutlich mehr Platz auf der Strecke. Ich muss langsam einsehen, dass die flache Strecke in Frankfurt zwar prima zum Laufen ist, jedoch mein Garmin heute totalen Mist misst. Die Hochhäuser reflektieren die Signale der Satelliten wie wild hin und her, wodurch ich am Ende 43,1 km auf der Uhr habe, und ständig viel zu gute (aber falsche!) Km-Zeiten dadurch. Das Phänomen ist in Läuferkreisen durchaus bekannt, wie mir im Runnersworld-Forum mitgeteilt wurde. :)

Km 16-20: 22:59 Minuten (4:36 min/km), gesamt 1:32:40
Endlich erreiche ich mal mein gewünschtes Tempo! Mein Puls klebt förmlich zwischen 148 und 150, was absolut ideal und in meinem gesteckten Sollbereich liegt. Es läuft jetzt richtig rund und flüssig.

Halbmarathon-Marke: 1:37:36 Stunden
Erst auf der Halbmarathon-Matte erkenne ich endgültig, was für blödsinnige Km-Zeiten mir mein Garmin anzeigt. Ich bin jetzt 12 Sekunden über meiner erhofften Zielzeit von 3:15h. Jetzt hilft nur noch ein negativer Split. Ob das möglich ist?

Km 21-25: 22:52 Minuten (4:34 min/km), gesamt 1:55:32
Es läuft immer noch sehr gut, ich konnte das Tempo ein kleines bisschen forcieren und überlege, wann ich es wagen sollte, einen deutlichen Zahn draufzulegen. Ich beschließe, mindestens noch bis km 30 zu warten. Jetzt wäre es noch zu früh und damit zu riskant.

Km 26-30: 23:15 Minuten (4:39 min/km), gesamt 2:18:47
Das Tempo ist wieder etwas langsamer geworden, verschuldet durch eine etwas chaotische Verpflegungsstelle sowie eine langgezogene Steigung über eine Mainbrücke. Ich überhole mittlerweile die meisten Läufer. Etliche gehen bereits oder stehen am Streckenrand mit Krämpfen. Auch an den Wasserstellen geht es dadurch sehr langsam zu, da viele Läufer kurz stehenbleiben und so den Rhythmus stören. Ich schiebe meine Tempoverschärfung noch etwas nach hinten raus.

Km 31-35: 23:03 Minuten (4:37 min/km), gesamt 2:41:50
So langsam realisiere ich, dass es eng wird mit der 3:15h, wenn ich nicht bald mal angreife! Ich überhole mittlerweile so viele Läufer, dass ich mich fast schon in einen Rausch laufe. Es motiviert ganz ungemein! Einzig die noch frischen Staffelläufer rauschen ab und zu von hinten an mir vorbei. Ungefähr bei km 34, also 8 km vor dem Ziel, greife ich schlussendlich an. Mein Ziel: Der Verpflegungspunkt bei km 35, wo ich mir einen Becher Cola gönnen möchte, um danach wirklich alles zu geben.

Km 36-40: 22:55 Minuten (4:36 min/km), gesamt 3:04:45
Die Cola tut gut! Wie toll man sich sowas doch einbilden kann. ;)
Jetzt sind es nur noch schlappe 7 km, ich greife endgültig an. Es sind dann auch meine schnellsten 5 km. Zwar melden sich so langsam die Waden, aber das ist mir jetzt völlig egal. Ich rausche an anderen Läufern nur so vorbei, dass es eine Freude ist. Mancher hält mich für einen Staffelläufer und pöbelt irgendwas hinterher, weil ich ihm ein kleines bisschen die Kurve geschnitten habe. Herrlich!

Km 41-42,195 9:57 (4:32 min/km)
Nur noch 2,2 km! Jetzt beißen, und dranbleiben! Ich beschleunige abermals, überhole noch gut 20 Läufer, und habe sogar noch Luft für einen kurzen Schlussspurt auf den letzten 200m.
Wow! Was für ein Zieleinlauf. Die Festhalle dröhnt und blitzt, geniale Stimmung. Bisschen sehr stickige Luft dadrinnen, aber die letzten 50 m überstehe ich auch noch.

Zielzeit: 3:14:42 Stunden. Absolut genial, ich habe meinen Rückstand zur Halbzeit durch ein negatives Splitting von 30 Sekunden mehr als wettgemacht!

Jetzt schleiche ich erstmal in den Verpflegungsbereich und laufe jede Fressstation gefühlte zweimal an, so hungrig und durstig bin ich. Nach gut 5 Minuten kommen dann auch die Schmerzen in Füßen und Beinen durch, das Adrenalin ist verschwunden.
Danach geht's ab durch die Schwanzparade zu den Massenduschen, und anschließend verhafte ich ein 300-Gramm Tenderloin für 30 Taler in einem Steakhouse. Das habe ich mir auch verdient!

Fazit:
Ein rundum gelungener Marathon. Durch das langsamere Tempo auf den ersten 15 km, bedingt durch eine Startposition zu weit hinten in meinem Block, habe ich rein theoretisch zwar eine oder zwei Minuten verloren, aber wer weiß - vielleicht hätte ich ohne diesen "Schongang" gar nicht so gut abgeschnitten?

Meine vorherige Bestzeit habe ich zumindest um 24:55 Minuten verbessert - eat this, Hamburg! Meine "Rache für Hamburg" ist somit vollstreckt. Wobei ich auch sagen kann, dass ich aus meinen Fehlern in Hamburg gelernt habe, und meinen Respekt vor der Marathondistanz wiedererlangt habe. ;)

Einziger Wermutstropfen: Auf den ausgehängten Ergebnislisten kann ich keinen André Pollmächer entdecken, der sich heute mit einer 2:12h für Olympia qualifizieren wollte. Das trübt leider die Freude über mein tolles Ergebnis, ich hätte es ihm nach der langen Vorbereitung zu sehr gegönnt.

Zur Vollständigkeit hier noch meine HM-Splits:
1.) 1:37:36
2.) 1:37:06
Gesamt: 3:14:42

Den GPS-Track samt Pulsdiagramm reiche ich in Kürze nach. Ich sitze nämlich gerade im ICE zurück nach Hannover. :)
Hier wie versprochen der GPS-Track auf Endomondo: Link. Leider mag der Garmin keine Wolkenkratzer, daher hat er 900m zuviel gemessen. Entsprechend stark schwanken die KM-Zeiten, die zudem oftmals auch viel zu schnell sind. Brauchbar dabei ist hingegen der Pulsverlauf, bei dem man sehr schön sieht, wie hart es am Ende wurde. Mit 170 Puls über die Ziellinie!

Und nun geht es in die Regenerationsphase des Winters. Mal gucken, ob ich bereits 2012 die 3:00h-Marke angreifen kann, oder ob der Sprung zu krass ist.

Links:
Ergebnis auf der offiziellen Seite

Halbmarathon Neumünster, Teil 2

Der Osterlauf Neumünster 2011 war einer der ersten Einträge in meinem Blog. Damals lief ich bei sehr widrigen Bedingungen eine 1:33:46 in meinem ersten Halbmarathon.

Viel Zeit und Training ging ins Land, und heute fand bei abermals sehr widrigen Bedingungen der 43. Volkslauf Neumünster statt. Und abermals sorgten die widrigen Bedingungen für keine gute Zeit.

Zunächst die Ergebnisse im Vergleich:

Datum	Ergebnis	Tempo	Puls	Platzierung
23.04.2011	1:33:46	4:26 min/km	162, max 167	25. (von 119)
02.10.2011	1:33:16	4:25 min/km	165, max 169	8. (von 61)

Im Vorfeld fühlte ich mich nicht besonders gut, ich hatte tags vor dem Wettkampf wieder einmal leichte Wassereinlagerungen in den Füßen, mein Gewicht lag knapp 2,5 kg über normal (76 statt 73,5). Entsprechend früh ging ich zu Bett, um mich bei acht Stunden Schlaf möglichst gut zu regenerieren. Um 06:15 Uhr war es aber vorbei mit der Nachtruhe, als mein Wecker klingelte.

Mein Gewicht hatte sich leider nicht mehr großartig verbessert, auch das Wasser war noch in den Beinen. Wenn mein Körper eine Regenerationsphase bekommt, schwemmt er erstmal auf, um die Trainingsschäden zu reparieren. Mal schauen, ob ich das noch irgendwann besser in den Griff bekomme. ;)

Um 10 Uhr fiel in Neumünster der Startschuss. Ich hatte mich aufgrund von leichten Verspannungen im rechten inneren Oberschenkel etwas besser warmgelaufen, da das geplante Tempo sonst etwas weh tat. Davon war nach dem Startschuss aber nichts mehr zu spüren, und ab ging die Post.

Zunächst lief ich in einer kleinen Gruppe, die aus ungefähr vier Läufern bestand, und die ziemlich exakt mein Tempo lief. "Prima", dachte ich mir, "die können mich ruhig etwas ziehen". Es war zwar so gut wie windstill, aber in einer Gruppe läuft es sich trotzdem am angenehmsten.

Leider schwächelte einer nach dem anderen, und nach knapp 5 km musste ich aus der Gruppe ausscheren und alleine das Tempo weiterlaufen. Mich hat im gesamten Verlauf des Rennens dann auch niemand mehr überholt, und auch ich habe niemanden mehr überholen können.

In anderen Worten: Gut 16 km lief ich mutterseelenallein, in der heute erbarmungslosen Sonne. Eine äußerst seltene meteorologische Wetterlage "lässt Europa schwitzen", wie selbst der SPIEGEL berichtet.

Bis Kilometer 10 konnte ich ein halbwegs akzeptables Tempo halten, was jedoch bereits etwas unter meinem geplanten Tempo von 4:14 min/km lag. In der zweiten Hälfte des Laufs ging es kontinuierlich abwärts mit dem Tempo, jeden Kilometer verlor ich ein paar weitere Sekunden.

Den 20. Kilometer lief ich gar nur in 4:49 Minuten. Lächerlich, aber bei der Hitze war absolut nichts mehr drin, ich war schon am Überhitzen.

Im Stadion auf der Ehrenrunde bis zum Zieleinlauf gab ich noch ein wenig Gas, um auf jeden Fall noch meine bisherige Bestzeit zu unterbieten, was mir mit 30 Sekunden auch gelang.

Anschließend saß ich erstmal 10 Minuten im Schatten und trank Wasser, um wieder ein wenig abzukühlen. Selbst jetzt, um 20 Uhr abends, habe ich noch leichte Kopfschmerzen von der Hitze (trotz Schirmmütze!).

Fazit:

Heute sollte es nicht sein, mein (vielleicht eh noch etwas zu hoch gestecktes) Ziel von 90 Minuten zu schlagen. Weder das Wetter noch meine körperliche Verfassung ließen das zu.

Aber mit einem durchschnittlichen Tempo von 4:25 min/km bin ich nun doch ein wenig unzufrieden. Vor einigen Wochen lief ich in einem Tempolauf im Training über 18 km ein 4:19 min/km Tempo, was ich auch noch locker hätte drei Kilometer weiter schaffen können. Und heute, im Wettkampf, bin ich so viel langsamer.

Langsam ärgert es mich, dass das Laufen so extrem wetterabhängig ist. Vielleicht sollte ich einfach mehr Wettkämpfe laufen, dann habe ich vielleicht auch mal etwas Glück.

Alle meine Wettkämpfe seit dem Start 2010 waren bislang Hitzeschlachten:

• mein erster Marathon in Hamburg 2010
• der Halbmarathon zu Ostern 2011 (sehr warm und dazu extrem windig)
• mein 10-km-Wettkampf in Balje (heiß und extrem windig)
• mein zweiter Marathon in Hamburg 2011 (die Hitzeschlacht schlechthin!)
• der zu kurze, weil nicht vermessene Halbmarathon im Dänemark-Urlaub (Hitze und Sand)
• und nun dieser Halbmarathon!

Ich kann nun nur hoffen, dass nach sechs Hitzewettkämpfen in Folge der Frankfurt-Marathon am 30. Oktober zur Abwechslung mal kein heißer Tag wird...

Allen anderen Läufern kann ich nur den Tipp geben, an keinen Wettkämpfen teilzunehmen, an denen auch ich teilnehme - das werden nämlich alles Hitzeschlachten! ;)

Links:

• GPS-Track inkl. Pulsverlauf auf Endomondo
• Ergebnislisten
• Homepage der LG Neumünster

Der Weg zurück zur Form nach Krankheit

Nachdem mich die Erkältung wirklich schwer getroffen hat, musste ich eine lange Zwangspause von neun Tagen ohne Laufen einlegen. Diese Pause hat mich ganz schön zurückgeworfen!

Als ich am Zehnten Tag wieder eine vorsichtige kleine Runde lief, war der Infekt zwar raus (38er Puls vor dem Loslaufen draußen auf der Straße), aber insgesamt verlief der Lauf sehr zäh, und mich plagten fast drei Tage lang übelster Muskelkater! Unglaublich. Vor der Erkältung 100km pro Woche geballert, und jetzt nach popeligen 13 km Muskelkater wie ein totaler Anfänger.

Die Trainingseinheiten der folgenden Woche waren allesamt Quälerei. Das Tempo langsam, der Puls hoch, die Stimmung im Keller.

Den langen Lauf am vergangenen Wochenende, eigentlich geplant mit 35 km, habe ich nach 29,5 km abgebrochen, nachdem ich zuvor die letzten 10 km mit mehr als 160 Puls gelaufen bin - bei nun wirklich eher langsamen 5:45 min/km. Welch eine Schmach.

Vergangenen Dienstag hatte ich 17 km Tempolauf, Tempo: 4:32 min/km. Vor der Erkältung lief ich ein 4:19 min/km Tempo, und zwar über 18 km. Habe ich wirklich 13 Sekunden pro km abgebaut, oder ist mein Körper einfach noch nicht ganz auf dem Damm? Ich muss sagen, der Lauf hatte mich ziemlich verunsichert.

Am heutigen Donnerstag sollte die die nächste Tempoeinheit folgen: 17x400m mit je 200m Temporeduktion.

Leicht demotiviert startete ich also das Training, nichts Gutes erwartend. Immerhin war das Wetter sehr angenehm, knappe 16 bis 17 Grad und trockene Luft, nahezu windstill.

Laut Plan sollte ich 1:36er Runden laufen, und die Trabpause über 200m sollte "nicht zu langsam" sein. Ziel war es ja auch, über die insgesamt 10.000m eine möglichst schnelle Endzeit zu erreichen.

So quälte ich mich also Runde für Runde, bis die 10.000m erreicht waren.

Wieder zuhause und frisch aus der Dusche, wertete ich die Rundenzeiten aus, und stellte (positiv) überrascht fest, dass ich ingesamt 37 Sekunden schneller über die 10.000m war, als im letzten Training: 42:40 Minuten standen zu Buche.

Zwar waren die Rundenzeiten im Schnitt 0,5 Sekunden langsamer als im letzten Training, jedoch habe ich mehr als 3 Sekunden je 200m-Pause eingespart. Das macht auch Sinn, denn die Pausen fand ich im letzten Training zu lang.

Hat sich damit nun endlich der Knoten gelöst? Habe ich meine "alte Form" wieder? Wohl noch nicht ganz, wenn man das Wetter mit in Betracht zieht (letztes Training: 22 Grad und schwül wie in der Waschküche, heute 17 Grad und trockene Luft).

Mein Trainingsstand wird sich vermutlich spätestens in 16 Tagen zeigen, wenn ich in Neumünster den Halbmarathon laufe. Eigentlich hatte ich mir ja ein 4:15 min/km Tempo vorgenommen, um die 90 Minuten zu knacken. Aber dass das klappt, mag ich noch nicht so recht glauben.

Hauptsache aber, zum Frankfurt-Marathon am 30. Oktober habe ich wieder alle Systeme regeneriert und kann meine Form unter Beweis stellen, und die 3:20 Stunden unterbieten.

Zum Schluss noch die Auswertung meiner bisherigen 17x400m-Trainings, um die Leistungsentwicklung im Blick zu haben:

Runde	09.03.2011	06.04.2011	03.08.2011	15.09.2011
1.	1:42,34 (1:02,61)	1:35,65 (0:56,48)	1:36,02 (0:57,80)	1:36,94 (0:52,86)
2.	1:40,39 (1:04,34)	1:36,57 (0:57,85)	1:35,07 (0:57,63)	1:33,75 (0:54,28)
3.	1:40,77 (1:06,33)	1:37,40 (0:59,21)	1:34,58 (0:58,42)	1:34,66 (0:56,16)
4.	1:44,80 (1:06,73)	1:36,69 (1:00,80)	1:35,10 (0:58,88)	1:35,29 (0:54,89)
5.	1:41,17 (1:08,16)	1:40,38 (1:05,77)	1:33,75 (0:59,85)	1:35,05 (0:57,22)
6.	1:41,49 (1:06,99)	1:40,13 (1:04,20)	1:34,67 (0:59,55)	1:34,35 (0:56,25)
7.	1:42,22 (1:10,52)	1:40,87 (1:07,68)	1:34,85 (0:58,25)	1:35,65 (0:57,28)
8.	1:41,22 (1:07,78)	1:41,32 (1:06,20)	1:35,35 (1:00,24)	1:35,00 (0:58,75)
9.	1:42,77 (1:09,93)	1:41,40 (1:06,13)	1:35,41 (1:00,38)	1:35,90 (0:57,52)
10.	1:46,22 (1:07,42)	1:42,45 (1:05,07)	1:34,12 (1:02,39)	1:36,53 (0:58,70)
11.	1:45,98 (1:10,87)	1:43,45 (1:05,73)	1:36,94 (0:59,75)	1:37,07 (1:00,95)
12.	1:42,50 (1:09,96)	1:43,27 (1:05,06)	1:36,02 (1:03,97)	1:38,05 (0:58,86)
13.	1:44,12 (1:09,92)	1:44,64 (1:06,33)	1:38,53 (1:02,65)	1:37,78 (0:59,39)
14.	1:45,35 (1:11,80)	1:44,68 (1:07,15)	1:38,88 (1:02,72)	1:38,85 (0:59,82)
15.	1:47,05 (1:15,70)	1:43,16 (1:07,08)	1:38,37 (1:04,26)	1:39,78 (0:58,67)
16.	1:48,30 (1:13,88)	1:43,98 (1:06,61)	1:37,74 (1:05,03)	1:36,78 (1:00,85)
17.	1:47,10	1:38,04	1:30,12	1:35,52
10.000m	47:47	45:41	43:17	42:40
Ø 400m	1:43,75	1:40,83	1:35,62	1:36,29
Ø 200m	1:08,93	1:04,21	1:00,74	0:57,67

Erkältet...

Nur ein kurzes Update:

Seit Dienstag bin ich schwer erkältet, und musste sämtliches Training ausfallen lassen. Ich hoffe, dass ich in der kommenden Woche wieder langsam mit Training anfangen kann, frühestens jedoch am Mittwoch, so wie es mir heute noch geht...

Der Trainingsweltmeister schlägt zu

Heute endete eine viertägige Laufserie über insgesamt 91,8 km mit einem Tempodauerlauf in Rekordzeit. Doch der Reihe nach:

Am Freitag klingelte um 05:00 Uhr mein Wecker hier in Hannover / Isernhagen, und ich brach zu meiner morgendlichen 18-km-Nüchternrunde auf. Es regnete zwar fast die ganze Zeit und ich wurde ziemlich nass, aber dennoch machte der Lauf Spaß - und das Tempo mit 5:14 den Umständen entsprechend auch in Ordnung.

Abends fuhr ich knappe 300 km bis zu meinen Eltern nach Kappeln, da wir dort zu einem Geburtstag eingeladen waren.

Doch zunächst klingelte am Samstag morgen um 05:00 Uhr mein Wecker. Mein erster langer Lauf der Herbstsaison stand an: 35 km. Ich hatte vor, eine große Runde über Kappeln und Faulück bis Lindaunis zu laufen, dort über die Schleibrücke nach Schwansen zu wechseln, und dann über die Dörfer zurück nach Kappeln zu laufen.

Nüchtern war mir das ganze zu gemein, also stärkte ich mich mit einer kleinen Schüssel Müsli, und brach um 06:20 Uhr im Frühnebel auf.

Bis knapp 08:00 Uhr bin ich kaum einer Menschenseele begegnet, und konnte die Natur genießen. Dabei purzelten die Kilometer nur so runter: alle 7 km stellte ich mit Schrecken fest, dass ja schon wieder 20% dieser tollen Runde vorbei sind.

Bei km 15,5 passierte ich die Schleibrücke in Lindaunis fast ohne Wartezeit, bis km 20 konnte ich meinen Puls unter 130 Schlägen halten.

Gegen halb neun klarte es auf und die Sonne fing an, alles zu erhitzen - auch mich. Entsprechend stieg mein Puls auf den letzten Kilometern auf rund 150 Schläge, was jedoch auch der Strecke zu verdanken ist: Irgendwie ging es fast nur noch bergauf auf den letzten Kilometern... ;)

Durch einen verirrten Abstecher zur Fähre in Arnis lief ich einen kleinen Umweg, so dass sich meine Runde auf 37,0 km verlängert hat, und ich am Ende froh war, als ich nach 3:21 Stunden (5:26 min/km) wieder am Basislager ankam. Mein Puls lag im Gesamtschnitt bei 132 Schlägen - idealer Bereich also. Das im Plan geforderte 5:22er Tempo habe ich zwar nicht ganz geschafft, aber der doch recht hügelige Kurs spielte hier auch mit hinein.

Es folgte das übliche familiäre Fressgelage mit Grillen und Kuchen satt.

Am Sonntag lief ich im Hamburger Stadtpark drei entspannte, regenerative Runden, insgesamt 14,8 km im 5:42er Schnitt.

Und am heutigen Montag, wieder in Hannover, stand nach einem langen Arbeitstag ein 18-km-Tempolauf auf dem Plan, mit einem geforderten Tempo von 4:22 min/km - das wäre schneller als mein letzter Halbmarathonwettkampf! Entsprechend ernst ging ich die Sache an.

Zur energetischen Vorbereitung habe ich am Sonntag in Hamburg bereits Spaghetti vorgekocht, die ich auf der Arbeit kurz in der Mikrowelle erwärmte - so war ich vor möglichen Verdauungsprobleme gefeit. Einzig Bedenken hatte ich wegen der zurückliegen drei Lauftage mit zusammen fast 70 Kilometern.

Tagsüber gab es teilweise heftige Unwetter mit Hagelschauern, Blitz und Donner. Doch als ich um 20:00 Uhr vor die Tür ging, war es aufgeklart, abgekühlt und sehr angenehm - abgesehen von etwas zuviel Wind das perfekte Laufwetter. Auch mein Vor-Trainingspuls zeigte mir auf der Straße 41 Schläge / Minute an - es zeigten alle Zeichen auf ein Hammertraining!

Ich lief mich nur kurz ein, und nach 1,3 km drückte ich die Lap-Taste auf meinem Garmin, und ab ging die Post!

Nach einigen Hundert Metern schaute ich auf den Tacho, und der zeigte 4:19 min/km. Das Tempo fühlte sich soweit gut an, also behielt ich es bei.

Im Verlauf der gesamten Strecke  schwankte die Tempoanzeige zwischen 4:18 und 4:20, am Ende stoppte ich eine 1:17:36 über die 18 km (4:19 min/km). Hätte ich noch 3,1 Kilometer drangehängt (was konditionell drin gewesen wäre), wäre eine glatte 1:31h im Halbmarathon bei herausgekommen - und das im Training!

Ich glaub diese Saison wird gut. ;)

Und jetzt geh ich meinen Endorphinrausch ausschlafen.

Link: GPS-Track der Schlei-Runde am Samstag.