Der Weg zurück zur Form nach Krankheit

Nachdem mich die Erkältung wirklich schwer getroffen hat, musste ich eine lange Zwangspause von neun Tagen ohne Laufen einlegen. Diese Pause hat mich ganz schön zurückgeworfen!

Als ich am Zehnten Tag wieder eine vorsichtige kleine Runde lief, war der Infekt zwar raus (38er Puls vor dem Loslaufen draußen auf der Straße), aber insgesamt verlief der Lauf sehr zäh, und mich plagten fast drei Tage lang übelster Muskelkater! Unglaublich. Vor der Erkältung 100km pro Woche geballert, und jetzt nach popeligen 13 km Muskelkater wie ein totaler Anfänger.

Die Trainingseinheiten der folgenden Woche waren allesamt Quälerei. Das Tempo langsam, der Puls hoch, die Stimmung im Keller.

Den langen Lauf am vergangenen Wochenende, eigentlich geplant mit 35 km, habe ich nach 29,5 km abgebrochen, nachdem ich zuvor die letzten 10 km mit mehr als 160 Puls gelaufen bin - bei nun wirklich eher langsamen 5:45 min/km. Welch eine Schmach.

Vergangenen Dienstag hatte ich 17 km Tempolauf, Tempo: 4:32 min/km. Vor der Erkältung lief ich ein 4:19 min/km Tempo, und zwar über 18 km. Habe ich wirklich 13 Sekunden pro km abgebaut, oder ist mein Körper einfach noch nicht ganz auf dem Damm? Ich muss sagen, der Lauf hatte mich ziemlich verunsichert.

Am heutigen Donnerstag sollte die die nächste Tempoeinheit folgen: 17x400m mit je 200m Temporeduktion.

Leicht demotiviert startete ich also das Training, nichts Gutes erwartend. Immerhin war das Wetter sehr angenehm, knappe 16 bis 17 Grad und trockene Luft, nahezu windstill.

Laut Plan sollte ich 1:36er Runden laufen, und die Trabpause über 200m sollte "nicht zu langsam" sein. Ziel war es ja auch, über die insgesamt 10.000m eine möglichst schnelle Endzeit zu erreichen.

So quälte ich mich also Runde für Runde, bis die 10.000m erreicht waren.

Wieder zuhause und frisch aus der Dusche, wertete ich die Rundenzeiten aus, und stellte (positiv) überrascht fest, dass ich ingesamt 37 Sekunden schneller über die 10.000m war, als im letzten Training: 42:40 Minuten standen zu Buche.

Zwar waren die Rundenzeiten im Schnitt 0,5 Sekunden langsamer als im letzten Training, jedoch habe ich mehr als 3 Sekunden je 200m-Pause eingespart. Das macht auch Sinn, denn die Pausen fand ich im letzten Training zu lang.

Hat sich damit nun endlich der Knoten gelöst? Habe ich meine "alte Form" wieder? Wohl noch nicht ganz, wenn man das Wetter mit in Betracht zieht (letztes Training: 22 Grad und schwül wie in der Waschküche, heute 17 Grad und trockene Luft).

Mein Trainingsstand wird sich vermutlich spätestens in 16 Tagen zeigen, wenn ich in Neumünster den Halbmarathon laufe. Eigentlich hatte ich mir ja ein 4:15 min/km Tempo vorgenommen, um die 90 Minuten zu knacken. Aber dass das klappt, mag ich noch nicht so recht glauben.

Hauptsache aber, zum Frankfurt-Marathon am 30. Oktober habe ich wieder alle Systeme regeneriert und kann meine Form unter Beweis stellen, und die 3:20 Stunden unterbieten.

Zum Schluss noch die Auswertung meiner bisherigen 17x400m-Trainings, um die Leistungsentwicklung im Blick zu haben:

Runde	09.03.2011	06.04.2011	03.08.2011	15.09.2011
1.	1:42,34 (1:02,61)	1:35,65 (0:56,48)	1:36,02 (0:57,80)	1:36,94 (0:52,86)
2.	1:40,39 (1:04,34)	1:36,57 (0:57,85)	1:35,07 (0:57,63)	1:33,75 (0:54,28)
3.	1:40,77 (1:06,33)	1:37,40 (0:59,21)	1:34,58 (0:58,42)	1:34,66 (0:56,16)
4.	1:44,80 (1:06,73)	1:36,69 (1:00,80)	1:35,10 (0:58,88)	1:35,29 (0:54,89)
5.	1:41,17 (1:08,16)	1:40,38 (1:05,77)	1:33,75 (0:59,85)	1:35,05 (0:57,22)
6.	1:41,49 (1:06,99)	1:40,13 (1:04,20)	1:34,67 (0:59,55)	1:34,35 (0:56,25)
7.	1:42,22 (1:10,52)	1:40,87 (1:07,68)	1:34,85 (0:58,25)	1:35,65 (0:57,28)
8.	1:41,22 (1:07,78)	1:41,32 (1:06,20)	1:35,35 (1:00,24)	1:35,00 (0:58,75)
9.	1:42,77 (1:09,93)	1:41,40 (1:06,13)	1:35,41 (1:00,38)	1:35,90 (0:57,52)
10.	1:46,22 (1:07,42)	1:42,45 (1:05,07)	1:34,12 (1:02,39)	1:36,53 (0:58,70)
11.	1:45,98 (1:10,87)	1:43,45 (1:05,73)	1:36,94 (0:59,75)	1:37,07 (1:00,95)
12.	1:42,50 (1:09,96)	1:43,27 (1:05,06)	1:36,02 (1:03,97)	1:38,05 (0:58,86)
13.	1:44,12 (1:09,92)	1:44,64 (1:06,33)	1:38,53 (1:02,65)	1:37,78 (0:59,39)
14.	1:45,35 (1:11,80)	1:44,68 (1:07,15)	1:38,88 (1:02,72)	1:38,85 (0:59,82)
15.	1:47,05 (1:15,70)	1:43,16 (1:07,08)	1:38,37 (1:04,26)	1:39,78 (0:58,67)
16.	1:48,30 (1:13,88)	1:43,98 (1:06,61)	1:37,74 (1:05,03)	1:36,78 (1:00,85)
17.	1:47,10	1:38,04	1:30,12	1:35,52
10.000m	47:47	45:41	43:17	42:40
Ø 400m	1:43,75	1:40,83	1:35,62	1:36,29
Ø 200m	1:08,93	1:04,21	1:00,74	0:57,67

Erkältet...

Nur ein kurzes Update:

Seit Dienstag bin ich schwer erkältet, und musste sämtliches Training ausfallen lassen. Ich hoffe, dass ich in der kommenden Woche wieder langsam mit Training anfangen kann, frühestens jedoch am Mittwoch, so wie es mir heute noch geht...

Der Trainingsweltmeister schlägt zu

Heute endete eine viertägige Laufserie über insgesamt 91,8 km mit einem Tempodauerlauf in Rekordzeit. Doch der Reihe nach:

Am Freitag klingelte um 05:00 Uhr mein Wecker hier in Hannover / Isernhagen, und ich brach zu meiner morgendlichen 18-km-Nüchternrunde auf. Es regnete zwar fast die ganze Zeit und ich wurde ziemlich nass, aber dennoch machte der Lauf Spaß - und das Tempo mit 5:14 den Umständen entsprechend auch in Ordnung.

Abends fuhr ich knappe 300 km bis zu meinen Eltern nach Kappeln, da wir dort zu einem Geburtstag eingeladen waren.

Doch zunächst klingelte am Samstag morgen um 05:00 Uhr mein Wecker. Mein erster langer Lauf der Herbstsaison stand an: 35 km. Ich hatte vor, eine große Runde über Kappeln und Faulück bis Lindaunis zu laufen, dort über die Schleibrücke nach Schwansen zu wechseln, und dann über die Dörfer zurück nach Kappeln zu laufen.

Nüchtern war mir das ganze zu gemein, also stärkte ich mich mit einer kleinen Schüssel Müsli, und brach um 06:20 Uhr im Frühnebel auf.

Bis knapp 08:00 Uhr bin ich kaum einer Menschenseele begegnet, und konnte die Natur genießen. Dabei purzelten die Kilometer nur so runter: alle 7 km stellte ich mit Schrecken fest, dass ja schon wieder 20% dieser tollen Runde vorbei sind.

Bei km 15,5 passierte ich die Schleibrücke in Lindaunis fast ohne Wartezeit, bis km 20 konnte ich meinen Puls unter 130 Schlägen halten.

Gegen halb neun klarte es auf und die Sonne fing an, alles zu erhitzen - auch mich. Entsprechend stieg mein Puls auf den letzten Kilometern auf rund 150 Schläge, was jedoch auch der Strecke zu verdanken ist: Irgendwie ging es fast nur noch bergauf auf den letzten Kilometern... ;)

Durch einen verirrten Abstecher zur Fähre in Arnis lief ich einen kleinen Umweg, so dass sich meine Runde auf 37,0 km verlängert hat, und ich am Ende froh war, als ich nach 3:21 Stunden (5:26 min/km) wieder am Basislager ankam. Mein Puls lag im Gesamtschnitt bei 132 Schlägen - idealer Bereich also. Das im Plan geforderte 5:22er Tempo habe ich zwar nicht ganz geschafft, aber der doch recht hügelige Kurs spielte hier auch mit hinein.

Es folgte das übliche familiäre Fressgelage mit Grillen und Kuchen satt.

Am Sonntag lief ich im Hamburger Stadtpark drei entspannte, regenerative Runden, insgesamt 14,8 km im 5:42er Schnitt.

Und am heutigen Montag, wieder in Hannover, stand nach einem langen Arbeitstag ein 18-km-Tempolauf auf dem Plan, mit einem geforderten Tempo von 4:22 min/km - das wäre schneller als mein letzter Halbmarathonwettkampf! Entsprechend ernst ging ich die Sache an.

Zur energetischen Vorbereitung habe ich am Sonntag in Hamburg bereits Spaghetti vorgekocht, die ich auf der Arbeit kurz in der Mikrowelle erwärmte - so war ich vor möglichen Verdauungsprobleme gefeit. Einzig Bedenken hatte ich wegen der zurückliegen drei Lauftage mit zusammen fast 70 Kilometern.

Tagsüber gab es teilweise heftige Unwetter mit Hagelschauern, Blitz und Donner. Doch als ich um 20:00 Uhr vor die Tür ging, war es aufgeklart, abgekühlt und sehr angenehm - abgesehen von etwas zuviel Wind das perfekte Laufwetter. Auch mein Vor-Trainingspuls zeigte mir auf der Straße 41 Schläge / Minute an - es zeigten alle Zeichen auf ein Hammertraining!

Ich lief mich nur kurz ein, und nach 1,3 km drückte ich die Lap-Taste auf meinem Garmin, und ab ging die Post!

Nach einigen Hundert Metern schaute ich auf den Tacho, und der zeigte 4:19 min/km. Das Tempo fühlte sich soweit gut an, also behielt ich es bei.

Im Verlauf der gesamten Strecke  schwankte die Tempoanzeige zwischen 4:18 und 4:20, am Ende stoppte ich eine 1:17:36 über die 18 km (4:19 min/km). Hätte ich noch 3,1 Kilometer drangehängt (was konditionell drin gewesen wäre), wäre eine glatte 1:31h im Halbmarathon bei herausgekommen - und das im Training!

Ich glaub diese Saison wird gut. ;)

Und jetzt geh ich meinen Endorphinrausch ausschlafen.

Link: GPS-Track der Schlei-Runde am Samstag.

Tempotraining in Langenfelde

Nachdem der eher ruhige Trainingsmonat Juli mit 323 gemütlichen Kilometern beendet ist, startet der August direkt mit einem harten Programm in den Saisonaufbau.

Am Montag sollte ich 16 km Tempodauerlauf in 4:19 min/km bis 4:31 min/km machen. Doch nach 12 km in einem nicht überfordernden 4:25er Schnitt zwangen mich Verdauungsprobleme zum Abbruch, und ich schleppte mich unter großen Schmerzen im Unterleib zurück zu meiner Wohnung.
Ich führe dies auf den wieder recht umfangreichen Konsum von zuckerfreier Cola zurück. Die Süßstoffe werden erst im Darm von Bakterien verstoffwechselt, was beim Laufen sehr unangenehm werden kann. Entsprechend werde ich dieses Zeug pünktlich zum Saisonstart wieder absetzen (Selter ist eh viel gesünder!).

Am heutigen Mittwoch lief ich zunächst eine kurze morgendliche 5,35-km-Runde um 06:30 Uhr nach dem Aufstehen. Diese zweite Einheit des Tages hat mein Trainer Peter Greif in einem seiner letzten Newsletter empfohlen, ich werde seinem Rat folgen und versuchen, an zwei Tagen pro Woche diese kurze zweite Trainingseinheit unterzubringen.

Am Abend dann folgte die Haupteinheit: 17 x 400m Tempoturn. Dabei werden jeweils 400m sehr schnell gelaufen, und im Anschluss direkt und ohne Pause 200m etwas langsamer. Insgesamt kommt man damit auf genau 10.000m. Vorgabe für mich war, die 400m nicht langsamer als 98 Sekunden zu laufen, und insgesamt höchstens 45:20 Minuten für die 10.000m zu brauchen.

Doch zunächst musste ich mir eine geeignete Bahn suchen. Dank Google Maps wurde ich auch schnell fündig, und fuhr knapp 5 km mit dem Auto zum Gymnasium in Langenhagen (Konrad-Adenauer-Straße). Nachdem ich den Eingang zum Sportgelände dann auch irgendwann gefunden hatte, begann ich mit dem Warmlaufen.

Die Bahn dort ist gut gepflegt und vor allem sauber (was ja in Hamburg nicht immer der Fall war). Heute war ich sogar der einzige Mensch auf dem Areal, einzig ein paar Kaninchen hoppelten am Rand entlang und ködelten heimlich auf die Bahn, wenn ich nicht hinschaute.

Ich lief mich knapp 12 Minuten ein, und integrierte auch eine Runde Lauf-ABC ins Aufwärmen. Dank der extrem schwülen Luft und den 22 Grad schwitzte ich bereits am Ende des Einlaufens ziemlich. Ursprünglich waren es 27 Grad gewesen, ein kräftiger Regen kühlte die Luft jedoch rund eine Stunde vor meinem Training auf "nur noch" 22 Grad ab. Der Regen verdampfte jedoch umgehend vom warmen Boden, und waberte als Dunstschwaden über die Sportanlage. Quasi wie Sauna, nur nicht ganz so heiß.

Beste Bedingungen also für ein knüppelhartes Tempotraining. Auf ging's!

Die ersten 400m stoppte ich in 1:36,03. Zwei Sekunden zu schnell, aber ich hielt das für ein gutes Tempo. Die fünfte Runde war mit 1:33,75 die schnellste, aber immerhin fiel ich auch zum Ende hin nicht über die geforderte 1:38. Die langsamste Runde stoppte ich mit 1:38,88. Zum Schluss prügelte ich die letzte Runde nochmal alles raus, was ging, und schaffte sie in 1:30,12. Danach hab ich aber auch kurzzeitig fast gekotzt, und mein Pulsmesser zeigte eine 177 an.

Insgesamt bin ich mit der heutigen Einheit sehr zufrieden. Ich habe alle Zeiten relativ eng zusammengehalten, die Differenz zwischen der schnellsten und der langsamsten Runde beträgt gerade mal 5 Sekunden (lässt man die letzte Runde außer Betracht). Auch die 200m-Pausen konnte ich relativ konstant laufen, jedoch nicht bis zum Ende unter 60 Sekunden halten.

Dies war meine insgesamt dritte Tempoturn-Einheit, und die Verbesserungen sind sehr gut zu erkennen:

Runde	09.03.2011	06.04.2011	03.08.2011
1.	1:42,34 (1:02,61)	1:35,65 (0:56,48)	1:36,02 (0:57,80)
2.	1:40,39 (1:04,34)	1:36,57 (0:57,85)	1:35,07 (0:57,63)
3.	1:40,77 (1:06,33)	1:37,40 (0:59,21)	1:34,58 (0:58,42)
4.	1:44,80 (1:06,73)	1:36,69 (1:00,80)	1:35,10 (0:58,88)
5.	1:41,17 (1:08,16)	1:40,38 (1:05,77)	1:33,75 (0:59,85)
6.	1:41,49 (1:06,99)	1:40,13 (1:04,20)	1:34,67 (0:59,55)
7.	1:42,22 (1:10,52)	1:40,87 (1:07,68)	1:34,85 (0:58,25)
8.	1:41,22 (1:07,78)	1:41,32 (1:06,20)	1:35,35 (1:00,24)
9.	1:42,77 (1:09,93)	1:41,40 (1:06,13)	1:35,41 (1:00,38)
10.	1:46,22 (1:07,42)	1:42,45 (1:05,07)	1:34,12 (1:02,39)
11.	1:45,98 (1:10,87)	1:43,45 (1:05,73)	1:36,94 (0:59,75)
12.	1:42,50 (1:09,96)	1:43,27 (1:05,06)	1:36,02 (1:03,97)
13.	1:44,12 (1:09,92)	1:44,64 (1:06,33)	1:38,53 (1:02,65)
14.	1:45,35 (1:11,80)	1:44,68 (1:07,15)	1:38,88 (1:02,72)
15.	1:47,05 (1:15,70)	1:43,16 (1:07,08)	1:38,37 (1:04,26)
16.	1:48,30 (1:13,88)	1:43,98 (1:06,61)	1:37,74 (1:05,03)
17.	1:47,10	1:38,04	1:30,12
10.000m	47:47	45:41	43:17
Ø 400m	1:43,75	1:40,83	1:35,62
Ø 200m	1:08,93	1:04,21	1:00,74

Deutlich zu sehen, dass ich nicht nur insgesamt schneller geworden bin, sondern auch ein gleichmäßigeres Tempo halten kann. Das Durchschnittstempo der 400m-Runden von heute beträgt umgerechnet 3:59 min/km. Das schaffe ich zwar noch lange nicht, über volle 10 km zu laufen, aber da soll es hingehen - nach Möglichkeit noch dieses Jahr. :)

Die GPS-Tracks folgen wie immer am Wochenende, da ich diese hier nicht hochladen kann.

Goodbye Osterwald, Hello Isernhagen

Letzte Woche Dienstag erfuhr ich, dass mein Zimmer in der Pension in Osterwald ab der kommenden Woche vergeben ist. Ich war mit der Reservierung wohl etwas trödelig. Also hieß es, ganz schnell was anderes finden.

Bereits am kommenden Tag besichtigte ich eine 50 m² Wohnung in Isernhagen, die ein älteres Ehepaar explizit nur an Wochenendfahrer vermieten möchte. Komplett möbliert, super in Ordnung, für 390,- € all inclusive. Da konnte ich nicht "Nein" sagen. ;)

Heute bin ich also nach der Arbeit eingezogen, und habe als erste Amtshandlung die nähere Umgebung lauftechnisch erkundet. Ich war etwas skeptisch, sah die Gegend hier doch laut Google Maps nicht ganz so attraktiv aus.

Entsprechend lief ich mit gemischten Gefühlen los.

200m ging es zunächst wieder zurück zur Hauptstraße, dann darüber hinweg, und in einen keinen Weg hinein, der laut Google Maps irgenwie ins Grüne fuhren sollte.

Nach ca. 500m auf dem asphaltierten Wirtschaftsweg kam eine Eisenbahnunterführung. Just in dem Augenblick krachte ein ICE darüber hinweg, und lief unten drunter durch. :)

Nach weiteren geschätzten 500m Asphalt wandelte sich der Weg in eine feste Schotterpiste, die aber recht gut zu laufen ging. Ich bog irgendwann rechts ab, und folgte dem Weg nach Norden. Er wurde immer weniger gut ausgebaut, bis ich auf einer von zwei Spuren durch das Gras lief.

Ich war zu dem Zeitpunkt schon total begeistert von der Strecke, und die folgenden gut 10 km blieben sehr abwechslungsreich. Mal wieder etwas Asphalt, mal weiche Waldwege, und oft feste Radwanderwege aus Schotter.

Unterwegs scheuchte ich an die fünf Rehe vom Weg, die mich teilweise erst sehr spät bemerkten und dann schleunigst das Weite suchten. Weitere zwei Dutzend Rehe sah ich links und rechts des Weges, schließlich war das Gebiet als "Wildtierschutzgebiet" beschildert.

Einzig andere Menschen sah ich kaum, aber das war ein weiterer Pluspunkt der Runde.

Nach rund 14 km war ich wieder am Ausgangspunkt. Ich lief nochmal 2 km weit ins Grüne, wendete, und erreichte somit nach 18,3 km wieder meinen Zweitwohnsitz. :)

Die Euphorie über die tolle Strecke ließ auch mein Tempo hochgehen: 1:32:42 Stunden habe ich benötigt, das entspricht einem 5:04 min/km Tempo. Meinen Durchschnittspuls konnte ich bei 137 halten.

Fazit: ich freue mich schon jetzt auf die kommenden Monate (mein Arbeitsvertrag läuft erstmal bis Ende März 2012, mit Option auf Verlängerung) und auch auf die hochintensiven Einheiten. :) Die Gegend hier hat mich wirklich positiv überrascht, ich hätte nicht gedacht, dass man hier so toll laufen kann. Jetzt brauche ich nur noch eine feste Runde, die mich nicht am Ende wieder vorzeitig an der Hauptstraße ausspuckt, sondern mich kreisförmig durch die Wiesen, Felder und Wälder führt. ;)

Den GPS-Track reiche ich am Freitag nach, ich kann meinen Garmin hier zurzeit noch nicht auslesen.

Nachtrag: Der GPS-Track auf Endomondo

Zwischenbericht aus Hannover

Nachdem das Wochenende lauftechnisch leider etwas zu kurz kam (nur knapp 10 km am Sonntag), forciere ich diese Woche mal etwas das Training. Ich bin zwar in der Regenerationsphase, dies heißt jedoch nicht, dass ich so oft was ausfallen lassen kann. Es fehlen Tempoläufe und Intervalltrainings, die Umfänge hingegen sind kaum reduziert und sollten bei knapp 85 km liegen, wenn ich nichts ausfallen lasse. In den letzten drei bis vier Wochen habe ich die 85 km aber nur selten geschafft, es lag beruflich einfach zu viel an.

Gerade eben war ich wieder auf meiner Waldrunde in Osterwald unterwegs, und habe folgende Zeiten gemessen:

• Strecke bis zum Rundenstart: 2,38 km in 12:03 (5:04 min/km) @ 126 Puls
• Erste Runde: 7,1 km in 36:11 (5:05 min/km) @ 137 Puls
• Zweite Runde: 7,1 km in 36:19 (5:06 min/km) @ 143 Puls
• Zwischenstück: 160m in 0:50 (5:15 min/km) @ 143 Puls
• Tempostück: 1000m in 3:48 @ 164 Puls (Spitze 172)
• Auslaufen bis zur Pension: 1,2 km in 6:11 (5:09 min/km) @ 150 Puls

Gesamt: 18,95 km in 1:35:25 (5:02 min/km) @ 139 Puls.

Am Montag (vorgestern) bin ich die Strecke schonmal gelaufen, da jedoch etwas langsamer (1:37:56 bzw. 5:09). Auch habe ich am Montag unterwegs (in etwa bei km 12) ein bisschen Lauf-ABC eingebaut. Auch dort bin ich die 1000m am Ende in 3:48 Minuten gelaufen.

Am Dienstag (gestern) bin ich aus lauter Langeweile ebenfalls gelaufen, jedoch nur eine statt zwei Runden. Das waren 11,85 km in 1:00:55 Stunden (5:08 min/km). Da ich mich etwas schonen wollte bin ich die 1000m auf dem Rückweg langsamer gelaufen, in 4:20 Minuten.

Die weitere Wochenplanung sieht vor, dass ich am Freitag um 05:00 Uhr aufstehe und vor dem Frühstück die 19 km von heute wiederhole. Mal gucken, wie gut das klappt. ;)

Am Samstag Vormittag folgen 25 km, endlich wieder in meinem Hausrevier, dem Stadtpark in Hamburg. Und am Sonntag folgen rund 60 Minuten regenerativer Dauerlauf.

Schneller als im Plan - weil's so schön war!

Heute sollte ich rund 18 km bei max. 133 Puls laufen, aber mir war das Tempo zu lahm, und ich war immer noch total begeistert von dem tollen Waldweg, also hab ich bissl schneller gemacht.

Zumal es heute "nur noch" knapp 21 Grad waren, das war fast schon wieder angenehm.

Die ersten 7,9 km liefen noch bei 5:00 min/km (12 km/h) und 134 Ø-Puls sehr gut, wobei mein Puls über die Zeit anstieg und gegen Ende die 140 erreichte.

Dann hab ich die Rundentaste gedrückt, um die Länge meiner neuen Waldrunde zu vermessen: 7,2 km, in 4:57 min/km und bereits 144 Puls im Schnitt.

Daraufhin habe ich es auf dem Rückweg nochmal krachen lassen und bin 1000 m bei leichtem Anstieg in 3:45 Minuten hochgeballert (Puls 165), was erneut eine Bestzeit für mich darstellt - nach etwas über 15 km bei 12 km/h eigentlich ganz nett. ;)

Sodann lief ich noch den Rest ganz entspannt zurück zu meiner Pension (in der ich unter der Woche arbeitstechnisch zurzeit untergebracht bin), und kann somit insgesamt heute 18,5 km in 1:31:00 Stunden für mich abhaken. Gesamtpuls war 140 im Schnitt, auch überaus passabel. Das Tempo lag im Gesamtschnitt bei 4:55 min/km.

Vor allem habe ich festgestellt, dass sich ein Tempo von rund 5:00 min/km sehr angenehm und rund läuft, viel angenehmer als z.B. 5:15, was ja nicht sehr viel langsamer ist.

Wenn ich es demnächst schaffe, mein extensives Dauerlauftempo (also für die langsamen Läufe) auf 5:00 anzuheben, macht das Training nochmal ein gutes Stück mehr Spaß.

Aber sobald die sommerlichen Temperaturen wieder auf 25 bis 30 Grad klettern, muss ich langsamer laufen, da ich meinen Puls nicht dauerhaft über 135 halten möchte in diesen Läufen (mein Maximalpuls liegt in etwa bei 185).

Insofern war es heute zwar sehr schön, aber leider einen kleinen Tick zu schnell.


Den GPS-Track der Strecke kann ich von hier aus leider zurzeit nicht hochladen, werde ich aber am Wochenende nachreichen.


Nachtrag: Hier ist der GPS-Track.