Vom 21. März 2012 an war ich für 14 Tage mit
Peter Greif im Trainings-Urlaub in der Türkei. Wie es mir dort erging, möchte ich in diesem Bericht kurz zusammenfassen.
Tag 1: Mittwoch, 21. März 2012
Anreise
Per Ferienflieger ging's von Hamburg-Airport nach Antalya, von dort per Bus in das "Sea World Resort" in
Kızılağaç bei Manavgat, an der türkischen Riviera.
Leider kam ich erst um 16:45 Uhr am Hotel an und konnte nur noch sehen, wie einige Läufer zur ersten abendlichen extensiven Laufrunde aufbrachen. Egal, ich war eh schon recht müde von der langen Anreise und meiner langen 38-km-Runde zwei Tage zuvor.
Tag 2: Donnerstag, 22. März 2012
10-km-Lauf "ohne Uhr"
Um 07:45 Uhr war wie fast jeden Morgen ein rund 20-minütiges Athletiktraining mit anschließendem regenerativen Lauf über 5 bis 10 km, je nach Leistungsklasse, Lust und Laune. Ich lief stets 5 bis 6 km, was für meinen Teil auch ausreichte.
Das Athletiktraining wurde von dem "fetten Physio" Carsten sowie Robert durchgeführt. Carstens Leistung möchte ich an dieser Stelle einmal kurz erwähnen: Er hat jeden Morgen das Athletiktraining durchgeführt. Zudem hat er nahezu das volle Trainingsprogramm aktiv mitgelaufen, und tagsüber musste er sich durch Aberdutzende Läuferbeine und -rücken kneten. Zwei Wochen lang Knochenjob, davor ziehe ich meinen Hut. Ich konnte tagsüber fast nur noch schlafen... :)
Abends an diesem Tag stand ein 10-km-Lauf unter Wettkampfbedingungen an, als Besonderheit "ohne Uhr". Dies gilt zum Einen als "Leistungstest", um seine Form zu Beginn des Trainingslagers zu bestimmen, und zum Anderen, um so eine Einteilung der ca. 50 Läuferinnen und Läufer in grobe "Leistungsgruppen" vorzunehmen, die später gemeinsam die Trainingseinheiten bestreiten sollen.
Da sich in unmittelbarer Nähe des Hotels nur Baustellen und wilde Mülldeponien befanden, holte uns ein angemieteter Bus für das Training ab und brachte uns einige wenige Kilometer weiter auf eine wenig befahrene Seitenstraße / Sackgasse, die schnurgeradeaus und relativ ebenerdig verlief. Auf dieser Strecke sollten alle unsere Tempoeinheiten stattfinden.
Jeder Läufer bezahlte 3 Euro in einen Pott, den es für den Gewinner dieses Rennens zu holen galt. Jedoch gewinnt hier nicht der schnellste Läufer (was im Falle von Robert recht vorhersehbar war, er lief dann auch 34:48 Minuten), sondern derjenige, der seine Zeit am genauesten
vorhersagt. Also gaben wir alle am Abend zuvor unsere geschätzten Zielzeiten kund, welche in einer Liste festgehalten wurden.
Ich hatte überhaupt keine Ahnung, welche Zeit ich laufen könnte. Leider hatte ich dieses Jahr noch gar keine Wettkämpfe gelaufen, und brachte aus dem Vorjahr eine 41:06 Minuten über 10 km mit. Diese Zeit gab ich dann auch als Schätz-Zeit an.
Dann ging es endlich los: In einem Höllentempo jagte das Feld los, schnell waren die starken Läufer mit deutlichem Vorsprung vor mir, und hinter mir fielen die langsameren zurück. Eine 2,5 km langen Pendelstrecke galt es zweimal abzulaufen, um auf 10 km zu kommen.
Auf dem dritten Teilstück kämpfte sich ein anderer Läufer laut keuchend von hinten an mich heran, doch auf dem letzten Teilstück konnte ich nochmal einen Zahn drauflegen und ihn abschütteln.
Als Zwölfter lief ich über die Ziellinie. Aber wie dicht lag ich an meiner Vorgabe? Das wurde erst nach dem Abendbuffet im Konferenzraum des Hotels gelüftet, bis dahin blieben die Ergebnisse Geheimsache. In umgekehrter Reihenfolge wurden die Ergebnisse verkündet, also zunächst diejenigen, die am weitesten von ihrer Schätzung entfernt lagen.
Lange wurde mein Name und meine Zeit nicht genannt, und ich machte mir schon Hoffnung auf eine Platzierung in den Top 5. Doch leider hat es dafür nicht gereicht, ich lag noch 27 Sekunden daneben und kam auf Platz 10. Der Sieger, Gerd, lag nur eine Sekunde neben seiner Schätzzeit.
Aber immerhin war ich 27 Sekunden schneller als geschätzt, und konnte somit meine persönliche Bestzeit über 10 km auf 40:39 Minuten verbessern. :)
Zusammenfassung Tag 2:
Morgens: 20 Minuten Athletik und 4,7 km regenerativ
Abends: 10 km Tempolauf "ohne Uhr" in 40:39 Minuten
Athletiktraining am Morgen...
...vertreibt Kummer und Sorgen!
Tag 3: Freitag, 23. März 2012
Extensive Einheit
Es wechselten sich im Trainingslager die Tage mit harten Einheiten und extensiven Einheiten ab. Somit hatte ich sieben Tage mit hartem, und sechs Tage mit leichtem Training.
Nach dem Frühstück gab es zudem noch regelmäßig Vorträge von Peter Greif, unserem Physiotherapeuten Carsten, oder dem mitgereisten und auch mitlaufenden
Unternehmer,
Ernährungswissenschaftler und
Autor Dr. Wolfgang Feil.
Mit meiner frisch eingeteilten "Gruppe 2" ging es am Abend vom Hotel aus ein Stück weit ins Hinterland. Die Strecke war mit Pfeilen markiert, von denen wir leider einen übersahen (der Pfeil war am rechten Straßenrand, wir liefen jedoch links, wie es sich gehört). So gelangten wir nicht in ein wunderschönes, idyllisches Tal, sondern auf eine staubige Schotterpiste, die uns zu einem Zementwerk brachte.
Kurz vor dem Zementwerk warteten einige arg bissige Hunde auf Joggerfleisch. Ich glaube, dass einzig die Tatsache, dass wir in einer Gruppe liefen, die Hunde davon abhielt, sich ein saftiges Stück Wade einzuverleiben. Zumindest fehlte nicht mehr viel, als zwei wirklich extrem hässliche, hüfthohe und halbverwilderte Viecher laut bellend und böse die Zähne fletschend keine zwei Meter hinter uns herliefen...
Nach neun Kilometern endete die Sandpiste an der Autobahn, und wir sahen endgültig ein, dass wir dort irgendwie falsch waren. Also liefen wir denselben Weg wieder zurück, wobei wir abermals eine brenzlige Situation mit den Hunden überstehen mussten.
Auf dem Rückweg entdeckten wir dann auch den übersehenen Pfeil. Für die folgenden zehn Minuten schimpften wir lauthals über diese unglücklich gesetzte Markierung, deren Übersehen uns direkt in die Fänge der Bestien trieb. ;)
Zusammenfassung Tag 3:
Morgens: 20 Minuten Athletik und 5,8 km regenerativ
Abends: 18 km extensiver Dauerlauf in 1:36:08h (5:52 min/km).
Auf dem Weg in Richtung Zementwerk und den Hunden. ;)
Tag 4: Samstag, 24. März 2012
4 x 3000m Intervalle
In der ersten Woche nahm mich das Training körperlich so mit, dass ich meistens nach dem Mittagessen nochmal eine bis anderthalb Stunden schlief. Wenn vormittags keine Vorträge waren, ruhte ich auch nach dem Frühstück ein bisschen.
Auch setzte ich auf 100% Regeneration und verzichtete abends auf jeglichen Alkohol und war meist auch einer der ersten, die ins Bett gingen. Ich achtete auf mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht, denn im Schlaf regeneriert und erholt sich der Körper.
Die restliche Zeit, die ich nicht lief, verbrachte ich mit Essen. Ich kann mich nicht erinnern, wann ich zuletzt soviel gegessen habe. Schließlich galt es, circa 21.000 Kalorien zusätzlich zum Grundbedarf abzudecken...
Nun zurück zu Tag 4: an diesem Samstag brachte uns der Bus wieder zur Pendelstrecke, wo wir 4 x 3000m Intervalle abzuliefern hatten.
Der 10-km-Lauf zwei Tage zuvor sowie der extensive 18-km-Lauf saß mir noch ein wenig in den Beinen, aber kurz vor dem Start und nach dem Warmlaufen vertrieb mein steigender Adrenalinspiegel jegliches Jammern der Muskulatur.
Gelaufen wurde vom Start zunächst 2000m die Straße runter, dann die Wende, und zurück bis zur 1000m-Markierung. Von dort langsames Zurücktraben bis zum Start.
Die insgesamt sechs eingeteilten Gruppen sollten dabei jeden Start gemeinsam machen, und dann sollte jeder den anderen jagen, so gut es ging. Dadurch herrschten in jedem Intervall automatisch wieder Wettkampfbedingungen, und jeder lief noch etwas schneller als er alleine im Training jemals laufen würde.
Die ersten 3000m lief ich in 12:02 Minuten, was mich total überraschte. Das war ja fast ein 4er Schnitt, so schnell lief ich sonst nie über diese Distanz.
Die zweiten 3000m fielen mit 12:01 Minuten nahezu identisch aus.
Am Ende der dritten 3000m stand dann plötzlich eine 11:51 Minuten auf der Uhr! In diesem Intervall konnte ich mich am Ende noch vor Jochen und Wolfgang Feil setzen. Letzterem war ein Schnürsenkel aufgegangen, die Chance musste ich nutzen! ;)
Eigentlich schon völlig im Eimer, klemmte ich mich im vierten und letzten Intervall von Anfang an direkt an Jochen ran. Meine einzige Chance, nach der Wende die 1000m mit leichtem Gegenwind zu überstehen war es, direkt hinter jemandem im Windschatten zu laufen.
Jochen jedoch ist ein deutlich stärkerer Läufer als ich und drückte kräftig auf die Tube. Ich schaffte es aber irgendwie, bis zur Wende an ihm dran zu bleiben, und wurde so im Windschatten bis zum Zielpunkt gezogen - in 11:46 Minuten! Schon wieder eine neue Bestzeit, diesmal über 3000m (wobei ich diese Distanz noch nie als Wettkampf gelaufen bin).
Zusammenfassung Tag 4:
Morgens: 20 Minuten Athletik und 5,8 km regenerativ
Abends: 4 x 3000m Intervalle. Mit Einlaufen und Trabpausen 17,7 km.
Start zum Tempotraining auf der Pendelstrecke.
Tag 5: Sonntag, 25. März 2012
Extensive Einheit
Aufgrund des für den folgenden Montag anstehenden langen Laufs über 35 km wollte ich eigentlich nur eine ganz kurze, regenerativ-extensive Einheit machen, über acht bis zehn Kilometer. Doch die Gruppendynamik ließ mich dann doch ganze 15 km mitlaufen...
"Extensiv" ist bei dieser Strecke im Hinterland sowieso relativ, da es gute 100 Höhenmeter zu bewältigen gilt.
Zusammenfassung Tag 5:
Morgens: 20 Minuten Athletik und 5,9 km regenerativ
Abends: 15 km extensiver Dauerlauf in 1:22:08h (5:29 min/km).
Tag 6: Montag, 26. März 2012
Langer Lauf: 35 km
Am Montag stand der erste lange Lauf über 35 km zum bekannten
Köprülü Canyon. Die Strecke führt von einer Raststätte kurz hinter Taşağıl/Antalya bis nach Beşkonak hinauf.
Die Strecke ist unter den langjährigen Teilnehmern berüchtigt, da es durchaus einige Höhenmeter zu bewältigen gibt: meiner Schätzung nach circa 600 positive und 550 negative.
Um 11 Uhr am Vormittag war Start, wodurch die beiden Tage mit den 35-km-Läufen dann auch die einzigen Tage ohne morgendliches Athletiktraining waren.
Es startete zunächst die langsamste Gruppe (Gruppe Nr. 6). Im Abstand von jeweils 15 Minuten starteten die weiteren Gruppen. So wurde sichergestellt, dass in etwa alle Läufer in einem planbaren Zeitfenster am Ziel ankommen, und dass vor allem die Versorgung der Läufer mit den Bussen klappt.
Für diesen Lauf nämlich gab jeder Läufer zwei markierte Trinkflaschen ab. Jeweils eine kam in einen von zwei Bussen. Die Busse positionierten sich alle 5 km am Streckenrand und boten die Getränke, sowie die Möglichkeit, den Lauf jederzeit abzubrechen.
Aufgrund des verzögerten Starts für die schnelleren Gruppen gab es für Gruppe 2 erst ab Kilometer 10 etwas zu trinken, da der Bus von Kilometer 5 bereits zu Kilometer 15 weiterfahren musste. Gruppe 1 bekam, wenn ich mich richtig erinnere, erst bei Kilometer 15 das erste mal etwas zu trinken. Für uns schnelle und erfahrene Läufer ist dies aber problemlos möglich und schränkt unsere Laufleistung in keiner Weise ein.
Was sich jedoch schnell heraus kristallisierte war, dass unsere Gruppe 2 mit insgesamt 13 Läufern ein viel zu breites Leistungsspektrum abdecken sollte. Also teilten wir uns in eine "Gruppe 2a" und "Gruppe 2b" auf, die aus sechs bzw. sieben Läufern bestand. Ich lief fortan in der langsameren 2b mit.
Unsere Gruppe blieb auch diszipliniert fast bis ganz zum Schluss zusammen. Die Anweisung des Trainers war ja, stets zusammenzubleiben und notfalls auch auf jemanden zu warten.
Eine Läuferin namens Claudia machte gemeinsam mit mir das Tempo für die gesamte Gruppe. Am Ende erhielten wir für das konstante und sehr gleichmäßige Tempo ein dickes Lob unserer Mitläufer.
Doch rund 8 km vor dem Ziel löste sich auch unsere Gruppe allmählich auf. Einige waren noch frisch genug und starteten zu einer Endbeschleunigung (Claudia und Gerd), andere waren schon erschöpft und schlossen sich anderen, langsameren Läufern an, die wir unterwegs nun häufiger überholten.
Ich lief mein bisheriges Tempo so gut es ging weiter, war jedoch ebenfalls schon sehr erschöpft, nicht zuletzt aufgrund der Mittagshitze. Doch nach 3:01:32 Stunden war dann das Ziel erreicht: Eine Rafting-Station, wo wir frische Forellen in Weinblättern umhüllt vom Holzkohlegrill bekamen. Super-lecker!
Zusammenfassung Tag 6:
Mittags: 35 km langer Dauerlauf in 3:01:32h (5:11 min/km)
Kurz vor der Abfahrt zur 35-km-Runde
Die ersten Gruppen sind schon unterwegs. Warten auf unseren Start.
Die 35-km-Strecke war durchaus bergig (ca. 600 Höhenmeter)
Alle 5 km gab's einen Bus mit perfekt organisierter Wasserausgabe. :)
Tag 7: Dienstag, 27. März 2012
Extensive Einheit
Also die morgendliche Athletik und regenerative Runde vor dem Frühstück war schon etwas hart, das muss ich im Nachhinein zugeben. Doch ich war "weder im Urlaub noch zur Kur", wie Peter Greif zu sagen pflegte, sondern im Trainingslager. Und gekniffen wird nicht.
Abends folgte dann die extensive Einheit. Eigentlich wollte ich wieder nur wenig laufen, aber diese blöde, verfluchte Gruppendynamik... ;)
Letztlich wurden es 19,9 km in fast zwei Stunden. Wo sollte das alles nur hinführen?
Zusammenfassung Tag 7:
Morgens: 20 Minuten Athletik und 5,9 km regenerativ
Abends: 19,9 km extensiver Dauerlauf in 1:51:09h (5:35 min/km)
Insgesamt gab es sechs Vorträge zum Thema Laufen, Ernährung und Athletik.
Tag 8: Mittwoch, 28. März 2012
8 x 1000m Intervalle
Der Mittwoch war so einer der Tage, an dem ich jeweils nach dem Frühstück und Mittag nochmal eine Stunde schlief, und auch die Nacht zuvor üppige neun Stunden genoss. Wie heißt es doch so schön? "Sleep, train, eat. Repeat!"
Nachdem ich mich tags zuvor 25 km lang "erholen" durfte, gab's heute wieder eine knackige Qualitätseinheit vom Feinsten: 8 x 1000m Intervalle. Natürlich in der Gruppe, natürlich unter Wettkampfbedingungen.
Also brachte uns der Bus wieder die paar Kilometer zur Pendelstrecke raus. Beim Warmlaufen taten mir so ziemlich alle Muskeln und Knochen weh. Ich konnte mir nicht vorstellen, dass ich überhaupt annähernd irgendwie auch nur die ersten 1000m schaffe, ohne dass mir ein Arm oder Bein abfällt.
Doch auch diesmal dämpften körpereigene Opiate pünktlich zum Startschuss jegliches Schmerzgefühl und ich fühlte mich wie frisch geboren.
Bei den Intervall-Einheiten wurde zunächst nicht in den bekannten Gruppen gestartet, sondern alle gemeinsam. Am Ziel fasste Peter nach der Reihenfolge des Eintreffens jeweils 5 bis 7 Läufer zu einer temporären Gruppe zusammen, und diese starteten für die restlichen Intervalle dann gemeinsam.
Die ersten 1000m lief ich in 3:40 Minuten! Das waren die schnellsten 1000m meines Lebens. Unfassbar, und das mit dieser Vorbelastung. Doch mit dieser schnellen Zeit landete ich natürlich in einer Gruppe, in der alle anderen schneller laufen konnten als ich - nämlich in Gruppe 1.
Also ging's 1000m langsam trabend zurück zum Start, und dann alle gemeinsam wieder los. Holla die Waldfee, da ging die Luzi ab.
Den zweiten Kilometer in 3:39 Minuten. Leistung bestätigt. Aber noch sechs Wiederholungen, das konnte ich unmöglich durchhalten. Robert, der leistungsstärkste Läufer und Mitorganisator des Trainingsurlaubs, prognostizierte mir eine "niedrige 39-Minuten-Zeit" über 10 km, wenn ich meine Intervalle alle in diesem Bereich ins Ziel brächte.
Doch die folgenden Kilometer wurden etwas langsamer: 3:41, 3:42, 3:42 und 3:43 standen bis zum sechsten Intervall zu Buche.
Auf dem siebten Intervall musste ich von der Gruppe abreißen lassen, was mich deutlich Zeit kostete. Ich kam erst nach 3:48 Minuten ins Ziel, also 5 Sekunden langsamer als der Kilometer zuvor.
Jetzt wollte ich es wissen: Jochen war zwar stärker, aber das konnte nicht sooo viel mehr sein. Ich müsste nur an ihm dranbleiben. Über die gesamte Trabpause konzentrierte ich mich gänzlich darauf, wie ich im letzten Intervall um jeden Preis an Jochen dranbleiben würde. Komme was wolle. Jochen ist mein Holger, den es zu vernichten gilt.
Start zum letzten 1000er. Ich klemme mich direkt an Jochen, der mit einem Höllentempo losjagt. Ich bleibe dran, auch wenn es extrem schwerfällt. Nur nicht abreißen lassen.
Die letzten 200 Meter. Jochen schwächelt, wird etwas langsamer. Das ist meine Chance: ich mobilisiere alles, was noch geht und ziehe an ihm vorbei. Sieg! Ich bin damit zwar noch lange nicht der schnellste aus der Gruppe, aber schneller als Jochen! Und ich habe mit 3:33 Minuten abermals eine neue persönliche Bestzeit über 1000m aufgestellt.
Auf diese 3:33 Minuten kam ich einige Tage lang nicht klar, selbst jetzt, Wochen später, ist es mir ein Rätsel, wie ich das noch geschafft habe...
Zusammenfassung Tag 8:
Morgens: 20 Minuten Athletik und 6,0 km regenerativ
Abends: 8 x 1000m Intervalle. Mit Einlaufen und Trabpausen 15,9 km.
Warten in der Lobby auf den Bus zur Tempostrecke.
Tag 9: Donnerstag, 29. März 2012
Extensive Einheit
So langsam ging's an die Reserven. Vom ständigen Laufen und auch vom Athletiktraining war mein Körper ein einziger Muskelkater. Wenn ich mit dem Finger in meine Hüfte piekste, tat es weh wie mit einer glühenden Nadel. Meine Erschöpfung ging soweit, dass ich beim Zähneputzen nach 30 Sekunden den Arm nicht mehr halten konnte.
Aber Marathonläufer sind hart im Nehmen. Schmerz ist kein Gegner, sondern dein treuer Begleiter. Also gab's auch am Donnerstag wieder die morgendlichen 20 Minuten Athletik, wobei einige Übungen schon extrem schlaff ausfielen, eine Körperspannung war nicht mehr wirklich zu erbringen. Beruhigender Weise ging es nicht nur mir so.
Abends stand der extensive Lauf an. Eigentlich hatte ich vor, diesmal aber wirklich nur ganz kurz zu laufen. Naja, ich glaube es ist offensichtlich, wie das mal wieder endete.
Der Mittagsschlaf wirkte wahre Wunder, und so war ich überraschend frisch und lief 20 km mit Robert, Claudia und einem weiteren Jan. Auch die Zeit war dabei ganz flott, trotz der vielen Höhenmeter, die wir auf der Runde bewältigen durften.
Zwischen Claudia und Robert hat's dann auch gefunkt, die beiden sind heute ein glückliches Paar. Peter Greif betont immer wieder gerne, dass sich bereits viele Pärchen auf einer seiner Laufreisen gefunden haben. Naja, für mich war keine dabei, was aber evtl. an der leider recht niedrigen Läufer
innen-Quote lag. Mein Appell an die Damen: Meldet euch mal an beim Peter, da warten gut trainierte Männer auf euch! ;)
Zusammenfassung Tag 9:
Morgens: 20 Minuten Athletik und 6,0 km regenerativ
Abends: 20,0 km extensiver Dauerlauf in 1:48:25h (5:25 min/km)
Tag 10: Freitag, 30. März 2012
3 x 2000m Intervalle als Staffelwettkampf
Keine Atempause: Weiter ging es mit einem Staffelwettkampf über 3 x 2000m. Die Gruppen wurden so zusammengestellt, dass die elf langsamsten Läufer jeweils ein Team gründeten, und sich die zwei fehlenden Teamläufer aus den übrigen Läufern wählen durften. Als erstes wählte die langsamste Läuferin, und wählte natürlich den schnellsten (Robert). So ging es weiter, bis alle Läufer den Teams zugeteilt waren.
Ich landete im Team mit der langsamsten Läuferin und dem Robert. Meine Siegeschancen sanken dadurch auf nahezu Null. Erklärtes Ziel von Robert war es somit dann auch, nicht letzter zu werden.
Der Ablauf sah vor, dass jeder Läufer dreimal die 2000m läuft, und zwischen jedem Lauf etwas Pause hat, da dann seine Teamkollegen laufen. Es wird eine Pendelstrecke gelaufen, und bei der Übergabe abgeklatscht.
Robert startete für unser Team als erster. Souverän setzte er sich ab und kehrte nach 6:30 Minuten von der 2-km-Runde zurück. Sodann startete unsere Läuferin. Souverän wurde sie von allen anderen Läufern eingeholt und kehrte nach 12:00 Minuten als letzte zurück.
Na prima. Ich startete somit nicht nur als letzter unserer Gruppe, sondern auch als letzter Läufer überhaupt. Doch Hundert Meter vor mir war
Rüdiger zu sehen, ein mir eigentlich überlegener Läufer. Er lief aber etwas langsam, ja nahezu unmotiviert. Den könnte ich einholen!
Die ersten 1000m waren leicht abschüssig und mit etwas Rückenwind. Das kam mir entgegen, und ich schaffte es tatsächlich, bis zur Wendemarke auf 10 Meter an Rüdiger heranzukommen.
Ab um die Wendemarke. Und ab in den Wind gegen den leichten Anstieg. Jetzt galt es, zu Rüdiger aufzuschließen oder jämmerlich im Wind zu verrecken. Ich gab mir einen Ruck und zog nochmal kurz das Tempo an, und setzte mich hinter Rüdiger in seinen Windschatten.
Als er mich bemerkte, gab er etwas Gas, konnte mich aber nicht abschütteln. Am Ende liefen wir nahezu zeitgleich ins Ziel, kämpften jedoch bereits hier um den letzten Platz in der Gesamtwertung.
Meine Zeit für die ersten 2000m: 7:35 Minuten.
Robert konnte die folgenden 2000m in 6:20 Minuten laufen und wieder ein paar Läufer einholen, doch unsere Laufschnecke verprasselte wieder fast alles und kam nach knapp 12 Minuten zum Start zurück - diesmal als vorletzte! Ca. 75 Meter hinter ihr lief noch jemand: Rüdigers Teamkollege!
Das war meine Chance, ich müsste nur verhindern, dass mich Rüdiger auf dem ersten Kilometer einholt. Ich hatte die irrationale Angst, er könnte sich dann nämlich von mir in meinem Windschatten zurück ziehen lassen.
Ich behielt Rüdiger auch auf Abstand, jedoch lief ich dadurch die ganze Zeit alleine, ohne direkten "Wettbewerber". Dies galt natürlich auch für Rüdiger. Ohne diesen leistungssteigernden Wettkampf konnten wir nicht annähernd soviel Kraft mobilisieren wie im ersten Teilstück: Am Ende stand eine 7:53 Minuten, also 18 Sekunden langsamer als im ersten Intervall.
Es folgte das bekannte Spiel: Robert lief seine schnellsten 2000m (6:10 Minuten), unsere Läuferin ihre langsamsten (über 12 Minuten).
Als sie 100 Meter vor dem Ziel war, kämpfte sich hinter ihr der letzte Läufer langsam nochmal an sie heran, und mit nur 15 Metern Vorsprung startete ich vor meinem ärgsten Konkurrenten: Rüdiger! Vor uns meilenweit keine andere Läuferseele zu sehen. Es ging also um alles oder nichts: den letzten Platz!
Die ersten 1000m bis zum Wendepunkt nutzte Rüdiger, um mich einzuholen. Nach der Wende setzte er sich vor mich und zog das Tempo nochmal richtig an. Mit großer Mühe blieb ich an ihm dran. Auf halber Strecke wagte ich den Versuch, ihn zu überholen, als er leicht langsamer wurde.
Doch kaum war ich neben ihm, bekam ich die kräftezehrende Wirkung des Windes voll zu spüren, und musste mich wieder hinter ihn zurückfallen lassen.
150 m vor dem Ziel setzte Rüdiger zum Schlussspurt an und zog mir gnadenlos davon. Ich war chancenlos. Naja, eigentlich nicht verwunderlich, bringt er doch eine Marathonzeit von 2:36 Stunden mit, und ich nur eine 3:14h.
Meine Zeit der letzten Runde: Immerhin nochmal eine 7:38 Minuten. Unglaublich, was so ein kleines bisschen Wettkampf doch bringt, und wenn's nur der Kampf mit Rüdiger um den letzten Platz ist... ;)
Zusammenfassung Tag 10:
Morgens: 20 Minuten Athletik und 6,4 km regenerativ
Abends: 3 x 2000m Intervalle als Staffel, ohne Trabpausen. Mit Einlaufen 7,1 km.
Tag 11: Samstag, 31. März 2012
Extensive Einheit
Am Morgen bei der Athletik habe ich mich gewundert, wie lange ich meinen Körper eigentlich noch malträtieren kann, bis ich vollends zusammenbreche. Aber irgendwie scheinen da noch Reserven zu sein.
Zum Frühstück gab es eine große Schüssel Joghurt mit Obstsalat, anschließend noch ein paar Orangen. Diese Kombination zündete abends beim extensiven Lauf mal so richtig. Mit Mühe und Not schaffte ich es zum Hotel zurück, ohne auf dem Gehweg zu explodieren und in Richtung Himmel abzuheben. Den Abend und die halbe Nacht verbrachte ich anschließend auf dem Klo...
Fazit: Keine Milchprodukte mehr mit Obst kombinieren, zumindest nicht im Trainingslager.
Vielleicht noch ein paar Worte zum Essen: Wir waren in einem All-Inclusive-Hotel untergebracht. Alles andere macht für eine ständig hungrige Leistungsgruppe wie wir es waren auch keinen Sinn. Zu jeder Tageszeit gab es leckeres Essen, und die Buffets zu den Hauptmahlzeiten boten eine schier unglaubliche Auswahl. Ideale Trainingsbedingungen also uns Läufer, und eine gefährliche Versuchung für alle normalen Urlauber.
Zusammenfassung Tag 11:
Morgens: 20 Minuten Athletik und 6,3 km regenerativ
Abends: 9,8 km extensiver Dauerlauf in 0:53:57h (5:32 min/km)
Tag 12: Sonntag, 1. April 2012
18 km Tempolauf
Am Sonntag stand ich zwar wie gewohnt um 7 Uhr auf, doch nach den exkrementären Dysbalancen der vergangenen Nacht legte ich mich mit einer großen Portion schlechtem Gewissen wieder hin. Aber ich fühlte mich absolut nicht nach Laufen, mein Magen war noch nicht wieder beruhigt.
Zum Frühstück gab's zum Wiederherstellen der Lebensgeister bewährt Deftiges: Rühreier und Bratkartoffeln. Schließlich stand die letzte Tempoeinheit des Trainingslagers an, und die wollte ich keinesfalls verpassen: 18 km Tempolauf!
Der Bus brachte uns wie gewohnt zur Pendelstrecke. Ein kurzes Einlaufen brachte das zum Ertragen der Schmerzen unabdingbare Adrenalin ins Blut, und damit ging's dann los.
Ich hatte mich mit einigen Läufern aus Gruppe 2b darauf geeinigt, mein geplantes Marathontempo von 4:30 min/km anzugehen. So liefen wir auch mit vier Mann in dem Tempo los, beim ersten Wendepunkt nach 2,5 km lag der Schnitt bei 4:28 min/km.
Doch dann war da der Gerd neben mir, und zog das Tempo ein kleines bisschen an. Ich konnte ihn natürlich nicht ziehen lassen, und blieb neben ihm. Nach einiger Zeit wurden wir wieder schneller, wobei ich es rückblickend gar nicht mehr sagen kann, wer von uns überhaupt auf die Tube gedrückt hat. Ich glaube, das waren wir beide gleichermaßen.
So langsam blieben die mit uns gestarteten Läufer hinter uns zurück, denen wurde es zu wild. Gerd und ich hingegen wurden immer schneller, taten jedoch so, als wäre alles unverändert. Als wir einen anderen Läufer überholten, sang Gerd diesem lauthals ein Liedchen zu, nur um mir zu zeigen, dass er noch genug Luft für solchen Schabernack hatte.
Nach der letzten Wende war das Tempo schon extrem schnell geworden. Gerd meinte hämisch von der Seite, "Sind wir nun schneller geworden, oder kommt mir das nur so vor?", während wir zum 1000m langen Schlussspurt ansetzten: Die letzten 1000m ballerten wir alles raus, was unsere müden Knochen noch hergaben, liefen jedoch nebeneinander ins Ziel, als wäre nichts gewesen.
Die spätere Auswertung des Forerunners ergab, dass wir den letzten Kilometer in 3:57 Minuten liefen! Den Gesamtschnitt für die 18 km hatten wir von den anfänglichen 4:28 min/km auf 4:19 min/km hochgezogen!
Dieser 18-km-Lauf war einer meiner absoluten Höhepunkte des Trainingslagers, so viel Spaß hatte ich kaum bei einem anderen Lauf. :)
Zusammenfassung Tag 12:
Morgens: nichts, da Verdauungsprobleme
Abends: 18 km Tempolauf in 1:17:23h (4:19 min/km). Plus 1000m Einlaufen.
Gerd und ich beim 18-km-Tempolauf, die anderen haben wir längst abgehängt.
Tag 13: Montag, 2. April 2012
Extensive Einheit
So langsam nehmen alle gedanklich schonmal Abschied und genießen den letzten normalen Trainingstag.
Ein letztes Athletiktraining mit gebührendem Applaus für Carsten und Robert, die das jeden morgen durchgeführt haben, und abends ein letzter regenerativer Lauf im Hinterland standen an. Und am Dienstag sollte als Abschluss eine weitere 35-Kilometer-Strecke im Canyon folgen.
Eigentlich wollte ich ja wirklich nur eine ganz kleine 8-km-Runde am Abend drehen - aber das kennen wir ja mittlerweile. Ich habe gar nicht erst versucht, mich zu wehren, und bin die 16 km direkt mitgelaufen. ;)
Zusammenfassung Tag 13:
Morgens: 20 Minuten Athletik und 7,0 km regenerativ
Abends: 16,1 km extensiver Dauerlauf in 1:26:54h (5:24 min/km)
Tag 14: Dienstag, 3. April 2012
Langer Lauf: 35 km
Am letzten Tag des Trainingsurlaubs stand abermals der lange Lauf über die 35 km nach Beşkonak an. Also präparierten wir unsere leicht mit Kochsalz versetzten Wasserflaschen für die Busse, und auf ging's.
Es war der vierzehnte Tag mit Sonne in Folge, und der heißeste davon. Während des Laufs hatten wir ganz leichten Rückwind, was die Kühlung noch etwas verschlechterte. Ich schätze die Temperatur so um die Mittagszeit auf 28 bis 30 Grad im Schatten, bei jedoch recht trockener und damit angenehmer Luft.
Für Gruppe 2b machte ich wieder über weite Teile der Strecke das Tempo, diesmal jedoch alleine, da Claudia aus beruflichen Gründen bereits abreisen musste. Abermals blieb unsere Gruppe sehr diszipliniert zusammen.
Das Tempo war ein wenig schneller als beim ersten langen Lauf, aber nicht wirklich viel.
Neun Kilometer vor dem Ziel setzte Gerd dann zur Endbeschleunigung an und gab Gas. Meine anderen Mitläufer sahen, dass ich auch noch recht frisch war, und ermutigten mich, da mitzulaufen.
Also beschleunigte ich ebenfalls, und zog gemeinsam mit Gerd nochmal an der Temposchraube.
Aufgrund der doch etwas sehr heißen Temperaturen und der erheblichen über die Tage kumulierten Ermüdung im Körper artete das ganze jedoch nicht wieder so aus wie noch 40 Stunden zuvor beim 18-km-Tempolauf. Stattdessen kämpften wir uns tapfer die Berge hinauf in Richtung Forellenmahlzeit.
Nach 2:55:15h erreichten wir dann endlich das Ziel, wo ich mich vor Erschöpfung um ein Haar übergeben hätte. Aber ich konnte mich dann doch gerade noch beherrschen.
Die Verpflegung brachte mich schnell wieder zu Kräften, und ich machte mit einer kleinen Gruppe sogar noch etwas Sight-Seeing und schaute mir den Canyon etwas genauer an.
Zusammenfassung Tag 14:
Mittags: 35 km langer Dauerlauf mit 9 km Endbeschleunigung in 2:55:15h (5:00 min/km).
Der Köprülü Canyon, ein Naturdenkmal in der Türkei.
Sight-Seeing im Canyon
Fazit
Ich bin angefixt! Der Trainingsurlaub hat mir so super gefallen, dass ich mich bereits für das 14-tägige Greif-Trainingslager in Wolfshagen (Harz) im August diesen Jahres angemeldet habe.
Auch hatte ich Glück und litt nicht unter der von Peter Greif postulierten "Nach-Trainingslager-Depression". Stattdessen ist meine Form gekommen, und meine gelaufenen Zeiten sind in ungeahnte Tiefen gestürzt.
So laufe ich mittlerweile meine extensiven Dauerläufe im glatten 5er Schnitt (12 km/h). Regenerativ laufe ich 10 km in 53 Minuten, bei 121 Puls.
Einen kleinen Dämpfer habe ich bekommen, als ich vor gut einer Woche in einer 4000m-Intervall-Einheit zwar ein 4:02er Tempo lief, mir dabei jedoch leicht den linken Oberschenkel verletzte. Jetzt muss ich wieder sehen, dass ich das bis zum Marathon in Ordnung bekomme, und dabei meine Form nicht verliere.
Genau wie letztes Jahr, ebenfalls drei Wochen vor dem Marathon, passiert mir wieder so ein Mist, da mein Körper am Limit der tolerierbaren Trainingsbelastung ist. Naja, ich habe ja erst zwei Jahre halbwegs kontinuierliches Training hinter mir und noch keine großen Laufumfänge akkumuliert. Das Jahr 2011 war mit 3.200 Kilometer mein bislang laufstärkstes Jahr.
In diesem Trainingsurlaub lief ich an den 13 Tagen zusammen 298 Kilometer. Das sind 9,3 Prozent meiner gesamten Vorjahreslaufleistung am Stück, ohne einen Tag Pause. Von diesen 13 Tagen verbrachte ich insgesamt knapp über 26 Stunden laufend - was einen Schnitt von 2 Stunden Training pro Tag macht. Das Athletik-Training kommt da noch dazu.
Jetzt bin ich auf jeden Fall sehr gespannt, wie es mir am 29. April beim Hamburg-Marathon ergehen wird. Die 3:10h müsste ich auf jeden Fall packen, sofern mein Bein dann nicht wider Erwarten immer noch rumzickt.
Wie es mir in Hamburg ergeht, davon werde ich hier natürlich wieder ausführlich berichten.
Links:
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Alle Trainings des Urlaubs in der Laufsport-Liga als Übersicht
Gruppenfoto der Teilnehmer
(Die Fotos sind von Peter Greif und Pierre Ecoeur, dafür herzlichen Dank und beste Grüße.)
