Train hard, win easy. Der Affe trainiert für den Marathon.

Tempotraining bei Minusgraden

2012-02-01T21:40:00.002+01:00

"Extremkälte friert Europa ein", titelt Spiegel Online heute. Der Wetterdienst meldet minus acht Grad und 24 km/h Windgeschwindigkeit.

Und was schreibt mein Trainer mir in den Trainingsplan?

Vielleicht hast du mich bis heute als die Mutter Theresa der Trainergilde gehalten. Aber nun ist Februar und da treibe ich dir solche Gedanken aus: 5 * 2000 m in in 8:18 min = 4:09 min/km mit 1000 m Trabpause.

Ob so harte Sachen bei der Kälte ungesund sind? Aber die Lunge! Die arme Lunge! Hmmmm.

Ein Artikel im Greifschen Newsletter-Archiv sorgte dann für Aufklärung. Dort schreibt Hansi Köhler:

Ich kann mich erinnern, vor Jahren mal einen Silvesterlauf über 10 km in vollem Tempo bei -17°C bestritten zu haben. Klar habe ich direkt nach dem Zieleinlauf wie andere auch ein wenig gehustet, aber nichts Spürbares davon getragen. Ob bei dir Atemwegserkrankungen beim Sport unter sehr tiefen Temperaturen ursächlich deswegen auftreten können, sollte dir nur dein Arzt beantworten. Mir persönlich ist in den Jahren in meinem Umfeld oder durch persönliche Kundengespräche jedenfalls kein Fall bekannt geworden, was jedoch nicht heißt, dass es nicht vorkommen kann.

Nun, bis -17 Grad ist es noch ein wenig hin, und 5 x 2000m sind nicht annähernd so belastend wie ein 10 km Wettkampf. Also keine Ausreden mehr, nach Feierabend ging's raus in die Kälte.

Dick eingemümmelt in vier Lagen Laufklamotten plus Handschuhen, Mütze und Stirnlampe lief ich mich zwei Kilometer "warm". Am Ende des "Warmlaufens" fing mein linker großer Zeh an, taub zu werden. Und als ich ein Taschentuch ein zweites mal benutzen möchte und es aus der Jackentasche ziehe, ist es bereits steifgefroren. Egal, auf geht's, erste Wiederholung.

Ich rechnete mit keiner guten Zeit, aber nach 1.000 m stand die Zwischenzeit bei knapp über 4 Minuten. Und das bei einem Abschnitt gegen den Wind. Ich war also ein wenig zu schnell unterwegs, beendete die erste Runde dann in 8:14 (4:07 min/km).

Kurze Gehpause, Schleim ausspucken, langsam traben. Und ab in die zweite Wiederholung! Nun aber etwas langsamer, es sollen ja fünf Wiederholungen werden. Doch Pustekuchen, nun habe ich erstmal Rückenwind, und beende die 2.000m in 8:08 (4:04 min/km).

Auf der dritten Wiederholung kam mir ein Spaziergänger mit Hund entgegen - der muss mich für total bekloppt gehalten haben, als ich laut hechelnd mit knapp 15 km/h an ihm vorbeischoss. Diese Runde mit 8:16 (4:08 min/km) wieder etwas ruhiger, bzw. mit einem größeren Gegenwindabschnitt.

Die vierte Wiederholung wollte ich mich etwas schonen, um in der letzten nochmal alles rauszuballern. Das wurde aber nicht, ich lief sie in 8:13 (4:06 min/km).

Leider startete die letzte Wiederholung genau dort, wo das Gegenwindstück beginnt. Die ersten 900 m waren dann auf offener Flur mit rund 20-25 km/h Gegenwind. Ich kämpfte und verballerte mein letztes Pulver, konnte jedoch das Tempo am Ende nicht mehr halten. Mit 8:26 (4:13 min/km) hier also ein deutlicher Einbruch.

Insgesamt war ich aber sehr positiv überrascht von dem guten Tempo, und davon, wie gut ich die eiskalte Luft vertragen habe. Kein Brennen in der Lunge, keine Atembeschwerden, auch anschließend nichts ungewöhnliches. Auch positiv anzumerken, dass mir die Kälte sehr entgegen kam, was die Pulsstabilität anbelangte. In jeder Gehpause war der Puls sehr schnell wieder bei 135 Schlägen, da keine überschüssige Körperwärme entsorgt werden musste.

Fazit: Schnelle, harte Einheiten bei Minusgraden sind kein Problem. Da finde ich die langsamen Einheiten in der Kälte unangenehmer, da die Arme und Hände dabei langsam auskühlen, bis sie schmerzen. Aber das kommt dann erst am Samstag, auf der langen Runden. ;)

Zusammenfassung:
1. 8:14 (4:07)
2. 8:08 (4:04)
3. 8:16 (4:08)
4. 8:13 (4:06)
5. 8:26 (4:13)
Solltempo: 8:18 (4:09)
Geamt: 16,63 km in 1:20:48h.

Link:
Training auf Endomondo

Aller Anfang ist Schmerz

2011-11-02T20:16:00.001+01:00

Der Marathon ist jetzt drei Tage her, es wurde Zeit für einen ersten vorsichtigen Regenerationslauf. Zwar sind meine Beine noch sehr erschöpft, aber meine Energie ist zurück, es hält mich nichts mehr auf dem Hocker.

Also fix die Schuhe geschnürt, die Stirnlampe justiert und raus in die angenehme, klare Herbstluft von Isernhagen.

Ein herrliches Gefühl, sich endlich wieder bewegen zu können und die Lunge mit frischem Sauerstoff zu betanken.

Die ersten 100 m sind etwas holprig, aber dann läuft es ganz gut, wenn auch langsam.

"Eine große Runde!", sage ich mir. Das wären 15,2 km.

Nach 500 m sehe ich ein, dass das bei diesem langsamen Tempo gut 90 Minuten wären - eindeutig zu lange. "Naja, dann halt drei kleine Runden" (12,8 km).

Nach 1000 m verwerfe ich den Gedanken und reduziere auf "zwei kleine Runden" (9,2 km). Man soll es ja nicht gleich übertreiben.

Nach 1500 m tut so langsam alles weh. Die Euphorie ist den Schmerzen gewichen. Ich reduziere abermals, auf nur noch "eine kleine Runde" (5,7 km).

2500 m. Mein Puls dümpelt bei 124 Schlägen, der Garmin sagt 5:48 min/km. Meine Waden tun weh, die Achillessehnen sind gereizt, die Füße schmerzen, sogar ein Muskel der Bauchdecke ziept leise vor sich hin. Ich überlege kurz, umzukehren, denn noch bin ich nicht bis zur Hälfte, laufe dann aber weiter.

4000 m. Sind wir bald da? Ist es noch weit?

5730 m. Endlich fertig. 33:21 Minuten, 5:49 min/km, Ø 121 Puls. Und fertig mit der Welt.

Ich muss an den Transalpine Marathon denken, ein Fernziel von mir. Gerade ist er gefühlte zehn Jahre weiter weg gerückt.

Frankfurt Marathon 2011 - Die Rache für Hamburg

2011-10-30T19:08:00.003+01:00

Nach meinem erbärmlichen Ergebnis im Mai diesen Jahres beim Hamburg-Marathon schwor ich Rache. Bereits wenige Stunden nach dem Lauf meldete ich mich für den BMW Frankfurt Marathon 2011 an, es blieben knapp 5 Monate Zeit zum Trainieren.

Das Training verlief mit Höhen, Tiefen und neben einer 50-Stunden-Woche als IT-Freelancer. Mit Müh und Not habe ich meine Wochenkilometer gerissen, was tut man sich nicht alles an als Single. Work, train, sleep, eat - repeat! ;)

Am heutigen 30. Oktober war es dann soweit: Der Saisonhöhepunkt und gleichzeitiges Saisonende stand an. Doch der Reihe nach.

Am Samstag fuhr ich mit der Bahn von Hannover nach Frankfurt, und stieg in einem 2-Sterne-Hotel ab. Zu Fuß ging ich von dort zur Messe, um die Startunterlagen abzuholen. Die Entfernung habe ich wohl unterschätzt, ich war über 30 Minuten stramm unterwegs. Zurück fuhr ich dann mit der U-Bahn, ging etwas schneller. ;)

Nach diesem ungeplanten Fußmarsch ließ ich den finalen kleinen Lockerungslauf über 1-2 km lieber ausfallen. Stattdessen plagten mich Kopfschmerzen - vor Aufregung? Ich hielt mich mit Mühe noch bis 21:30 Uhr wach, und schlief dann bis 06:00 Uhr durch. Dank der Zeitumstellung waren das 9,5 Stunden Schlaf.

Am Sonntagmorgen war ich glücklicherweise fit und frei von den Kopfschmerzen. Ich ging den Tag noch ein paar Mal gedanklich durch, auch den Rennverlauf, und machte mich gegen 8 Uhr auf zur Messehalle.

Dort schlug ich irgendwie noch fast zwei Stunden tot - Zeit kann mitunter ganz schön langsam laufen! ;)

Um 08:45 Uhr (!!!) liefen sich die ersten Hobbyläufer warm. Einer machte dabei sogar Lauf-ABC-Übungen. Dazu fiel mir nicht mehr wirklich viel ein. Ich beließ es heute bei einem schönen Kaltstart. Zwar auch nicht ganz optimal, aber durch das Gedränge geht's eh immer etwas langsamer los. Wie man sich aber 75 Minuten vor dem Rennen warmlaufen kann, wird mir vermutlich für lange Zeit ein Rätsel bleiben.

Um Punkt 10:00 Uhr fiel dann endlich der Startschuss, ich startete aus dem vordersten Block. Dort hatte ich mich mal wieder viel zu weit hinten einsortiert, so dass ich auf den ersten Kilometern doch recht erheblich ausgebremst wurde. Schließlich wollte ich ein 4:37er Tempo anlaufen, was auf eine 3:15h hinausliefe.

Der Rennverlauf im Einzelnen:

Km 0-5: 23:23 Minuten (4:41 min/km)
Ich komme kaum voran. Teilweise fällt mein Puls auf 135 Schläge, so verstopft ist die Strecke. Das mit dem Positionieren im Startblock muss ich wirklich nochmal lernen. Auf den ersten 5 km verliere ich gute 30 Sekunden auf meine Planzeit von 3:15h. Fängt ja gut an!

Km 6-10: 23:13 Minuten (4:39 min/km), gesamt 46:36
Es läuft immer noch viel zu schleppend, ständig führen Verengungen der Strecke zu Stockungen. Ich muss irgendwie sehen, dass ich den 3:15h-Tempoläufer überhole, denn der läuft völlig offensichtlich viel zu langsam, und zieht ein Pulk Läufer hinter sich her.

Km 11-15: 23:05 Minuten (4:38 min/km), gesamt 1:09:41
Es wird endlich schneller, aber leider nur langsam. Hinzu kommt, dass an den Verpflegungsstellen dichtes Gedränge herrscht, und man hier locker 10 Sekunden verliert. Dafür habe ich den 3:15h-Tempoläufer endlich überholt, nun ist doch deutlich mehr Platz auf der Strecke. Ich muss langsam einsehen, dass die flache Strecke in Frankfurt zwar prima zum Laufen ist, jedoch mein Garmin heute totalen Mist misst. Die Hochhäuser reflektieren die Signale der Satelliten wie wild hin und her, wodurch ich am Ende 43,1 km auf der Uhr habe, und ständig viel zu gute (aber falsche!) Km-Zeiten dadurch. Das Phänomen ist in Läuferkreisen durchaus bekannt, wie mir im Runnersworld-Forum mitgeteilt wurde. :)

Km 16-20: 22:59 Minuten (4:36 min/km), gesamt 1:32:40
Endlich erreiche ich mal mein gewünschtes Tempo! Mein Puls klebt förmlich zwischen 148 und 150, was absolut ideal und in meinem gesteckten Sollbereich liegt. Es läuft jetzt richtig rund und flüssig.

Halbmarathon-Marke: 1:37:36 Stunden
Erst auf der Halbmarathon-Matte erkenne ich endgültig, was für blödsinnige Km-Zeiten mir mein Garmin anzeigt. Ich bin jetzt 12 Sekunden über meiner erhofften Zielzeit von 3:15h. Jetzt hilft nur noch ein negativer Split. Ob das möglich ist?

Km 21-25: 22:52 Minuten (4:34 min/km), gesamt 1:55:32
Es läuft immer noch sehr gut, ich konnte das Tempo ein kleines bisschen forcieren und überlege, wann ich es wagen sollte, einen deutlichen Zahn draufzulegen. Ich beschließe, mindestens noch bis km 30 zu warten. Jetzt wäre es noch zu früh und damit zu riskant.

Km 26-30: 23:15 Minuten (4:39 min/km), gesamt 2:18:47
Das Tempo ist wieder etwas langsamer geworden, verschuldet durch eine etwas chaotische Verpflegungsstelle sowie eine langgezogene Steigung über eine Mainbrücke. Ich überhole mittlerweile die meisten Läufer. Etliche gehen bereits oder stehen am Streckenrand mit Krämpfen. Auch an den Wasserstellen geht es dadurch sehr langsam zu, da viele Läufer kurz stehenbleiben und so den Rhythmus stören. Ich schiebe meine Tempoverschärfung noch etwas nach hinten raus.

Km 31-35: 23:03 Minuten (4:37 min/km), gesamt 2:41:50
So langsam realisiere ich, dass es eng wird mit der 3:15h, wenn ich nicht bald mal angreife! Ich überhole mittlerweile so viele Läufer, dass ich mich fast schon in einen Rausch laufe. Es motiviert ganz ungemein! Einzig die noch frischen Staffelläufer rauschen ab und zu von hinten an mir vorbei. Ungefähr bei km 34, also 8 km vor dem Ziel, greife ich schlussendlich an. Mein Ziel: Der Verpflegungspunkt bei km 35, wo ich mir einen Becher Cola gönnen möchte, um danach wirklich alles zu geben.

Km 36-40: 22:55 Minuten (4:36 min/km), gesamt 3:04:45
Die Cola tut gut! Wie toll man sich sowas doch einbilden kann. ;)
Jetzt sind es nur noch schlappe 7 km, ich greife endgültig an. Es sind dann auch meine schnellsten 5 km. Zwar melden sich so langsam die Waden, aber das ist mir jetzt völlig egal. Ich rausche an anderen Läufern nur so vorbei, dass es eine Freude ist. Mancher hält mich für einen Staffelläufer und pöbelt irgendwas hinterher, weil ich ihm ein kleines bisschen die Kurve geschnitten habe. Herrlich!

Km 41-42,195 9:57 (4:32 min/km)
Nur noch 2,2 km! Jetzt beißen, und dranbleiben! Ich beschleunige abermals, überhole noch gut 20 Läufer, und habe sogar noch Luft für einen kurzen Schlussspurt auf den letzten 200m.
Wow! Was für ein Zieleinlauf. Die Festhalle dröhnt und blitzt, geniale Stimmung. Bisschen sehr stickige Luft dadrinnen, aber die letzten 50 m überstehe ich auch noch.

Zielzeit: 3:14:42 Stunden. Absolut genial, ich habe meinen Rückstand zur Halbzeit durch ein negatives Splitting von 30 Sekunden mehr als wettgemacht!

Jetzt schleiche ich erstmal in den Verpflegungsbereich und laufe jede Fressstation gefühlte zweimal an, so hungrig und durstig bin ich. Nach gut 5 Minuten kommen dann auch die Schmerzen in Füßen und Beinen durch, das Adrenalin ist verschwunden.
Danach geht's ab durch die Schwanzparade zu den Massenduschen, und anschließend verhafte ich ein 300-Gramm Tenderloin für 30 Taler in einem Steakhouse. Das habe ich mir auch verdient!

Fazit:
Ein rundum gelungener Marathon. Durch das langsamere Tempo auf den ersten 15 km, bedingt durch eine Startposition zu weit hinten in meinem Block, habe ich rein theoretisch zwar eine oder zwei Minuten verloren, aber wer weiß - vielleicht hätte ich ohne diesen "Schongang" gar nicht so gut abgeschnitten?

Meine vorherige Bestzeit habe ich zumindest um 24:55 Minuten verbessert - eat this, Hamburg! Meine "Rache für Hamburg" ist somit vollstreckt. Wobei ich auch sagen kann, dass ich aus meinen Fehlern in Hamburg gelernt habe, und meinen Respekt vor der Marathondistanz wiedererlangt habe. ;)

Einziger Wermutstropfen: Auf den ausgehängten Ergebnislisten kann ich keinen André Pollmächer entdecken, der sich heute mit einer 2:12h für Olympia qualifizieren wollte. Das trübt leider die Freude über mein tolles Ergebnis, ich hätte es ihm nach der langen Vorbereitung zu sehr gegönnt.

Zur Vollständigkeit hier noch meine HM-Splits:
1.) 1:37:36
2.) 1:37:06
Gesamt: 3:14:42

~~Den GPS-Track samt Pulsdiagramm reiche ich in Kürze nach. Ich sitze nämlich gerade im ICE zurück nach Hannover. :)~~
Hier wie versprochen der GPS-Track auf Endomondo: Link. Leider mag der Garmin keine Wolkenkratzer, daher hat er 900m zuviel gemessen. Entsprechend stark schwanken die KM-Zeiten, die zudem oftmals auch viel zu schnell sind. Brauchbar dabei ist hingegen der Pulsverlauf, bei dem man sehr schön sieht, wie hart es am Ende wurde. Mit 170 Puls über die Ziellinie!

Und nun geht es in die Regenerationsphase des Winters. Mal gucken, ob ich bereits 2012 die 3:00h-Marke angreifen kann, oder ob der Sprung zu krass ist.

Links:
Ergebnis auf der offiziellen Seite

Halbmarathon Neumünster, Teil 2

2011-10-02T20:11:00.005+02:00

Der Osterlauf Neumünster 2011 war einer der ersten Einträge in meinem Blog. Damals lief ich bei sehr widrigen Bedingungen eine 1:33:46 in meinem ersten Halbmarathon.

Viel Zeit und Training ging ins Land, und heute fand bei abermals sehr widrigen Bedingungen der 43. Volkslauf Neumünster statt. Und abermals sorgten die widrigen Bedingungen für keine gute Zeit.

Zunächst die Ergebnisse im Vergleich:

Datum	Ergebnis	Tempo	Puls	Platzierung
23.04.2011	1:33:46	4:26 min/km	162, max 167	25. (von 119)
02.10.2011	1:33:16	4:25 min/km	165, max 169	8. (von 61)

Im Vorfeld fühlte ich mich nicht besonders gut, ich hatte tags vor dem Wettkampf wieder einmal leichte Wassereinlagerungen in den Füßen, mein Gewicht lag knapp 2,5 kg über normal (76 statt 73,5). Entsprechend früh ging ich zu Bett, um mich bei acht Stunden Schlaf möglichst gut zu regenerieren. Um 06:15 Uhr war es aber vorbei mit der Nachtruhe, als mein Wecker klingelte.

Mein Gewicht hatte sich leider nicht mehr großartig verbessert, auch das Wasser war noch in den Beinen. Wenn mein Körper eine Regenerationsphase bekommt, schwemmt er erstmal auf, um die Trainingsschäden zu reparieren. Mal schauen, ob ich das noch irgendwann besser in den Griff bekomme. ;)

Um 10 Uhr fiel in Neumünster der Startschuss. Ich hatte mich aufgrund von leichten Verspannungen im rechten inneren Oberschenkel etwas besser warmgelaufen, da das geplante Tempo sonst etwas weh tat. Davon war nach dem Startschuss aber nichts mehr zu spüren, und ab ging die Post.

Zunächst lief ich in einer kleinen Gruppe, die aus ungefähr vier Läufern bestand, und die ziemlich exakt mein Tempo lief. "Prima", dachte ich mir, "die können mich ruhig etwas ziehen". Es war zwar so gut wie windstill, aber in einer Gruppe läuft es sich trotzdem am angenehmsten.

Leider schwächelte einer nach dem anderen, und nach knapp 5 km musste ich aus der Gruppe ausscheren und alleine das Tempo weiterlaufen. Mich hat im gesamten Verlauf des Rennens dann auch niemand mehr überholt, und auch ich habe niemanden mehr überholen können.

In anderen Worten: Gut 16 km lief ich mutterseelenallein, in der heute erbarmungslosen Sonne. Eine äußerst seltene meteorologische Wetterlage "lässt Europa schwitzen", wie selbst der SPIEGEL berichtet.

Bis Kilometer 10 konnte ich ein halbwegs akzeptables Tempo halten, was jedoch bereits etwas unter meinem geplanten Tempo von 4:14 min/km lag. In der zweiten Hälfte des Laufs ging es kontinuierlich abwärts mit dem Tempo, jeden Kilometer verlor ich ein paar weitere Sekunden.

Den 20. Kilometer lief ich gar nur in 4:49 Minuten. Lächerlich, aber bei der Hitze war absolut nichts mehr drin, ich war schon am Überhitzen.

Im Stadion auf der Ehrenrunde bis zum Zieleinlauf gab ich noch ein wenig Gas, um auf jeden Fall noch meine bisherige Bestzeit zu unterbieten, was mir mit 30 Sekunden auch gelang.

Anschließend saß ich erstmal 10 Minuten im Schatten und trank Wasser, um wieder ein wenig abzukühlen. Selbst jetzt, um 20 Uhr abends, habe ich noch leichte Kopfschmerzen von der Hitze (trotz Schirmmütze!).

Fazit:

Heute sollte es nicht sein, mein (vielleicht eh noch etwas zu hoch gestecktes) Ziel von 90 Minuten zu schlagen. Weder das Wetter noch meine körperliche Verfassung ließen das zu.

Aber mit einem durchschnittlichen Tempo von 4:25 min/km bin ich nun doch ein wenig unzufrieden. Vor einigen Wochen lief ich in einem Tempolauf im Training über 18 km ein 4:19 min/km Tempo, was ich auch noch locker hätte drei Kilometer weiter schaffen können. Und heute, im Wettkampf, bin ich so viel langsamer.

Langsam ärgert es mich, dass das Laufen so extrem wetterabhängig ist. Vielleicht sollte ich einfach mehr Wettkämpfe laufen, dann habe ich vielleicht auch mal etwas Glück.

Alle meine Wettkämpfe seit dem Start 2010 waren bislang Hitzeschlachten:

mein erster Marathon in Hamburg 2010
der Halbmarathon zu Ostern 2011 (sehr warm und dazu extrem windig)
mein 10-km-Wettkampf in Balje (heiß und extrem windig)
mein zweiter Marathon in Hamburg 2011 (die Hitzeschlacht schlechthin!)
der zu kurze, weil nicht vermessene Halbmarathon im Dänemark-Urlaub (Hitze und Sand)
und nun dieser Halbmarathon!

Ich kann nun nur hoffen, dass nach sechs Hitzewettkämpfen in Folge der Frankfurt-Marathon am 30. Oktober zur Abwechslung mal kein heißer Tag wird...

Allen anderen Läufern kann ich nur den Tipp geben, an keinen Wettkämpfen teilzunehmen, an denen auch ich teilnehme - das werden nämlich alles Hitzeschlachten! ;)

Links:

GPS-Track inkl. Pulsverlauf auf Endomondo
Ergebnislisten
Homepage der LG Neumünster

Der Weg zurück zur Form nach Krankheit

2011-09-15T21:11:00.001+02:00

Nachdem mich die Erkältung wirklich schwer getroffen hat, musste ich eine lange Zwangspause von neun Tagen ohne Laufen einlegen. Diese Pause hat mich ganz schön zurückgeworfen!

Als ich am Zehnten Tag wieder eine vorsichtige kleine Runde lief, war der Infekt zwar raus (38er Puls vor dem Loslaufen draußen auf der Straße), aber insgesamt verlief der Lauf sehr zäh, und mich plagten fast drei Tage lang übelster Muskelkater! Unglaublich. Vor der Erkältung 100km pro Woche geballert, und jetzt nach popeligen 13 km Muskelkater wie ein totaler Anfänger.

Die Trainingseinheiten der folgenden Woche waren allesamt Quälerei. Das Tempo langsam, der Puls hoch, die Stimmung im Keller.

Den langen Lauf am vergangenen Wochenende, eigentlich geplant mit 35 km, habe ich nach 29,5 km abgebrochen, nachdem ich zuvor die letzten 10 km mit mehr als 160 Puls gelaufen bin - bei nun wirklich eher langsamen 5:45 min/km. Welch eine Schmach.

Vergangenen Dienstag hatte ich 17 km Tempolauf, Tempo: 4:32 min/km. Vor der Erkältung lief ich ein 4:19 min/km Tempo, und zwar über 18 km. Habe ich wirklich 13 Sekunden pro km abgebaut, oder ist mein Körper einfach noch nicht ganz auf dem Damm? Ich muss sagen, der Lauf hatte mich ziemlich verunsichert.

Am heutigen Donnerstag sollte die die nächste Tempoeinheit folgen: 17x400m mit je 200m Temporeduktion.

Leicht demotiviert startete ich also das Training, nichts Gutes erwartend. Immerhin war das Wetter sehr angenehm, knappe 16 bis 17 Grad und trockene Luft, nahezu windstill.

Laut Plan sollte ich 1:36er Runden laufen, und die Trabpause über 200m sollte "nicht zu langsam" sein. Ziel war es ja auch, über die insgesamt 10.000m eine möglichst schnelle Endzeit zu erreichen.

So quälte ich mich also Runde für Runde, bis die 10.000m erreicht waren.

Wieder zuhause und frisch aus der Dusche, wertete ich die Rundenzeiten aus, und stellte (positiv) überrascht fest, dass ich ingesamt 37 Sekunden schneller über die 10.000m war, als im letzten Training: 42:40 Minuten standen zu Buche.

Zwar waren die Rundenzeiten im Schnitt 0,5 Sekunden langsamer als im letzten Training, jedoch habe ich mehr als 3 Sekunden je 200m-Pause eingespart. Das macht auch Sinn, denn die Pausen fand ich im letzten Training zu lang.

Hat sich damit nun endlich der Knoten gelöst? Habe ich meine "alte Form" wieder? Wohl noch nicht ganz, wenn man das Wetter mit in Betracht zieht (letztes Training: 22 Grad und schwül wie in der Waschküche, heute 17 Grad und trockene Luft).

Mein Trainingsstand wird sich vermutlich spätestens in 16 Tagen zeigen, wenn ich in Neumünster den Halbmarathon laufe. Eigentlich hatte ich mir ja ein 4:15 min/km Tempo vorgenommen, um die 90 Minuten zu knacken. Aber dass das klappt, mag ich noch nicht so recht glauben.

Hauptsache aber, zum Frankfurt-Marathon am 30. Oktober habe ich wieder alle Systeme regeneriert und kann meine Form unter Beweis stellen, und die 3:20 Stunden unterbieten.

Zum Schluss noch die Auswertung meiner bisherigen 17x400m-Trainings, um die Leistungsentwicklung im Blick zu haben:

Runde	09.03.2011	06.04.2011	03.08.2011	15.09.2011
1.	1:42,34 (1:02,61)	1:35,65 (0:56,48)	1:36,02 (0:57,80)	1:36,94 (0:52,86)
2.	1:40,39 (1:04,34)	1:36,57 (0:57,85)	1:35,07 (0:57,63)	1:33,75 (0:54,28)
3.	1:40,77 (1:06,33)	1:37,40 (0:59,21)	1:34,58 (0:58,42)	1:34,66 (0:56,16)
4.	1:44,80 (1:06,73)	1:36,69 (1:00,80)	1:35,10 (0:58,88)	1:35,29 (0:54,89)
5.	1:41,17 (1:08,16)	1:40,38 (1:05,77)	1:33,75 (0:59,85)	1:35,05 (0:57,22)
6.	1:41,49 (1:06,99)	1:40,13 (1:04,20)	1:34,67 (0:59,55)	1:34,35 (0:56,25)
7.	1:42,22 (1:10,52)	1:40,87 (1:07,68)	1:34,85 (0:58,25)	1:35,65 (0:57,28)
8.	1:41,22 (1:07,78)	1:41,32 (1:06,20)	1:35,35 (1:00,24)	1:35,00 (0:58,75)
9.	1:42,77 (1:09,93)	1:41,40 (1:06,13)	1:35,41 (1:00,38)	1:35,90 (0:57,52)
10.	1:46,22 (1:07,42)	1:42,45 (1:05,07)	1:34,12 (1:02,39)	1:36,53 (0:58,70)
11.	1:45,98 (1:10,87)	1:43,45 (1:05,73)	1:36,94 (0:59,75)	1:37,07 (1:00,95)
12.	1:42,50 (1:09,96)	1:43,27 (1:05,06)	1:36,02 (1:03,97)	1:38,05 (0:58,86)
13.	1:44,12 (1:09,92)	1:44,64 (1:06,33)	1:38,53 (1:02,65)	1:37,78 (0:59,39)
14.	1:45,35 (1:11,80)	1:44,68 (1:07,15)	1:38,88 (1:02,72)	1:38,85 (0:59,82)
15.	1:47,05 (1:15,70)	1:43,16 (1:07,08)	1:38,37 (1:04,26)	1:39,78 (0:58,67)
16.	1:48,30 (1:13,88)	1:43,98 (1:06,61)	1:37,74 (1:05,03)	1:36,78 (1:00,85)
17.	1:47,10	1:38,04	1:30,12	1:35,52
10.000m	47:47	45:41	43:17	42:40
Ø 400m	1:43,75	1:40,83	1:35,62	1:36,29
Ø 200m	1:08,93	1:04,21	1:00,74	0:57,67

Erkältet...

2011-08-27T13:28:00.000+02:00

Nur ein kurzes Update:

Seit Dienstag bin ich schwer erkältet, und musste sämtliches Training ausfallen lassen. Ich hoffe, dass ich in der kommenden Woche wieder langsam mit Training anfangen kann, frühestens jedoch am Mittwoch, so wie es mir heute noch geht...

Der Trainingsweltmeister schlägt zu

2011-08-08T23:07:00.002+02:00

Heute endete eine viertägige Laufserie über insgesamt 91,8 km mit einem Tempodauerlauf in Rekordzeit. Doch der Reihe nach:

Am Freitag klingelte um 05:00 Uhr mein Wecker hier in Hannover / Isernhagen, und ich brach zu meiner morgendlichen 18-km-Nüchternrunde auf. Es regnete zwar fast die ganze Zeit und ich wurde ziemlich nass, aber dennoch machte der Lauf Spaß - und das Tempo mit 5:14 den Umständen entsprechend auch in Ordnung.

Abends fuhr ich knappe 300 km bis zu meinen Eltern nach Kappeln, da wir dort zu einem Geburtstag eingeladen waren.

Doch zunächst klingelte am Samstag morgen um 05:00 Uhr mein Wecker. Mein erster langer Lauf der Herbstsaison stand an: 35 km. Ich hatte vor, eine große Runde über Kappeln und Faulück bis Lindaunis zu laufen, dort über die Schleibrücke nach Schwansen zu wechseln, und dann über die Dörfer zurück nach Kappeln zu laufen.

Nüchtern war mir das ganze zu gemein, also stärkte ich mich mit einer kleinen Schüssel Müsli, und brach um 06:20 Uhr im Frühnebel auf.

Bis knapp 08:00 Uhr bin ich kaum einer Menschenseele begegnet, und konnte die Natur genießen. Dabei purzelten die Kilometer nur so runter: alle 7 km stellte ich mit Schrecken fest, dass ja schon wieder 20% dieser tollen Runde vorbei sind.

Bei km 15,5 passierte ich die Schleibrücke in Lindaunis fast ohne Wartezeit, bis km 20 konnte ich meinen Puls unter 130 Schlägen halten.

Gegen halb neun klarte es auf und die Sonne fing an, alles zu erhitzen - auch mich. Entsprechend stieg mein Puls auf den letzten Kilometern auf rund 150 Schläge, was jedoch auch der Strecke zu verdanken ist: Irgendwie ging es fast nur noch bergauf auf den letzten Kilometern... ;)

Durch einen verirrten Abstecher zur Fähre in Arnis lief ich einen kleinen Umweg, so dass sich meine Runde auf 37,0 km verlängert hat, und ich am Ende froh war, als ich nach 3:21 Stunden (5:26 min/km) wieder am Basislager ankam. Mein Puls lag im Gesamtschnitt bei 132 Schlägen - idealer Bereich also. Das im Plan geforderte 5:22er Tempo habe ich zwar nicht ganz geschafft, aber der doch recht hügelige Kurs spielte hier auch mit hinein.

Es folgte das übliche familiäre Fressgelage mit Grillen und Kuchen satt.

Am Sonntag lief ich im Hamburger Stadtpark drei entspannte, regenerative Runden, insgesamt 14,8 km im 5:42er Schnitt.

Und am heutigen Montag, wieder in Hannover, stand nach einem langen Arbeitstag ein 18-km-Tempolauf auf dem Plan, mit einem geforderten Tempo von 4:22 min/km - das wäre schneller als mein letzter Halbmarathonwettkampf! Entsprechend ernst ging ich die Sache an.

Zur energetischen Vorbereitung habe ich am Sonntag in Hamburg bereits Spaghetti vorgekocht, die ich auf der Arbeit kurz in der Mikrowelle erwärmte - so war ich vor möglichen Verdauungsprobleme gefeit. Einzig Bedenken hatte ich wegen der zurückliegen drei Lauftage mit zusammen fast 70 Kilometern.

Tagsüber gab es teilweise heftige Unwetter mit Hagelschauern, Blitz und Donner. Doch als ich um 20:00 Uhr vor die Tür ging, war es aufgeklart, abgekühlt und sehr angenehm - abgesehen von etwas zuviel Wind das perfekte Laufwetter. Auch mein Vor-Trainingspuls zeigte mir auf der Straße 41 Schläge / Minute an - es zeigten alle Zeichen auf ein Hammertraining!

Ich lief mich nur kurz ein, und nach 1,3 km drückte ich die Lap-Taste auf meinem Garmin, und ab ging die Post!

Nach einigen Hundert Metern schaute ich auf den Tacho, und der zeigte 4:19 min/km. Das Tempo fühlte sich soweit gut an, also behielt ich es bei.

Im Verlauf der gesamten Strecke schwankte die Tempoanzeige zwischen 4:18 und 4:20, am Ende stoppte ich eine 1:17:36 über die 18 km (4:19 min/km). Hätte ich noch 3,1 Kilometer drangehängt (was konditionell drin gewesen wäre), wäre eine glatte 1:31h im Halbmarathon bei herausgekommen - und das im Training!

Ich glaub diese Saison wird gut. ;)

Und jetzt geh ich meinen Endorphinrausch ausschlafen.

Link: GPS-Track der Schlei-Runde am Samstag.

Tempotraining in Langenfelde

2011-08-03T23:00:00.000+02:00

Nachdem der eher ruhige Trainingsmonat Juli mit 323 gemütlichen Kilometern beendet ist, startet der August direkt mit einem harten Programm in den Saisonaufbau.

Am Montag sollte ich 16 km Tempodauerlauf in 4:19 min/km bis 4:31 min/km machen. Doch nach 12 km in einem nicht überfordernden 4:25er Schnitt zwangen mich Verdauungsprobleme zum Abbruch, und ich schleppte mich unter großen Schmerzen im Unterleib zurück zu meiner Wohnung.
Ich führe dies auf den wieder recht umfangreichen Konsum von zuckerfreier Cola zurück. Die Süßstoffe werden erst im Darm von Bakterien verstoffwechselt, was beim Laufen sehr unangenehm werden kann. Entsprechend werde ich dieses Zeug pünktlich zum Saisonstart wieder absetzen (Selter ist eh viel gesünder!).

Am heutigen Mittwoch lief ich zunächst eine kurze morgendliche 5,35-km-Runde um 06:30 Uhr nach dem Aufstehen. Diese zweite Einheit des Tages hat mein Trainer Peter Greif in einem seiner letzten Newsletter empfohlen, ich werde seinem Rat folgen und versuchen, an zwei Tagen pro Woche diese kurze zweite Trainingseinheit unterzubringen.

Am Abend dann folgte die Haupteinheit: 17 x 400m Tempoturn. Dabei werden jeweils 400m sehr schnell gelaufen, und im Anschluss direkt und ohne Pause 200m etwas langsamer. Insgesamt kommt man damit auf genau 10.000m. Vorgabe für mich war, die 400m nicht langsamer als 98 Sekunden zu laufen, und insgesamt höchstens 45:20 Minuten für die 10.000m zu brauchen.

Doch zunächst musste ich mir eine geeignete Bahn suchen. Dank Google Maps wurde ich auch schnell fündig, und fuhr knapp 5 km mit dem Auto zum Gymnasium in Langenhagen (Konrad-Adenauer-Straße). Nachdem ich den Eingang zum Sportgelände dann auch irgendwann gefunden hatte, begann ich mit dem Warmlaufen.

Die Bahn dort ist gut gepflegt und vor allem sauber (was ja in Hamburg nicht immer der Fall war). Heute war ich sogar der einzige Mensch auf dem Areal, einzig ein paar Kaninchen hoppelten am Rand entlang und ködelten heimlich auf die Bahn, wenn ich nicht hinschaute.

Ich lief mich knapp 12 Minuten ein, und integrierte auch eine Runde Lauf-ABC ins Aufwärmen. Dank der extrem schwülen Luft und den 22 Grad schwitzte ich bereits am Ende des Einlaufens ziemlich. Ursprünglich waren es 27 Grad gewesen, ein kräftiger Regen kühlte die Luft jedoch rund eine Stunde vor meinem Training auf "nur noch" 22 Grad ab. Der Regen verdampfte jedoch umgehend vom warmen Boden, und waberte als Dunstschwaden über die Sportanlage. Quasi wie Sauna, nur nicht ganz so heiß.

Beste Bedingungen also für ein knüppelhartes Tempotraining. Auf ging's!

Die ersten 400m stoppte ich in 1:36,03. Zwei Sekunden zu schnell, aber ich hielt das für ein gutes Tempo. Die fünfte Runde war mit 1:33,75 die schnellste, aber immerhin fiel ich auch zum Ende hin nicht über die geforderte 1:38. Die langsamste Runde stoppte ich mit 1:38,88. Zum Schluss prügelte ich die letzte Runde nochmal alles raus, was ging, und schaffte sie in 1:30,12. Danach hab ich aber auch kurzzeitig fast gekotzt, und mein Pulsmesser zeigte eine 177 an.

Insgesamt bin ich mit der heutigen Einheit sehr zufrieden. Ich habe alle Zeiten relativ eng zusammengehalten, die Differenz zwischen der schnellsten und der langsamsten Runde beträgt gerade mal 5 Sekunden (lässt man die letzte Runde außer Betracht). Auch die 200m-Pausen konnte ich relativ konstant laufen, jedoch nicht bis zum Ende unter 60 Sekunden halten.

Dies war meine insgesamt dritte Tempoturn-Einheit, und die Verbesserungen sind sehr gut zu erkennen:

Runde	09.03.2011	06.04.2011	03.08.2011
1.	1:42,34 (1:02,61)	1:35,65 (0:56,48)	1:36,02 (0:57,80)
2.	1:40,39 (1:04,34)	1:36,57 (0:57,85)	1:35,07 (0:57,63)
3.	1:40,77 (1:06,33)	1:37,40 (0:59,21)	1:34,58 (0:58,42)
4.	1:44,80 (1:06,73)	1:36,69 (1:00,80)	1:35,10 (0:58,88)
5.	1:41,17 (1:08,16)	1:40,38 (1:05,77)	1:33,75 (0:59,85)
6.	1:41,49 (1:06,99)	1:40,13 (1:04,20)	1:34,67 (0:59,55)
7.	1:42,22 (1:10,52)	1:40,87 (1:07,68)	1:34,85 (0:58,25)
8.	1:41,22 (1:07,78)	1:41,32 (1:06,20)	1:35,35 (1:00,24)
9.	1:42,77 (1:09,93)	1:41,40 (1:06,13)	1:35,41 (1:00,38)
10.	1:46,22 (1:07,42)	1:42,45 (1:05,07)	1:34,12 (1:02,39)
11.	1:45,98 (1:10,87)	1:43,45 (1:05,73)	1:36,94 (0:59,75)
12.	1:42,50 (1:09,96)	1:43,27 (1:05,06)	1:36,02 (1:03,97)
13.	1:44,12 (1:09,92)	1:44,64 (1:06,33)	1:38,53 (1:02,65)
14.	1:45,35 (1:11,80)	1:44,68 (1:07,15)	1:38,88 (1:02,72)
15.	1:47,05 (1:15,70)	1:43,16 (1:07,08)	1:38,37 (1:04,26)
16.	1:48,30 (1:13,88)	1:43,98 (1:06,61)	1:37,74 (1:05,03)
17.	1:47,10	1:38,04	1:30,12
10.000m	47:47	45:41	43:17
Ø 400m	1:43,75	1:40,83	1:35,62
Ø 200m	1:08,93	1:04,21	1:00,74

Deutlich zu sehen, dass ich nicht nur insgesamt schneller geworden bin, sondern auch ein gleichmäßigeres Tempo halten kann. Das Durchschnittstempo der 400m-Runden von heute beträgt umgerechnet 3:59 min/km. Das schaffe ich zwar noch lange nicht, über volle 10 km zu laufen, aber da soll es hingehen - nach Möglichkeit noch dieses Jahr. :)

Die GPS-Tracks folgen wie immer am Wochenende, da ich diese hier nicht hochladen kann.

Goodbye Osterwald, Hello Isernhagen

2011-07-25T23:42:00.002+02:00

Letzte Woche Dienstag erfuhr ich, dass mein Zimmer in der Pension in Osterwald ab der kommenden Woche vergeben ist. Ich war mit der Reservierung wohl etwas trödelig. Also hieß es, ganz schnell was anderes finden.

Bereits am kommenden Tag besichtigte ich eine 50 m² Wohnung in Isernhagen, die ein älteres Ehepaar explizit nur an Wochenendfahrer vermieten möchte. Komplett möbliert, super in Ordnung, für 390,- € all inclusive. Da konnte ich nicht "Nein" sagen. ;)

Heute bin ich also nach der Arbeit eingezogen, und habe als erste Amtshandlung die nähere Umgebung lauftechnisch erkundet. Ich war etwas skeptisch, sah die Gegend hier doch laut Google Maps nicht ganz so attraktiv aus.

Entsprechend lief ich mit gemischten Gefühlen los.

200m ging es zunächst wieder zurück zur Hauptstraße, dann darüber hinweg, und in einen keinen Weg hinein, der laut Google Maps irgenwie ins Grüne fuhren sollte.

Nach ca. 500m auf dem asphaltierten Wirtschaftsweg kam eine Eisenbahnunterführung. Just in dem Augenblick krachte ein ICE darüber hinweg, und lief unten drunter durch. :)

Nach weiteren geschätzten 500m Asphalt wandelte sich der Weg in eine feste Schotterpiste, die aber recht gut zu laufen ging. Ich bog irgendwann rechts ab, und folgte dem Weg nach Norden. Er wurde immer weniger gut ausgebaut, bis ich auf einer von zwei Spuren durch das Gras lief.

Ich war zu dem Zeitpunkt schon total begeistert von der Strecke, und die folgenden gut 10 km blieben sehr abwechslungsreich. Mal wieder etwas Asphalt, mal weiche Waldwege, und oft feste Radwanderwege aus Schotter.

Unterwegs scheuchte ich an die fünf Rehe vom Weg, die mich teilweise erst sehr spät bemerkten und dann schleunigst das Weite suchten. Weitere zwei Dutzend Rehe sah ich links und rechts des Weges, schließlich war das Gebiet als "Wildtierschutzgebiet" beschildert.

Einzig andere Menschen sah ich kaum, aber das war ein weiterer Pluspunkt der Runde.

Nach rund 14 km war ich wieder am Ausgangspunkt. Ich lief nochmal 2 km weit ins Grüne, wendete, und erreichte somit nach 18,3 km wieder meinen Zweitwohnsitz. :)

Die Euphorie über die tolle Strecke ließ auch mein Tempo hochgehen: 1:32:42 Stunden habe ich benötigt, das entspricht einem 5:04 min/km Tempo. Meinen Durchschnittspuls konnte ich bei 137 halten.

Fazit: ich freue mich schon jetzt auf die kommenden Monate (mein Arbeitsvertrag läuft erstmal bis Ende März 2012, mit Option auf Verlängerung) und auch auf die hochintensiven Einheiten. :) Die Gegend hier hat mich wirklich positiv überrascht, ich hätte nicht gedacht, dass man hier so toll laufen kann. Jetzt brauche ich nur noch eine feste Runde, die mich nicht am Ende wieder vorzeitig an der Hauptstraße ausspuckt, sondern mich kreisförmig durch die Wiesen, Felder und Wälder führt. ;)

~~Den GPS-Track reiche ich am Freitag nach, ich kann meinen Garmin hier zurzeit noch nicht auslesen.~~

Nachtrag: Der GPS-Track auf Endomondo

Zwischenbericht aus Hannover

2011-07-20T21:21:00.000+02:00

Nachdem das Wochenende lauftechnisch leider etwas zu kurz kam (nur knapp 10 km am Sonntag), forciere ich diese Woche mal etwas das Training. Ich bin zwar in der Regenerationsphase, dies heißt jedoch nicht, dass ich so oft was ausfallen lassen kann. Es fehlen Tempoläufe und Intervalltrainings, die Umfänge hingegen sind kaum reduziert und sollten bei knapp 85 km liegen, wenn ich nichts ausfallen lasse. In den letzten drei bis vier Wochen habe ich die 85 km aber nur selten geschafft, es lag beruflich einfach zu viel an.

Gerade eben war ich wieder auf meiner Waldrunde in Osterwald unterwegs, und habe folgende Zeiten gemessen:

Strecke bis zum Rundenstart: 2,38 km in 12:03 (5:04 min/km) @ 126 Puls
Erste Runde: 7,1 km in 36:11 (5:05 min/km) @ 137 Puls
Zweite Runde: 7,1 km in 36:19 (5:06 min/km) @ 143 Puls
Zwischenstück: 160m in 0:50 (5:15 min/km) @ 143 Puls
Tempostück: 1000m in 3:48 @ 164 Puls (Spitze 172)
Auslaufen bis zur Pension: 1,2 km in 6:11 (5:09 min/km) @ 150 Puls

Gesamt: 18,95 km in 1:35:25 (5:02 min/km) @ 139 Puls.

Am Montag (vorgestern) bin ich die Strecke schonmal gelaufen, da jedoch etwas langsamer (1:37:56 bzw. 5:09). Auch habe ich am Montag unterwegs (in etwa bei km 12) ein bisschen Lauf-ABC eingebaut. Auch dort bin ich die 1000m am Ende in 3:48 Minuten gelaufen.

Am Dienstag (gestern) bin ich aus lauter Langeweile ebenfalls gelaufen, jedoch nur eine statt zwei Runden. Das waren 11,85 km in 1:00:55 Stunden (5:08 min/km). Da ich mich etwas schonen wollte bin ich die 1000m auf dem Rückweg langsamer gelaufen, in 4:20 Minuten.

Die weitere Wochenplanung sieht vor, dass ich am Freitag um 05:00 Uhr aufstehe und vor dem Frühstück die 19 km von heute wiederhole. Mal gucken, wie gut das klappt. ;)

Am Samstag Vormittag folgen 25 km, endlich wieder in meinem Hausrevier, dem Stadtpark in Hamburg. Und am Sonntag folgen rund 60 Minuten regenerativer Dauerlauf.

Schneller als im Plan - weil's so schön war!

2011-07-13T22:28:00.002+02:00

Heute sollte ich rund 18 km bei max. 133 Puls laufen, aber mir war das Tempo zu lahm, und ich war immer noch total begeistert von dem tollen Waldweg, also hab ich bissl schneller gemacht.

Zumal es heute "nur noch" knapp 21 Grad waren, das war fast schon wieder angenehm.

Die ersten 7,9 km liefen noch bei 5:00 min/km (12 km/h) und 134 Ø-Puls sehr gut, wobei mein Puls über die Zeit anstieg und gegen Ende die 140 erreichte.

Dann hab ich die Rundentaste gedrückt, um die Länge meiner neuen Waldrunde zu vermessen: 7,2 km, in 4:57 min/km und bereits 144 Puls im Schnitt.

Daraufhin habe ich es auf dem Rückweg nochmal krachen lassen und bin 1000 m bei leichtem Anstieg in 3:45 Minuten hochgeballert (Puls 165), was erneut eine Bestzeit für mich darstellt - nach etwas über 15 km bei 12 km/h eigentlich ganz nett. ;)

Sodann lief ich noch den Rest ganz entspannt zurück zu meiner Pension (in der ich unter der Woche arbeitstechnisch zurzeit untergebracht bin), und kann somit insgesamt heute 18,5 km in 1:31:00 Stunden für mich abhaken. Gesamtpuls war 140 im Schnitt, auch überaus passabel. Das Tempo lag im Gesamtschnitt bei 4:55 min/km.

Vor allem habe ich festgestellt, dass sich ein Tempo von rund 5:00 min/km sehr angenehm und rund läuft, viel angenehmer als z.B. 5:15, was ja nicht sehr viel langsamer ist.

Wenn ich es demnächst schaffe, mein extensives Dauerlauftempo (also für die langsamen Läufe) auf 5:00 anzuheben, macht das Training nochmal ein gutes Stück mehr Spaß.

Aber sobald die sommerlichen Temperaturen wieder auf 25 bis 30 Grad klettern, muss ich langsamer laufen, da ich meinen Puls nicht dauerhaft über 135 halten möchte in diesen Läufen (mein Maximalpuls liegt in etwa bei 185).

Insofern war es heute zwar sehr schön, aber leider einen kleinen Tick zu schnell.

~~Den GPS-Track der Strecke kann ich von hier aus leider zurzeit nicht hochladen, werde ich aber am Wochenende nachreichen.~~

Nachtrag: Hier ist der GPS-Track.

Sommerpause und Saisonstart

2011-07-09T23:50:00.001+02:00

Heute erreichte mich die folgende Frage eines Blog-Lesers:

Du trainierst ja nach Greif?! Im Juli passiert da nicht viel, nur gemütlich. Ich habe etwas das Problem, daß ich nach meinem Marathon-Debut Anfang April dann noch einen Halbmarathon im Mai hatte, jetzt Anfang Juli einen 10km Wettkampf, Ende Juli ein kurzes Rennen (Firmenlauf 5,6km) und dann im September schon wieder den Marathon in Karlsruhe. Irgendwie finde ich nicht die Ruhe (was mir aber zumindest im Moment nichts ausmacht). In drei Wochen steige ich wieder in den Count Down ein. Lange Läufe mache ich schon seit 4-5 Wochen wieder (da hatte ich vor Freiburg m.E. zu wenig gemacht) und merke, daß mir die Vorbereitung leichter fällt, als im Winter (mal abgesehen von den Temperaturen). Schickt dich Greif vor dem Frankfurt-Marathon - den wolltest du doch laufen?! - ebenfalls wieder durch den kompletten CD? Wie trainierst du nach der "Pause" im Juli weiter, also in der Zeit vor dem CD? Naja, vielleicht sollte ich nicht so viel fragen, sondern einfach den Plan anfordern. Zumindest bis zum Marathon im Herbst will ich es aber noch ohne versuchen. Die Chance auf Verbesserung meiner (einzigen) Zeit (3:51:01) scheint groß. Ich berichte...

Ohne jetzt alle Einzelheiten des Greif-Plans beschreiben zu wollen (dafür ist der Plan zu komplex), möchte ich diese Fragen hier einmal offen beantworten.

Du trainierst ja nach Greif?!
Ja, ich habe einen Jahresplan von Peter Greif, genauer: einen T5M-Plan (bedeutet: Marathon, 5 Trainingstage pro Woche). Meine aktuelle Steuerzeit im Plan ist 40:30 Minuten / 10km. Alle Trainingseinheiten sind auf diese Zeit angepasst - von den langsamen Läufen bis zu den schnellen Intervallen.

Im Juli passiert da nicht viel, nur gemütlich.
Richtig. Der Jahresplan betreut mich über 52 Wochen, und periodisiert das Training. Es sind zwei Formhöhepunkte eingeplant: einer im Frühjahr, und einer im Herbst.
Im Frühjahr und Herbst finden auch die meisten Marathons statt, da das Wetter am angenehmsten ist.
Im Juli und auch im Dezember gibt es jeweils einen ruhigeren Monat, in dem es in der Tat "recht gemütlich" zugeht.
Momentan passt mir dieser Monat aber sehr gut, da ich beruflich ziemlich eingespannt bin. Bis August sollte sich mein Projekt aber soweit normalisiert haben, dass ich auch die steigenden Umfänge gut mitgehen kann.

Ich habe etwas das Problem, daß ich nach meinem Marathon-Debut Anfang April dann noch einen Halbmarathon im Mai hatte, jetzt Anfang Juli einen 10km Wettkampf, Ende Juli ein kurzes Rennen (Firmenlauf 5,6km) und dann im September schon wieder den Marathon in Karlsruhe. Irgendwie finde ich nicht die Ruhe (was mir aber zumindest im Moment nichts ausmacht).
Meiner Einschätzung nach ist bei dir alles im Grünen Bereich. Du bist inkl. des Marathons im April nur vier Wettkämpfe in diesem Halbjahr gelaufen. Wobei der Firmenlauf vermutlich nicht auf Zeit gelaufen werden wird, oder? Zumindest musst du ihn ja nicht auf der letzten Rille laufen.
Im Greif-Newsletterarchiv (sehr zu empfehlen!) findet sich genau zu dieser Frage ein passender Artikel: Wettkampfplanung in der Regenerationsphase.

In drei Wochen steige ich wieder in den Count Down ein. Lange Läufe mache ich schon seit 4-5 Wochen wieder (da hatte ich vor Freiburg m.E. zu wenig gemacht) und merke, daß mir die Vorbereitung leichter fällt, als im Winter (mal abgesehen von den Temperaturen). Schickt dich Greif vor dem Frankfurt-Marathon - den wolltest du doch laufen?! - ebenfalls wieder durch den kompletten CD?
Ja, den Frankfurt-Marathon möchte ich laufen (bin auch bereits angemeldet und habe bezahlt).
Der berühmt-berüchtigte Countdown, über den ich ja auch überhaupt erst auf Peter Greif aufmerksam wurde, ist mittlerweile seit 18 Jahren nahezu unverändert und etwas "in die Jahre gekommen". Peter Greif schickt seine Jahresplan-Sportler also nicht mehr durch diese "Urfassung" des Countdowns, sondern durch eine ähnlich gestaltete Trainingsphase, in der einige Dinge aber etwas anders aufgebaut sind.
Es heißt im Jahresplan auch nicht mehr "Countdown", sondern "Joker". Ich habe einen Joker auf den Termin des Frankfurt-Marathons gesetzt, und mein Trainingsplan wird acht Wochen vor dem Wettkampf entsprechend angepasst.

Wie trainierst du nach der "Pause" im Juli weiter, also in der Zeit vor dem CD?
Da brauche ich mir zum Glück gar nicht weiter den Kopf drüber zu zerbrechen, da mir das der Plan alles vorgibt. Ist der Juli vorbei, wird am Samstag wieder die 35km-Runde gedreht, statt der erholsamen 25km, die ich heute laufen durfte. Auch gibt es im gesamten Regenerationszeitraum keine einzige schnelle Einheit (wie Intervalle, Tempoläufe).
Die letzte Juli-Woche nimmt langsam wieder an Fahrt auf, dort gibt es mittelintensive Tempoläufe und gesteigerte Intervalle. Und ab August wird dann wieder gnadenlos geballert. Der "normale" Jahresplan, der allgemein auf die Saison vorbereitet, ist aber immer noch etwas leichter als das Programm im Jokerplan, und auch etwas abwechslungsreicher. Erst wenn es dann Zeit für den Jokerplan wird, geht es nochmal eine Spur heftiger zur Sache. Vor allem die "Endbeschleunigung" gibt es nur im Jokerplan (bzw. Countdown), und macht das Training noch ein gutes Stück intensiver.
Aber um deine Frage nochmal präziser zu beantworten: Nach der Pause und vor dem Joker befindet sich der Plan im "allgemeinen Saisonaufbau". Die Intensität und die Umfänge steigen spürbar an.

Naja, vielleicht sollte ich nicht so viel fragen, sondern einfach den Plan anfordern.
Mit einem Jahresplan machst du sicherlich nichts falsch, und so viel kostet der Spaß auch nicht. Vergiss nur nicht, deinen Joker für Karlsruhe zu setzen.
In der jetzigen Regenerationsphase in den Jahresplan einzusteigen, ist vielleicht auch der beste Zeitpunkt, da du nicht von heute auf morgen den Greif-Rhythmus adaptieren musst.

Zumindest bis zum Marathon im Herbst will ich es aber noch ohne versuchen.
Klar geht's auch ohne den Jahresplan, zumal dir das grobe Konzept ja durch den Countdown bekannt sein dürfte. Das mit dem Jahresplan kannst du dir im Anschluss an Karlsruhe immer noch überlegen, wobei du nach dem Marathon erstmal zwei Wochen regenerieren solltest, bevor du das Greif-Programm angehst. Sonst verletzt du dich da nur, so wie es mir erging, als ich 2010 erst den Countdown für mein Debüt benutzte, und anschließend direkt mit einem frischen Jahresplan weiterprügeln wollte. :)

Die Chance auf Verbesserung meiner (einzigen) Zeit (3:51:01) scheint groß. Ich berichte...
Ich bin gespannt, und drück dir schonmal die Daumen!

Toppen af Danmark løbet 2011

2011-07-07T20:36:00.000+02:00

Eine äußerst stressige Arbeitswoche in Hannover liegt hinter mir, und zuvor war ich zwei Wochen im Dänemark-Urlaub nahezu ohne Internet. Daher möchte ich heute etwas nachholen und vom Toppen af Danmark løbet 2011 berichten, an dem ich in Frederikshavn in Dänemark teilgenommen habe.

Vor dem Start - ein sonniger Tag erwacht.
Im Hintergrund die kleine Insel Hirsholm.

Zur Wahl standen eine ganze Reihen von Strecken: 3km, 6km, 12km, Halbmarathon und Marathon. Leider waren zumindest die Distanzen über 21,1 und 42,2 km nicht ordentlich vermessen, so dass ich keine neue Bestzeit laufen konnte: Mein Halbmarathon endete ungefähr 500 Meter zu früh. Da hat sich wohl jemand vermessen... ;)

Um 10:00 Uhr sollte der Startschuss fallen, und da ich mich noch nachmelden musste, bin ich bereits um 08:30 Uhr, also 90 Minuten früher, vor Ort gewesen. Und befand mich prompt in den Aufbauarbeiten des Orga-Zeltes wieder. Die Dänen (bzw. der Veranstalter) sind da wohl etwas gemütlicher. Auch die anderen Läufer trafen teilweise erst 10 Minuten vor dem Start ein.

Trotzdem fiel um 10:00 Uhr pünklich der Startschuss. Zuvor hielt der Organisator noch eine Ansprache und erklärte die Route. Auf dänisch - ich hab kein Wort verstanden, bis auf den Countdown: "Fem! Fire, Tre, To, En, GOOOOOO!"

Gelaufen wurde auf einer 7km-Runde: die HM-Läufer drei Runden, die M-Läufer sechs Runden, plus jeweils das kurze Stück zum Ziel. Zählen musste aber jeder selber, wieviele Runden er noch zu laufen hat.

Unmittelbar nach dem Start ging es erstmal rechts vom Weg ab und runter bis in den weichen, tiefen Sand am Palmenstrand. Dieser kräftezehrende Part dauerte circa 200 Meter, dann war wieder fester Weg erreicht.

Ich setzte mich mit einer schnelleren Gruppe an die Spitze, wir waren so gute sechs Läufer. Ein einzelner Ausreißer tobte hinter dem Führungsradfahrer her und verschwand recht schnell am Horizont, so dass wir anderen Läufer den nicht sehr gut markierten Weg alleine finden mussten - was mal mehr, mal weniger gut klappte.

An der Atmung der anderen Läufer um mich herum konnte ich mal wieder einschätzen, "auf welchem Loch die pfeifen". Einige gaben schon nach drei Kilometern laute Pfeifftöne von sich - bei denen war dann auch recht früh Schluss und sie fielen zurück.

Andere waren da trainierter und zogen mir ganz langsam davon. Zumindest für eine Zeit, dann wurden sie von mir kassiert. Circa 5 km vor dem Ziel sammelte ich so auch den letzten Ausreißer meiner Gruppe ein, der sich zwar noch kurz wehrte, aber dann sehr schnell weit zurückfiel, als er merkte, dass er mich nicht mehr kriegt.

Wiederum andere waren überhaupt nicht trainiert, und wurden von mir überrundet (so langsam muss man erstmal laufen, dass ich am Ende über 7 km Vorsprung habe!).

Einzig der trainierte Läufer, der mit dem Führungsfahrrad wegzog, war nicht mehr zu kriegen und kam auch gute 5 Minuten vor mir ins Ziel (also ca. 1.100m Vorsprung). Meine Hoffnung, dass dieser den vollen Marathon laufen würde, bewahrheiteten sich auch nicht.

So wurde ich "nur" Zweiter, in 1:30:06. Rechne ich die fehlenden 500 Meter hinzu, komme ich auf eine theoretische HM-Zeit von 1:32:30 ±10 Sekunden. Ich hätte meine PB also um rund 1:15 Minuten verbessern können - und das trotz der nicht gerade idealen Umstände (dreimal 200m am Strand, sehr heiß (Sonne), sowie streckenweise windanfällig und profilierter Weg).

Hätte ich geahnt, dass zum Halbmarathon in Hamburg eine Woche später beste Laufbedingungen herrschen sollten (14 Grad!), wäre ich wohl lieber dort mitgelaufen.

Aber so war es immer noch ein sehr entspannter Urlaubslauf - und einen zweiten Platz im Halbmarathon finde ich auch mal sehr motivierend. Mein nächster HM sollte auch schon unter 90 Minuten sein, den Ehrgeiz setze ich mir mal.

Nun startet jedoch die gut vierwöchige regenerative Phase meines Jahrestrainingsplans. In dieser Zeit werden keine Wettkämpfe gelaufen, und fast ausschließlich gemütliche, langsame Einheiten. Wobei ich vorgestern, als ich hier am Mittellandkanal in Hannover lief, überrascht feststellte, dass mein "gemütliches Lauftempo" auch schon bald die 12 km/h erreicht hat. Zumindest halte ich bei 5:06 min/km noch einen Puls von 138 Schlägen.

Ich hoffe, dass sich mein IT-Projekt-Nomadentum demnächst etwas beruhigt, und ich wieder öfters dazu komme, mein Blog mit Leben zu füllen.

Links:
Toppen af Danmark Løbet
Der Löbet als GPS-Track auf Endomondo

Erst krank, jetzt Urlaub!

2011-06-18T15:04:00.003+02:00

Die vergangene Woche war irgendwie total vermurkst. :-(

Nach dem 10-km-Wettkampf am Samstag bin ich direkt im Anschluss zu meinen Eltern an die Schlei gefahren. Das lange Pfingstwochenende stand an, und ich wollte mich im Grünen erholen.

Am Sonntag bin ich statt zu laufen mit dem Kajak auf der Schlei gefahren. Das war sehr erholsam, wenngleich es natürlich eine komplett andere Sportart ist, und ich es als Läufer nicht gewohnt bin, nur Arme, Schultern und Rücken zu benutzen. Es gab am Folgetag auch ganz leichten Muskelkater.

Am Sonntag Abend war dann ein kleines Grillfest im Garten, das artete (wie zu erwarten) in einem viel zu schlimmen Fressgelage aus. Entsprechend startete ich dann am Pfingstmontag morgens zu einem Nüchternlauf über 19,5 km. Es war leider zunehmend heiß und schwül, so dass mein Puls trotz langsamen Tempos auf über 155 Schlägen anstieg.

Doch die Hitze war nicht die einzige Ursache für meinen hohen Puls: nach dem Duschen und Brunch schlief ich auf dem Sofa ein, und war total matt. Am Dienstag schaffte ich es noch irgendwie, pünktlich um 08:15 Uhr in Hannover auf der Matte zu stehen, brach den Arbeitstag aber am frühen Nachmittag wegen akutem Durchfall ab.

Den Mittwoch verbrachte ich dann abwechselnd in meinem Pensionsbett und im Badezimmer. Was für ein langweiliger Tag! Dabei stand eigentlich eine wunderbar schnelle Einheit auf dem Trainingsplan. :(

Am Donnerstag ging es mir zumindest schon wieder so gut, dass ich arbeiten konnte, aber ans Laufen war noch nicht zu denken. Das schaffte ich erst wieder am Freitag Abend in Hamburg um 20:30 Uhr, wobei es mir dort wieder ziemlich gut ging: Ein Pommesbuden-Puls von 41 Schlägen versprach ein gutes Training.

Ich ließ es jedoch gemütlich angehen und lief zunächst knappe 15 km in rund 5:30 min/km mit 128er Durchschnittspuls. Zwischendrin nutzte ich die Frische meiner Beine für ein bisschen Techniktraining: Ich konzentrierte mich auf die Lauftechnik, insbesondere übte ich einen bewussten, kraftvollen Abdruck mit guter Beinstreckung, um dem heimtückischen "Schlurf-Schritt" entgegenzuarbeiten.

Zum Schluss lief ich noch eine 1000m-Runde kontrolliert schnell, also nicht am Maximum, sondern nur so, dass ich den Schritt noch gut unter Kontrolle hatte. Auch hierbei achtete ich auf einen kraftvollen Abdruck nach hinten, ausreichende Beinstreckung und überhaupt gute Beinarbeit. Diese 1000m lief ich in 4:07 Minuten.

Der heutige Samstag startete mit etwas Kopfschmerzen und einem leichten Kratzen im Hals, ich bin mir somit nicht sicher, ob ich nicht doch noch irgendeinen Infekt habe. Entsprechend werde ich heute wohl besser pausieren.

Dafür war ich im Hamburger Laufwerk und habe mir einen neuen Schuh gekauft, und zwar einen Saucony Fastwitch 5. Diesen hatte ich mir dort zur Anprobe bestellen lassen, und heute konnte ich ihn endlich testen. Ich lief damit kurz auf dem Laufband dort bei 12 km/h, und wollte den Schuh anschließend gar nicht mehr ausziehen. Der sitzt wie angegossen, und ist mit seinen knapp 220 Gramm auch verdammt leicht! Ich freue mich schon jetzt auf die nächste schnelle Einheit mit diesem neuen Schuh! :)

Der Besuch im Laufwerk war aber auch noch aus anderem Grund aufschlussreich: mich bediente ein kompetenter (vermutlich niederländischer) Verkäufer, der dem Aussehen nach ein totaler Lauf-Freak ist. Anhand der Laufband-Analyse war wieder mal zu sehen, dass mein linker Fuß gerade bleibt, während der rechte Fuß relativ stark einknickt. Der Verkäufer meinte, dass das darauf zurückzuführen wäre, dass ich mit dem linken Fuß gut und an der richtigen Stelle aufsetze, jedoch mit dem rechten Fuß zu weit nach links unter den Körperschwerpunkt pendele. Dies führt zum Einknicken (Überpronation) des rechten Fußes.

Diesen Lauffehler werde ich in den kommenden Wochen ebenfalls durch bewusst koordinierte Läufe versuchen zu beheben.

Und nun sitze ich quasi auf gepackten Koffern, morgen geht es für gute zwei Wochen in den Urlaub nach Dänemark. Am kommenden Wochenende findet dort auch ein Wettkampf statt. Mal schauen, ob ich bis dahin wieder 100% fit bin, um daran teilzunehmen.

Laufbericht: Baljer Außendeichrunde 2011

2011-06-12T11:57:00.000+02:00

Gestern habe ich an meinem ersten 10-km-Wettkampf seit fast zwei Jahren teilgenommen - es wurde also mal wieder höchste Zeit.

Und da ich an diesem Wochenende unbedingt einen Wettkampf laufen wollte, habe ich mir den nächstgelegenen rausgesucht. Dieser fand in Balje statt, was leider immer noch zwei Stunden Fahrt beinhaltete (davon aber sehr entspannte 30 Minuten auf der Elbfähre Glückstadt).

Der Start des Laufs sollte um 18:00 Uhr sein, also machte ich mich um 14:30 Uhr auf den Weg. Gegen 16:30 Uhr nahm ich meine Startnummer in Empfang, und konnte mir dann bis zum Warmlaufen noch 75 Minuten um die Ohren schlagen. Zeit kann ganz schön langsam vergehen, wenn man auf den Startschuss eines Rennens wartet und so langsam Adrenalin kumuliert.

Das Läuferfeld war relativ überschaubar. Der Lauf fand soweit ab vom Schuss statt, dass nicht viele Läufer so verrückt waren, eine solch lange Anfahrt wie ich auf sich zu nehmen.

Die genauen Zahlen liegen mir noch nicht vor, aber ich schätze die Zahl der 10-km-Starter auf knapp 60 Personen und die Zahlen der 5km- und Halbmarathon-Starter auf vielleicht jeweils 30 bis 40, so dass sich rund 130 bis 150 Läuferinnen und Läufer am Start befanden. Was aber aus diesem Grund sehr angenehm war, da es nicht so ein Gedränge gab.

Ich startete aus zweiter Reihe. Der Startschuss knallte, und ab ging's. Die ersten 500m bis zum Ortsausgang nutzte ich, um mich etwas weiter vorne einzusortieren und mein Tempo zu finden. Ich hatte mir vorgenommen, keinesfalls schneller als 4:00 Minuten in den ersten Kilometer zu starten. Dadurch schossen natürlich erstmal eine Menge Läufer an mir vorbei (vor allem die jüngeren, es liefen auch einige Kinder mit), die ich dann aber im Laufe der ersten km fast alle wieder einholte.

Nach dem Ortsausgang bogen wir links ab in Richtung Westen. Wie es an der Westküste üblich ist, wehte auch an diesem Tag ein kräftiger Westwind, der ungebremst über die flache Maschlandschaft einfallen konnte. Ich erinnerte mich an zahlreiche Laufberichte, die ich in den letzten Monaten gelesen hatte. Dort schrieben immer wieder einige Läufer, dass es wichtig sei, ein Rennen taktisch zu laufen und "raus aus dem Wind" zu kommen.

Entsprechend suchte ich mir einen stärkeren Läufer (einen Halbmarathon-Starter, erkennbar an der Startnummer), und hängte mich ziemlich dicht an ihn ran in seinen Windschatten. Hinter mir klebten anfangs noch weitere 3 oder 4 Läufer, die ebenfalls im Windschatten liefen.

Mein persönlicher "Pacemaker" lief ein schnurgerades 4:04er Tempo. Das war zwar ein kleines bisschen schneller, als ich eigentlich geplant hatte, aber die Alternative wäre gewesen, abreißen zu lassen und selber im Wind zu laufen. Und dabei hätte ich wohl viel Zeit verloren.

Ergo sagte ich mir immer: Bleib dran, und raus aus dem Wind!

Um uns herum waren auch zwei jüngere Läufer (vielleicht so zwischen 16 und 18 Jahren), die vermutlich befreundet waren und das gesamte Rennen nebeneinander liefen (beide voll im Wind). Sie waren wohl noch ziemlich wettkampfunerfahren, denn andernfalls hätten sie sich z.B. mit der Arbeit im Wind abwechseln können. Auch liefen sie wie ein Jo-Jo: mal zogen sie übermütig an uns vorbei, nur um nach kurzer Zeit erschöpft wieder zurückzufallen. Ich glaube, sie haben uns so insgesamt fünf mal überholt.

Nach gut zwei Kilometern trennten sich die 5-km-Läufer von uns und bogen nach rechts ab, das Feld wurde schonmal etwas dünner.

Bei km 4,5 war dann endlich die zweite Rechtskurve erreicht. Ab diesem Zeitpunkt hatten wir den Wind von hinten, das taktische Windschattenlaufen wurde überflüssig.

Nur leider hatte der Rückenwind einen anderen unangenehmen Nachteil: es war gefühlt windstill, und die Sonne brannte von hinten auf mich rauf. So angenehm es also im ersten Moment war, keinen Gegenwind mehr zu haben, so unangenehm wurde nach kurzer Zeit die Hitze.

Bei ungefähr km 5 bogen die Halbmarathon-Läufer nach links ab, die 10-km-Läufer waren nun unter sich. Und das waren nicht mehr viele, zumindest nicht in meiner Nähe. Direkt vor mir liefen die beiden unerfahrenen Läufer, an denen ich noch eine zeitlang dran blieb. Innerlich nannte ich die beiden Holger Meier und Holger Müller. ;)

Bei km 7 ging es noch einmal nach links in Richtung Elbe bis zu einem Wendepunkt, und von dort sollte es nach Balje zurückgehen.

Der Wendepunkt kostete mich ziemlich viel Kraft und brachte mich ein kleines bisschen aus dem Rhythmus. Ich musste von den beiden Holgers abreißen lassen, und diese witterten ihre Chance und beschleunigten.

Vom Wendepunkt aus ging es die letzten 2,5 km schnurgerade bis zur Ziellinie. Der Weg verlor sich im flachen Land irgendwo am Horizont - psychisch sehr unangenehm zu laufen. Auf km 8 und 9 verlor ich somit jeweils ca. 4 bis 5 Sekunden, ich war mit den Kräften aber auch schon ziemlich am Ende.

Kurz vor dem Ziel ging es noch eine kleine Erhebung hoch (vermutlich ein Deichfuß), dann durch den Deichdurchbruch, und ab ins Ziel. Ich zog auf den letzten Metern nochmal etwas an, blieb aber noch knapp über 41 Minuten:

Zielzeit: 41:06 Minuten

Mit diesem Ergebnis bin ich sehr zufrieden, es ist eine gute Bestätigung meiner Form. Unter den 10-km-Läufern (Männer) belegte ich den 6. Platz von 41. Die Siegerzeit von 38 Minuten und ein paar Sekunden war auch relativ langsam, insgesamt blieben nur zwei Läufer unter 40 Minuten.

Für den ersten Platz in meiner Altersklasse AK30 (von drei Läufern) erhielt ich neben einer Urkunde eine 300g-Tafel Schokolade. Vermutlich als "Handicap" für den nächsten Lauf, denn nach den 100g Fettschlarz laufe ich bestimmt langsamer als vorher. ;)

Fazit:
Der Lauf war super organisiert. Die Strecke war "FSB" - flach, schnell, böse. Leider liegt sie in Nordseenähe und ist damit immer etwas windanfällig, aber davon abgesehen eignet sie sich hervorragend für Bestzeiten. Und nach DLV-Kriterien vermessen ist sie auch.

Einzig bemängeln müsste ich die lange Anfahrt aus Hamburg, aber da kann ja niemand etwas dran ändern. ;)

Links:

Laufen in Hannover

2011-06-08T22:30:00.001+02:00

Ich bin bis mindestens Anfang September in einem IT-Projekt in Hannover eingesetzt und habe mir für vier Nächte pro Woche ein Zimmer in einer Pension genommen. Daher war es in den letzten Tagen auch etwas schwierig mit dem Internet, aber jetzt habe ich mir Zugang organisiert und schreibe gemütlich von meinem Pensionsbett aus diesen Eintrag.

Natürlich werde ich trotz des Projekts nicht auf mein Lauftraining verzichten, und habe entsprechend meine Laufschuhe mit.

Ich habe extra eine Pension etwas außerhalb genommen, so bin ich 300m nach dem Loslaufen auf ruhigen, schnurgeraden Feldwegen, die bis hinab in ein kleines Wäldchen führen. Die Betonwege eignen sich hervorragend für schnelle Einheiten und Intervalle, und der Wald soll während langsamer Läufe für Abwechslung sorgen.

Am Montag hatte ich volles Programm: Aufstehen um kurz nach 5 Uhr früh, Autofahrt nach Hannover, erster Arbeitstag, dann die Pension finden und alles dazu klären, und dann ab in die Laufschuhe und raus auf die Piste.

Im Plan stand ein 15-km-Tempolauf, doch es waren knappe 28° bei sehr hoher Luftfeuchtigkeit. So entschied ich nach ungefähr 2 km, aus der Einheit spontan ein 3x3000m Intervalltraining zu machen, mit 1500m Trabpause.

Die ersten 3000m lief ich in 13:03 (4:21 min/km). Da war noch alles in Ordnung. Die zweiten 3000m waren dann aber mit 12:22 (4:07) viel zu schnell, und ich mangels Kühlung total im Eimer. Die letzten 3000m gingen dann auch nicht mehr, ich lief stattdessen zügig nach den 1500m Trabpause zurück zur Hauptstraße. Das waren dann nur noch rund 1800m in 4:36er Tempo, wobei ich am Ende nochmal einen 150m langen, kräftigen Endspurt machte.

Die 3000er Intervalle wären vermutlich eh von vornherein sinnvoller gewesen als der 15km TDL, da ich ja vorhabe, am Samstag einen 10-km-Wettkampf zu bestreiten. Und in einer Vorwettkampfwoche wird der reguläre Trainingsplan immer durch einen "Einsatzplan" ersetzt, der für Montag und Mittwoch Intervalle vorschreibt.
Allerdings hätte ich diese Intervalle dann auch strikt im geplanten Wettkampftempo laufen müssen, was ich jedoch nicht eingehalten habe. Insofern habe ich mich anschließend etwas geärgert über diese leicht "vergeigte" Einheit, aber immerhin bin ich trotz der Hitze und des langen Tages noch gelaufen.

Am heutigen Mittwoch wollte ich die 4x1000m Intervalle mit 1000m Trabpause machen, die mir besagter Einsatzplan vorschreibt. Es hatte den ganzen Tag über geregnet, so dass es sich auf 15° abgekühlt hatte. Abends war es dann aber trocken, bedeckt und sehr angenehm zu laufen.

Als ich unmittelbar vor dem Loslaufen einen 38er Pommesbuden-Puls auf meinem Garmin sah (und das ganz ohne Pommesbude weit und breit!), wusste ich, dass das trotz des 11-Stunden-Arbeitstags ein Bombentraining werden sollte.

Ich beschloss, auf der schnurgeraden Asphaltpiste die 1000m hin und her zu pendeln. Da es dort leicht abschüssig ist (vielleicht insgesamt 10-12 Höhenmeter), wollte ich als zusätzlichen Trainingsreiz die Intervalle aufwärts laufen, und die Trabpausen abwärts.

Nach dem Einlaufen machte ich erst noch drei kleine Steigerungsläufe über knapp 50 Meter, und dann ging es los.

Das erste 1000-Intervall ging ich noch recht vorsichtig an, wobei mir schon bei der Hälfte klar wurde, dass das definitiv schneller ist, als ich über 10 km im Wettkampf würde laufen können. Nach 1000m zeigte mein Garmin 3:58 an. Wow. Unter 4 Minuten. Da geht noch mehr! Ich hatte Blut geleckt... ;)

Über die zweiten 1000m drehte ich an der Temposchraube und kam wild nach Luft japsend nach 3:45 Minuten oben an. Das ist jetzt übrigens meine neue persönliche Bestzeit über 1000m!

Die dritten 1000m lief ich in 3:53, die letzten nochmal in 3:46. Wunderbar anzusehen sind die Tempo- und Pulswechsel im dazugehörigen GPS-Track auf Endomondo, dort unten im Graphen.

Ich habe festgestellt, dass mich heute zwei Dinge ausgebremst haben:

a) Schlechte Laufökonomie. Ich laufe bei solch hohem Tempo merklich "unrund". Daran werde ich ja, wie vor kurzem geschrieben, in nächster Zeit arbeiten.

b) Sauerstoffversorgung. Mir brannten nicht die Beine, also war der Laktatspiegel vermutlich nicht extrem hoch. Ich hatte stattdessen am Ende jeder 1000m das Gefühl, dass ich nicht schnell genug atmen kann bzw. dass der Sauerstoffdurchsatz noch zu gering ist. Ich hoffe, dass sich meine VO2max durch Training noch etwas steigern lässt, ansonsten habe ich hier definitiv einen leistungsbegrenzenden Faktor gefunden.

Weitere Planung:
Jetzt werde ich aber erstmal schauen, welches Wetter mich am Samstag erwartet. Wenn es so angenehm wie heute ist, werde ich versuchen, ein 4:10er Tempo anzugehen und das nach den ersten 3-4 km nach Gefühl nachzujustieren. Die 42 Minuten sollte ich eigentlich schaffen können, aber ob es für unter 41 reicht, bin ich noch unsicher. Falls es 28° sein sollte und wieder so drückend schwül, lasse ich den Lauf wohl aber auch notfalls ausfallen.

Über den Lauf werde ich anschließend hier berichten.

Laufen in Kappeln

2011-06-03T15:56:00.003+02:00

Am gestrigen Feiertag (Himmelfahrt, a.k.a. "Vatertag") habe ich meine Eltern in Kappeln besucht. Dort habe ich die äußerst leckere Erdbeertorte mit einem anschließenden Tempodauerlauf artgerecht verwertet.

Die Strecke war wunderschön, das Wetter herrlich, und entsprechend genial war der Lauf. Zudem war es die erste schnelle Einheit nach dem Marathon, meine Beine haben das problemlos verkraftet. Zumal ich auch nicht maximal gelaufen bin, sondern noch moderat.

Die insgesamt ziemlich genau 15 km führten mich zunächst von Ellenberg nach Kappeln. An der Schleibrücke musste ich zunächst kurz warten, da die Klappbrücke noch für die Segler geöffnet war. Ich hatte den Start des Trainings aber so getimed, dass die Brücke gerade wieder schloss, als ich ankam.

Dann ging es weiter, zwischen Hunderten besoffenen Kindern und Jugendlichen hindurch, die sich am Hafen sammelten (Kappelner Heringstage, ein großes Saufgelage). Ein schmaler Wanderweg führte mich zunächst zum Haus meiner Oma, der ich kurz "Hallo" sagte, bevor ich in Richtung Arnis, meiner Taufstadt, verschwand. Auch dorthin ging es über den Wanderweg.

In Arnis führte der Wanderweg inmitten durch ein Café, das voll besetzt war. Ich gab auf dem Kies dort extra ein wenig mehr Gas, da ich es lustig fand, den Eis und Kuchen essenden Touristen mit 14 km/h meinen Staub um die Nase zu jagen und argwöhnische Blicke zu kassieren.

Anschließend ging es in einem kleinen Bogen zurück, erst in das kleine Dorf Grödersby, dann wieder runter zur Schlei und auf dem Wanderweg zurück.

Die Strecke war ziemlich profiliert, etliche kleinere Hügel mussten bewältigt werden. Einzig der Wanderweg an der Schlei war relativ ebenerdig.

Fazit: Ein wunderbares, sonniges Training in der grünen Natur. Leider mit knapp 25 Grad etwas zu warm, um richtig schnell zu laufen, aber die Zeit eh nur nebensächlich: 15,0 km in 72:11 Minuten, 4:48 min/km Schnitt bzw. 12,5 km/h. Laut Plan sollte ich auch nicht am Limit laufen, da ich mich immer noch in der Regeneration vom Hamburg-Marathon befinde. Mein Puls lag im Schnitt bei 149, wobei er auf den letzten Kilometern bei rund 160 lag, da ich am Ende nochmal etwas beschleunigte. Maximal erreichte ich 170 Puls, das war an einem der Hügel kurz vor dem Ende.
Und rückblickend auch die sinnvollere Alternative, als mit ein paar Freunden samt Bollerwagen mit Alkoholika durch Bad Oldesloe zu ziehen und mich mit Alkohol zu zerstören. Denen hatte ich nämlich ein paar Tage zuvor abgesagt.

Link: Streckenverlauf auf Endomondo

Am kommenden Samstag werde ich vorraussichtlich einen 10-km-Wettkampf bestreiten, in Balje / Niedersachsen. Da fahre ich dann zwar 90 Minuten mit dem Auto hin (davon 30 Minuten mit der Elbfähre), aber einen näheren Lauf konnte ich nicht ausfindig machen.

Meine Ziele: Schnelligkeit verbessern, Gewichtsreduktion, Wettkämpfe.

2011-05-26T22:16:00.001+02:00

Diese und auch die kommende Woche stehen im Zeichen der Regeneration. Leider schreitet diese bei mir nur sehr langsam voran, da ich mich scheinbar richtig hart zerstört habe beim Marathon.

Heute, am vierten Tag nach dem Marathon, war ich nach 6,9 km froh, wieder zuhause zu sein. Die Beine schmerzten noch sehr, und mehr als ein 6:45er Tempo (andere nennen sowas "Jogging") war auch nicht drin. Den Kreislauf immerhin langweilte das alles ziemlich, mein Puls blieb im Schnitt bei 117 Schlägen (63%).

Da es also aus dem Training nichts spannendes zu berichten gibt, werde ich stattdessen kurz meine drei Ziele für den Sommer und die kommende Herbstsaison vorstellen:

I. Gewichtsreduktion

Als ich am Freitag auf der Marathon-Expo meine Startunterlagen abholte, schlenderte ich auch einmal durch die Messezelte. Am Stand von Peter Greif ließ ich eine Körperfettmessung mittels Caliper durchführen. Hierbei werden an mehreren Stellen mit einer Caliper-Zange die Hautfalten vermessen und so die Dicke des Unterhautfetts ermittelt. Daraus ergibt sich im Anschluss mittels einer Formel die ungefähre Zusammensetzung des Körpers. Dieses Ergebnis ist erheblich genauer als das der Körperfettwaagen, die in unseren Badezimmern heimisch sind, und meist einen viel zu niedrigen Fettanteil anzeigen.

Peter Greif betrachtete mein Ergebnis und meinte, dass ich zwar optisch recht dünn aussehe, aber "für einen Läufer noch zu fett" sei. Und Recht hat er: 13,7% Körperfettanteil sind mindestens 3,7% zuviel. Ergo möge ich doch bitte meine Fettmasse um weitere 2,7 kg reduzieren.

Somit ist mein erstes Ziel für die Nebensaison gesetzt: Ran an den Speck!
Dies werde ich erreichen durch:

Zügelung meiner leichten Genusssucht, welche mir auf dem Ergebniszettel von Peter Greif scherzhaft attestiert wurde. Und in der Tat, mein Konsum an Haribotüten und Hanuta war zuletzt nicht mehr wirklich vertretbar, und das Müsli nach 21 Uhr war auch nicht gerade förderlich.
Vermehrter Einsatz von morgendlichen "Nüchternläufen", nach Möglichkeit an drei Tagen je Woche.
Ich besitze das Buch "Racing Weight" von Matt Fitzgerald, welches sich mit der Ernährung von ambitionierten Sportlern und Profisportlern beschäftigt. Es wird Zeit für mich, das dort kompensierte Wissen anzuwenden.
Um gerade den ganz hartnäckigen Polstern in der Bauchregion aus früheren Zeiten (90+ kg) zu Leibe zu rücken, werde ich eine Zeit lang konjugierte Linolsäuren supplementieren. Diese natürliche Fettsäure regt die "Apoptose (programmierter Zelltod) der Adipozyten (Fettzellen)" an.

Mein zukünftiges Wettkampfgewicht soll bei ca. 71 bis 72 kg liegen, statt wie derzeit bei 74 kg.

II. Schnelligkeit verbessern
Ich werde die kommenden Sommermonate nutzen, um ausgiebig an meiner Lauftechnik und Schnelligkeit zu arbeiten. Maßnahmen hierfür:

Lauf-ABC, Steigerungsläufe und Sprints mindestens zweimal pro Woche
Nach extensiven Einheiten die von Peter Greif geforderten "Testo-Läufe" machen (5 x 60 Meter Sprint)
Sprungkrafttraining (Standweitsprung, Einbeinsprung, Dreisprung, etc.)
Unterstützendes Krafttraining im Fitnessstudio
Gelegentliche Einheiten auf der Bahn speziell für die Schulung der Ergonomie und Lauftechnik, also z.B. submaximale Wiederholungsläufe über 200m.

Im Wesentlichen möchte ich erreichen: Vergrößerung der Schrittlänge, Erhöhung der Schrittfrequenz, mehr Kniehub, bessere Beinstreckung, verbesserte Ermüdungsresistenz.

Über allem steht natürlich das wichtigste Trainingsziel: Verletzungsprophylaxe. Gerade schnelle Einheiten und Techniktraining werde ich nur durchführen, wenn ich 100% ausgeruht und locker bin. Letztes Jahr hat mich eine Muskelzerrung in einem 400m-Intervall auf der Bahn für 6 Wochen lahmgelegt, das gilt es diesmal zu vermeiden.

III. Wettkampfplanung
Meinen nächsten Marathon werde ich im Herbst laufen. Ich habe mich vorgestern für den Frankfurt-Marathon am 30. Oktober angemeldet. Letztes Jahr konnte ich ja verletzungsbedingt nicht daran teilnehmen.

In knapp vier Wochen fahre ich nach Dänemark in den Urlaub, und dort ganz in der Nähe unseres Ferienhauses findet am 26. Juni ein kleiner Stadtlauf statt. Wenn das Wetter mitspielt, werde ich da mitlaufen. Ich weiß aber noch nicht, über welche Distanz. Es werden 10 km, Halbmarathon und Marathon geboten, wobei ich mir den Marathon vermutlich nicht antun werde.

Über den Sommer werde ich ein paar kleinere Wettkämpfe einstreuen, um etwas Abwechslung zu bekommen und um meine Fortschritte im Schnelligkeitsaufbau zu kontrollieren. Vielleicht schaffe ich es ja nach mittlerweile mehr als zwei Jahren mal wieder, einen 10-km-Wettkampf zu laufen, oder nach 14 Jahren mal wieder einen 5er. ;)

Ich werde in diesem Blog regelmäßig über den Verlauf und hoffentlichen Erfolg der Maßnahmen berichten. :-)

Hamburg-Marathon 2011

2011-05-22T17:54:00.007+02:00

Um das Ergebnis direkt vorweg zu nehmen: 3:39:37 Stunden.

Splits:
1. Hälfte: 1:40:51 Stunden
2. Hälfte: 1:58:46 Stunden

Daraus ergibt sich ein positiver Split von knapp 18 Minuten. Also ein deutlicher und ungeplanter Einbruch.

Doch nun den Tag mal zusammengefasst:

Um 05:15 Uhr klingelte der Wecker. Schnell drei Brötchen mit Honig verputzt, und dann langsam fertig gemacht. Aber Moment - was scheint denn da in mein Wohnzimmer durch das Fenster? Mist, es ist die Sonne. Draußen sind es bereits prickelnde 16 Grad - um 6 Uhr in der früh! Dabei werden doch Temperaturen über 15 Grad bereits als "nicht mehr optimal" für den Marathon beschrieben.

Egal, ich bleibe optimistisch, dass das heute eine super Rennen wird. So gut vorbereitet sind schließlich nur wenige: 1.400 Trainingskilometer seit Januar, allein zwölf lange Läufe über 35 km, dazu ein Halbmarathon vor vier Wochen.
Vielleicht begann hier bereits die Selbstüberschätzung, die später zum Einbruch führen sollte.

8:50 Uhr. Der Startblock "F" ist so voll, dass viele Läufer gar nicht mehr hinein kommen, mich inbegriffen. Als es dann losgeht, stoßen wir somit von der Seite nachträglich dazu.

Kilometer 1-3. Das Feld ist noch sehr überfüllt, ein flüssiges Laufen ist noch nicht richtig möglich. Zudem blockieren immer wieder einzelne Läufer den Weg, die erheblich langsamer laufen, als es der Block eigentlich vorgesehen hätte. Ganz im Ernst, Leute: Mit einem 6:30er Tempo gehört ihr weiter nach hinten!

Kilometer 6. Ich kämpfe immer noch mit dem dichten Feld, und entdecke vor mir den Grund des Übels: Den 3:30-Stunden-Pacemaker, hinter dem ein ganzes Pulk von Läufern klebt. Da ich ja eine Zeit um 3:20 Stunden anpeile, überhole ich diesen Pacemaker, und habe dann auch wesentlich mehr Platz zum Laufen.

Ab jetzt läuft es rund. Wie ein Uhrwerk spule ich meine Kilometer ab. Meine Zeittabelle prüfe ich bei jedem Kilometer, ob ich noch im 3:20-Stunden-Plan liege. Schnell wird jedoch klar, dass ich jeden Kilometer ein paar Sekunden auf die Zeit verliere - es ist ganz einfach zu warm.

Kilometer 15. Die Greifsche Marathontaktik sieht hier eine leichte Tempoverschärfung für die kommenden 10 km vor. Gesagt, getan. Dies ist dann wohl auch der eigentliche Fehler, denn ich lief bereits im oberen Pulsbereich, knapp unter 85%.

Circa bei km 24 aufgenommen.

Kilometer 20. Im Anschluss an eine Wasserstation treffe ich auf "triton" aus dem Runnersworld-Forum. Wir wechseln ein paar Worte, dann läuft jeder seines Weges. Dass ich ihm langsam davonziehe, hätte mir spanisch vorkommen müssen, hat er doch die bessere Kondition. Aber ich wusste ja, dass er sein Marathondebüt läuft, und dieses etwas defensiver angehen wollte. Also dachte ich mir nichts dabei.

Halbmarathon-Marke. Meine Uhr zeigt irgendwas bei 1:41 Stunden an. Dass die 3:20 Gesamtzeit nicht mehr zu schaffen ist, ist mir zu diesem Zeitpunkt noch nicht bewusst. Wenn ich mein aktuelles Tempo (knapp 4:38er Schnitt) beibehalte, würde ich das schon noch aufholen.

Im Nachhinein ziemlicher Käse: bei den heutigen Wetterverhältnissen wäre selbst ein winziger negativer Split schon ein Wunder. Ein negativer Split von zwei Minuten illusorisch. Aber rationales Denken war nicht mehr drin, dafür war es zu heiß.

Kilometer 25. Die Sonne knallt gnadenlos. Es dürften so an die 24 Grad sein - im Schatten! In der Sonne erheblich wärmer. Zudem sind für den Abend Gewitter angekündigt. Entsprechend schwül ist es. Jede Wasserstation nutze ich, um meine Schirmmütze in eine Wanne zu tauchen und beim Wiederaufsetzen möglichst viel Wasser mit auf den Kopf zu befördern. Leider hält sich der Kühlungseffekt in Grenzen, da durch die hohe Luftfeuchtigkeit nur wenig Verdunstungswärme abgeführt wird.

Kilometer 27. Es wird langsam sehr, sehr zäh. Die Wasserstation bei km 27,5 nutze ich, um kurz stehen zu bleiben und in Ruhe das Wasser zu trinken. Beim Laufen wird immer zuviel verschüttet. Das Wieder-Loslaufen bereitet mir erhebliche Probleme, die Beine sind schon ziemlich zu. Verdammt, und es sind noch fast 15 Kilometer!

Kilometer 28 oder 29. "triton" hat mich wieder eingeholt und fragt, wie's mir geht. "Ich hab gerade einen kleinen Hänger", sage ich, und sehe ihn in seinem konstanten 4:50er Tempo von dannen ziehen.

Kilometer 30. Die Verpflegungspunkte nutze ich ab jetzt immer, um ein paar Schritte zu gehen und die Getränke möglichst komplett zu trinken. Das Loslaufen ist aber jedesmal eine Qual.

Kilometer 35. So langsam geht überhaupt nichts mehr. Immer mal wieder gehe ich ein paar Schritte, was zu vehementen Anfeuerungsversuchen des Publikums führt. Aber meine Beine brennen, und mein Puls ist nur schwer unter Kontrolle zu bekommen. Sobald ich auch nur langsam loslaufe, ist er bei über 160, dabei ist eigentlich bei 158 mein Limit (85%).

Kilometer 36. Der 3:30-Pacemaker ist plötzlich neben mir. Ich versuche ein Stück weit, noch dran zu bleiben. Aber lange geht das nicht gut...

Kilometer 37. Ab jetzt können mich alle mal. Ich beschließe, den Rest zu gehen. Oder zumindest solange, bis ich wieder Kraft genug habe, um zu laufen. Laut Garmin ist dies mein langsamster Kilometer: 8:14 Minuten.

Kilometer 38. Irgendwo war da ein toter Punkt, und ich bin drüber weg. Laufen geht wieder einigermaßen. Weiter geht's! Wenn auch langsam.

Kilometer 40/41. Nochmal ein kurzes Gehen, Kraft tanken für den Zieleinlauf. Ich will ja nicht wie ein totaler Lappen aussehen. ;)

Kilometer 41/42. Endlich bin ich auf der Zielgeraden. Das "ZIEL"-Banner kommt in gut 600 Meter Entfernung in Sichtweite. Ich mobilisiere alle Kräfte und kann sogar nochmal mein ursprünglich geplantes MRT aufnehmen, ja sogar unterbieten. Das rettet mir zumindest die 3:39 Stunden.

Im Ziel: Bin ich vielleicht im Eimer! Viel schlimmer als im letzten Jahr. Direkt hinter der Ziellinie wird ein kollabierter Läufer von Sanitätern auf einer Liege versorgt. Mich schockt das nicht mehr, sowas habe ich unterwegs bereits mehrfach am Streckenrand gesehen. 2010 habe ich nicht einen Notfall gesehen, heute fünf oder sechs.

Ich hole meine Verpflegungstüte des Sponsors ab (es sind dieses Jahr leider keine so leckeren Sachen drin) sowie meinen Kleiderbeutel, und treffe mich mit Freunden am vereinbarten Treffpunkt. Gemeinsam und langsam geht's dann in Richtung U-Bahn und nach Hause. Aus dem U-Bahn-Wagen bei der Station Hoheluftbrücke sehen wir nocheinmal das Läuferfeld. Die armen Läufer, die jetzt immer noch in der Hitze sein müssen...

Fehleranalyse:

Glückliche Sieger sehen anders aus.

Einer der Hauptfehler war es sicherlich, das Wetter zu unterschätzen. Bei den heutigen Temperaturen und der hohen Luftfeuchtigkeit war die 3:20 Stunden vollkommen illusorisch. Selbst eine 3:25 hätte ich auch bei besserer Einteilung vermutlich nicht geschafft. Stattdessen wäre es sinnvoll gewesen, eine relativ sicher machbare Sub-3:30 anzupeilen. Ein konstantes Tempo von 4:55 min/km hätte ich durchgehalten, aber die 10 km bei 4:38 min/km von km 15 bis 25 haben mich gekillt.

Nichtsdestotrotz war der Marathon aber sehr schön. Das Publikum war wieder fantastisch, die Stimmung am Streckenrand spitze.

Und: Ich habe heute meinen zweiten Marathon bewältigt. Ich habe mich verkalkuliert, und habe dafür bezahlt. Aber ich habe ihn gefinished, trotz aller Umstände. Und ich ziehe daraus sicherlich meine Lehren, denn so am Ende möchte ich mich nicht noch einmal fühlen.

Dass ich meine Bestzeit aus 2010 geschlagen habe, freut mich hingegen nicht sonderlich, denn es wären bestimmt zehn Minuten mehr drin gewesen, bei besserer Renneinteilung.

Was ich als positiv mitnehme:
• Durchzulaufen und nicht abzubrechen, auch als gar nichts mehr ging.
• Die weiße Kleidung sowie die weiße Schirmmütze waren heute Gold wert!
• Mein linkes Bein blieb trotz gewisser Bedenken im Vorfeld ruhig, keine Verletzung!
• Immerhin noch schneller als 2010 geblieben.
• Die Kraft für einen 600m-Endspurt im 4:37er Tempo war dann plötzlich doch noch da.
• Diese Erfahrung überhaupt einmal gemacht zu haben!

Vergleich 2010 und 2011:
Zeit 2010: 3:43:19 Stunden. Platz (M): 3561, Platz (AK): 423
Zeit 2011: 3:39:37 Stunden. Platz (M): 2050, Platz (AK): 241

Zwar waren dieses Jahr weniger Teilnehmer am Start, aber dies erklärt nicht allein den Sprung um 1.500 Plätze nach vorne. Schließlich war ich nicht der einzige, der unter der Hitze zu leiden hatte.

Was kommt nun?
Nun folgt eine zweiwöchige Regenerationsphase, in der ausschließlich langsame / regenerative Dauerläufe auf dem Programm stehen. Anschließend geht es mit dem Regelplan weiter, wobei nun die Nebensaison anbricht und das Training insgesamt etwas leichter wird. Über meine Trainingsziele in der Nebensaison werde ich aber separat nochmal etwas schreiben.
Meinen nächsten Marathon werde ich wohl erst im (späten!) Herbst angehen, bei dann hoffentlich kalter Witterung. Und ohne fahrlässige Selbstüberschätzung. ;)

Links:
GPS-Track, Puls-Verlauf und Kilometerzeiten auf Endomondo.
Offizielles Ergebnis auf Mika-Timing.

PS: Es ist mittlerweile 17:30 Uhr. Der Himmel ist dunkel und es regnet.
PPS: Hier noch ein kleiner Videoclip, der mich ca. bei km 27 zeigt. "Lustig" kommentiert vom Schokomann. ;)

Letztes Update vor dem Marathon

2011-05-21T18:10:00.000+02:00

Ich bin gerade von meiner letzten, winzig kleinen 2,4-km-Runde zurück, die nochmal meine Beine lockern sollte. Kurz zuvor habe ich ordentlich Spaghetti verputzt, und das anschließende Laufen sollte nochmal die Kohlenhydratreserven dazu bewegen, sich noch etwas mehr zu befüllen.

Das Wetter verspricht ja für morgen nicht gerade das beste: Viel zu warm. Immerhin sind dann wieder schön viele Zuschauer an der Strecke. Aber von meiner Traumzeit unter 3:20 Stunden kann ich mich fast schon verabschieden.

Für alle, die morgen als Zuschauer da sind: Ihr erkennt mich an der elitären Startnummer "1337". Und kurz nach meinem geplanten Zieleinlauf ist der Treffpunkt wie im letzten Jahr an der Buchstabentafel "I-J". Ich werde dort ca. 10 - 15 Minuten nach Zieleinlauf aufschlagen, also nicht vor 12:35 Uhr. Aber hoffentlich auch nicht wesentlich viel später. ;)

Und alle, die nicht persönlich vor Ort sind:
a) Der NDR überträgt die Veranstaltung live im Fernsehen von 08:45 bis 13:00 Uhr.
b) Auf dieser Seite werden meine Zwischenzeiten in Echtzeit übertragen. Alle 10 km sowie bei der Hälfte liegen die Matten zur automatischen Zeiterfassung.

Jetzt werde ich noch meine Sachen vorbereiten & packen, sowie meinen Handzettel mit den geplanten Zwischenzeiten wasserfest in Folie verschweißen. Und dann früh zu Bett gehen, denn um 05:15 Uhr klingelt der Wecker. :)

Das Tapering läuft...

2011-05-19T21:44:00.000+02:00

Diese Woche ist trainingstechnisch extrem reduziert, damit mein Körper am Sonntag vollkommen regeneriert ist. Auch müssen alle Kohlenhydratspeicher bis zum Anschlag gefüllt sein.

Ich habe viel weiter reduziert, als es mein Trainingsplan eigentlich vorgesehen hatte, denn ich war in der vorigen Woche nahe an der Grenze zur Überforderung. Nach den beiden harten Einheiten am Montag und Mittwoch meldete sich mein linkes Bein am Freitag mit einem leichten Ziehen, so dass ich den 18-km-Dauerlauf nach gut 10 km vorzeitig abbrach. Auf den langen Lauf am Samstag verzichtete ich ebenfalls komplett.

Am Sonntag wollte ich dann zumindest eine ganz langsame, entspannte Einheit machen, jedoch merkte ich bereits nach wenigen Kilometern, dass mein linkes Bein immer noch etwas am Zicken war. Entsprechend brach ich nach einer Runde ab, da Regeneration oberste Priorität hat.

Mit etwas mulmigem Gefühl im Bauch, was denn da jetzt bloß los wäre, brach die letzte Woche an.

Den Montag pausierte ich komplett. Am Dienstag wollte ich lockere 5 bis 6 km laufen, wobei ich extrem auf mein Bein achtete, ob es irgendwelche Signale gibt. Ein paar winzige Irritationen waren da zwar zu Beginn, jedoch beruhigte sich alles wieder, so dass ich den Lauf sogar mühelos auf gut 11 km ausdehnte. Mein Gemüt war wieder etwas beruhigt. Anschließend gab es dann einen Eiweißshake, vielleicht hilft's ja zusätzlich etwas.

Am Mittwoch war dann Pause, und am heutigen Donnerstag lief ich lockere 6,3 km, darin enthalten 5 x ca. 400m etwas schneller als das geplante MRT. Mein linkes Bein war dabei vollkommen ruhig.

Morgen ist wieder Pause, und am Samstag folgt noch eine winzig kleine Einheit von ca. 2 bis 3 km, um ein letztes mal noch die Beine zu lockern.

Ach ja, einen neuen sexy Wettkampfdress aus Funktionsstoff habe ich mir gestern auch fix besorgt, sowie eine Schirmmütze speziell für Ausdauersportler. Falls es am Sonntag sonnig wird, bin ich so etwas besser gerüstet als vor einem Jahr. Damals hatte ich mir fast einen Sonnenstich geholt, sowie einen leichten Sonnenbrand auf der Kopfhaut (so arg viele Haare sind da nämlich nicht mehr übrig).

Ich habe natürlich einen nützlichen Tipp befolgt und mir ausschließlich helle Sachen gekauft: weißes Shirt, weiße Mütze, blaue Hose (gab leider keine weißen Hosen dort im Geschäft), dazu dann noch meine weißen Kompressionssocken, die ich aber auch letztes Jahr schon im Einsatz hatte. Helle Kleidung erwärmt sich weniger schnell als dunkle, was bei Läufen in der prallen Sonne ein kleiner Vorteil sein kann.

Am Samstag werde ich nochmal einen letzten Status posten, und dann geht's ab!

Das Milchmädchen und der Marathon

2011-05-11T23:07:00.000+02:00

Heute möchte ich mal ein wenig meine Überlegungen bezüglich des Tempos im kommenden Hamburg-Marathon offenlegen. Ich rechne da nämlich schon seit einigen Wochen wie ein Milchmädchen hin und her. In dem Zusammenhang sind auch die beiden letzten Einheiten dieser Woche nicht uninteressant.

Am Montag stand ein letzter, fordernder Tempodauerlauf über 18 km an. Ziel war es laut Plan, die ersten 10 km in einem 4:40er Tempo zu laufen, und dann für die letzten 8 km zu schauen, ob da noch Reserven sind. Soviel zur Planung.

In der Praxis war ich noch dermaßen im Eimer von der vergangenen Woche (105 Wochenkilometer, davon 45 km bei höchster Intensität), dass ich mit einem Pommesbuden-Puls von 68 bereits vor dem Training ahnte, dass das kein schöner Lauf wird.

Entsprechend quälte ich mich vier große Runden durch den Stadtpark. Nach kurzem Einlaufen zog ich das Tempo auf die geforderten 4:40 min/km hoch.

Mehrfach hatte ich unterwegs den dringenden Wunsch, einfach nach Hause zu gehen. Besonders nach der zweiten Runde war ich wirklich haarscharf davor, da ich total am Ende war. Aber "Fisch gibt's!" - wie der Hamburger sagt - und ab auf die dritte Runde. Ich hatte leider nichts zum Trinken mit, und mein Mund war dank der knochentrockenen Luft bei über 20 Grad ziemlich dörr.

Nach drei Runden (circa 13,5 km) drückte ich die Lap-Taste und ging die letzte Runde nochmal schneller an. Durch das Gefälle kam ich nach der Hälfte zwar auf eine 4:30, aber am Ende des folgenden Anstiegs war die Uhr wieder bei 4:38. Immerhin: Tempo gehalten.

Tagesfazit:
Das war definitiv die letzte wirklich harte & intensive Einheit vor dem Marathon, insofern hatte ich am Ende auch ein gutes Gefühl, mich da durchgequält zu haben. Mein Tempo lag letztlich sogar bei 4:36 min/km im Gesamtschnitt, da sich mein Garmin wieder großzügig zu meinen Ungunsten vermessen hatte.

Link: Workout auf Endomondo

Am heutigen Mittwoch stand hingegen eine leichte Intervalltreppe an: 3.000m, 4.000m und 5.000m im geplanten Marathonrenntempo (kurz "MRT").

An dieser Stelle komme ich auf mein Milchmädchen zurück:

Zunächst habe ich mir durch mein Ergebnis im Halbmarathon sowie auch durch die übrigen Trainingsleistungen die Gewissheit verschafft, dass unter guten Bedingungen eine Marathonzeit von unter 3:20 Stunden möglich ist.

Rein rechnerisch entspricht dies einer durchschnittlichen Laufgeschwindigkeit von 4:44,36 min/km (bzw. 12,66 km/h). Da sich krumme Zahlen schlecht rechnen, runde ich das auf 4:44 min/km ab (ergo Zielzeit 3:19:45).

Jetzt laufe ich dieses Tempo nicht stoisch von Anfang bis Ende durch, sondern gehe nach der Greifschen Wettkampftaktik vor. Trage ich dort meine Zielzeit von 3:19:45 ein, erhalte ich folgende Renneinteilung:

Kilometer 1 - 15: 4:48 min/km
Kilometer 16 - 25: 4:39 min/km
Kilometer 26 - 42: 4:44 min/km

Der Sinn dahinter ist, anfangs meine Ressourcen zu schonen und erstmal in das Rennen reinzukommen. Daher laufe ich die ersten 15 km vier Sekunden langsamer als das geplante MRT.
Von km 16 bis 25 dürfte ich dann im "Runner's High" schwerelos vor mich hin fliegen, und das Tempo für diese 10 km fünf Sekunden schneller laufen als das geplante MRT.
Ab km 26 falle ich wieder auf das ursprüngliche MRT zurück.

Ein Faktor, den ich in der Berechnung bereits berücksichtigt habe, ist mein Puls während des Rennens. Ein Marathon wird im Belastungsbereich 80% bis 85% der maximalen Herzfrequenz (HFmax) gelaufen. Meine HFmax liegt bei 185, insofern sollte mein Marathonpuls zwischen 148 und 157 liegen.

Meine ganze Taktik ist natürlich hinfällig, wenn ich dauerhaft diesen Pulsbereich nach oben verlasse. Dies kann durch ein zu hohes Tempo geschehen, oder durch den dieses Jahr leider großen Unsicherheitsfaktor Wetter. Denn je wärmer es ist, desto mehr Energie benötigen die thermoregulativen Systeme des Körpers, und desto höher ist der Puls. Kommt es am Marathontag also zu einer "Hitzeschlacht", werde ich die Zielzeit von 3:20 Stunden nicht schaffen können und rechtzeitig das Tempo soweit korrigieren, dass ich trotzdem noch ohne einzubrechen ins Ziel komme. Mein Plan B sieht hier vor, zumindest die 3:30 Stunden zu knacken.

Aber ich bleibe natürlich optimistisch bei meiner 3:19:45-Taktik, und komme damit auf die heutige Einheit zurück:
Ziel war es, die Intervalle im geplanten MRT zu laufen. Ich sollte üben, das MRT beim Loslaufen "zu treffen". Gleichzeitig konnte ich einen vorsichtigen Blick auf den Puls werfen, wie sich dieser im MRT ziert.

Folglich versuchte ich heute, das 4:48er Tempo zu treffen, welches ich zu Beginn des Marathons einschlagen werde. Ergebnisse:

1. Intervall
3.000m in 14:26 Minuten = 4:49 min/km. Puls: 147.
Tempo recht genau getroffen. Der Puls sagt noch nicht viel aus, da es erst das erste Intervall war.
Anschließend 1000m Trabpause in 5:46 Minuten.

2. Intervall
4.000m in 19:11 Minuten = 4:48 min/km. Puls 151.
Tempo gut getroffen. Puls gegen Ende des Intervalls mit Tendenz zur 153.
Anschließend 1500m Trabpause in 8:38 Minuten.

3. Intervall
5.000m in 23:46 Minuten = 4:45 min/km. Puls 151.
Etwas zu schnell, aber es fühlte sich relativ locker an, trotz der immer noch etwas schweren Beine vom Montag. Die letzten 1.000m unbemerkt in 4:35 gelaufen, der Puls stieg auch dabei nicht über 154.

Tagesfazit:
Richtig erholt hatte ich mich noch nicht vom Montag (heutiger Pommesbuden-Puls: 50), meine Beine waren noch relativ schwer. Das Anfangstempo im Marathon von 4:48 min/km scheint durchaus realistisch, zumal ich am Wettkampftag vollständig regeneriert an den Start gehe, mit dann auch hoffentlich lockeren Beinen. Der Puls war für den heutigen Tag und auch für das Wetter (es waren wieder 20 Grad, dazu feuchte Luft) in Ordnung und gibt keinen Anlass, die Planung umzuwerfen.

Link: Workout auf Endomondo

35 km lang nichts als Blattläuse und Raupen

2011-05-07T16:17:00.001+02:00

Was hat sich eigentlich der Wetterfrosch dabei gedacht, als er das heutige Wetter gemacht hat?
Und welcher Trainer hat sich eigentlich den Quatsch mit der Endbeschleunigung ausgedacht?

Glücklicherweise bin ich früh genug aufgestanden, so dass ich um 09:30 Uhr meine bislang härteste Einheit starten konnte. Doch bereits zu dem frühen Zeitpunkt brannte die Sonne mit aller Macht. Das sollte hart werden, ganz hart!

Um nicht ganz zu vertrocknen, kippte ich mir einen kompletten Liter Selter vor dem Loslaufen in den Magen. Das gluckert dann zwar anfangs etwas, aber das Wasser war heute zu wichtig. Eine weitere 500ml-Flasche stilles Wasser deponierte ich wieder in meinem Wasserflaschenversteck während der ersten Runde im Stadtpark.

Auf dem Laufplan stand: 20 km gemütliches Warmlaufen, und dann 15 km Tempolauf.

Die 20 km ging ich etwas schneller an als noch vor einer Woche. Ich hatte keine Lust, so lange rumzubummeln, und meine Beine waren auch relativ locker.

Bei km 13 machte eine Band auf der Freilichtbühne einen Soundcheck und performte bei voll aufgedrehter Lautstärke "Killing in the name of". Die waren verdammt gut, und Google spuckt mir gerade aus, dass dort heute Abend u.a. "Mando Diao" spielen. Vielleicht waren die das ja sogar.

Zumindest hob die Musik meinen Adrenalinspiegel, und ich hatte für den Rest des Laufs einen passenden Ohrwurm.

Nach 15 Kilometern holte ich meine Wasserflasche aus dem Versteck, obwohl ich noch keinen Durst hatte. Das Wasser hatte sich in der Sonne auf widerliche 28 Grad erwärmt und schmeckte entsprechend lecker. Egal, vor dem Tempolauf muss das rein, sonst wird's unnötig schwer.

Wie bereits gestern während des normalen Laufs raschelte es auch diesmal deutlich hörbar in den Baumkronen. Doch es war kein Wind, der die Blätter bewegte, sondern die Kaugeräusche unzähliger Blattläuse und Raupen. Wenn doch mal ein Windhauch in die Baumwipfel fuhr, prasselte es links und rechts des Weges laut im Gestrüpp - Tausende abstürzende Blattläuse und Raupen. Ich wurde davon natürlich nicht verschont, und bekam einen Insektenschauer nach dem nächsten ab. Die Sonnencreme gab den Viechern keine Chance, zu entkommen. Die Raupen pulte ich mir meist noch runter, aber die Blattläuse waren einfach zu klein und zu viele...

Im 5:23er Tempo verging der angenehmere Teil der Einheit leider wie im Flug, und nach 1:47:33 Stunden hatte ich die 20-km-Marke erreicht und drückte die "Lap"-Taste zum Beginn der ominösen 15 km Endbeschleunigung.

Mein Energielevel war zu dem Zeitpunkt noch sehr gut, und ich nahm mir drei große Runden (die mit der Steigung) sowie zwei abschließende kleine Runden vor.

Die ersten 5 km liefen wunderbar, mit einem 4:36 min/km Tempo. Dann jedoch wurde es langsam immer zäher, und der Anstieg in der zweiten Runde gab mir den Rest: kein Schatten und nur ganz dezenter Rückenwind (so dass man in seiner eigenen Luft steht). Gefühlte Temperatur: 30 Grad. In der ersten Runde war es zwar auch schon schwer, aber nun war mein Körper so richtig heiß gelaufen.

Oben angekommen, beschloss ich, statt einer weiteren großen Runde vier kleine zusätzlich zu laufen - also noch insgesamt sechs kleine Runden à 1000m.

Jede Runde davon habe ich mich mehr gequält, jede Runde dauerte länger, die letzten zwei Runden sogar jeweils rund 5 Minuten.

Doch dann, nach 1:11:07 Stunden, waren die 15 km endlich zuende! Und ich machte etwas, was ich bislang noch nie gemacht hatte: ich ging nach Hause, an laufen war einfach nicht mehr zu denken. Ich glaube ich habe fast 15 Minuten gebraucht für die 800m. Vor der Pommesbude wurde mir fast schwarz vor Augen, als ich auf die Ampel warten musste...

Völlig erschöpft, verklebt mit Schweiß und Sonnencreme, sowie gesprenkelt mit einigen Hundertschaften Blattläusen und Raupen, beendete ich das Training mit einer kühlen Dusche. :)

Zusammenfassung:
35 km in 2:58:40 Stunden.
Davon 20 km in 1:47:33 (5:23) plus 15 km in 1:11:06 Stunden (4:44 min/km)
Link: Workout auf Endomondo

Trainingsprognose per Pommesbuden-Puls

2011-05-05T00:26:00.003+02:00

Bevor ich die heutige Einheit kurz zusammenfasse, möchte ich kurz erläutern, wie ich bereits vor dem Training abschätzen kann, wie es verlaufen wird. Dies habe ich im Laufe der letzten Wochen und Monate herausgefunden.

Vor dem Loslaufen gehe ich die Treppen hinunter (ich wohne im 3. Stock) und über die Straße. Dort stelle ich mich vor das "Alster Grilleck" (die hiesige Pommesbude) und schalte meinen Garmin ein. Ich bleibe für rund 30 bis 40 Sekunden ganz ruhig stehen, bis das Gerät die Satelliten empfangen hat (je ruhiger man steht, desto schneller findet er die).

Am Puls, den ich anschließend auf dem Gerät sehe, kann ich dann ungefähr abschätzen, wie das Training wird. Dabei haben sich folgende grobe Einstufungen als treffend erwiesen:
• Puls 45 oder weniger: Training wird spitze
• Puls zwischen 46 und 49: Training wird gut
• Puls zwischen 50 und 55: Training wird mäßig
• Puls 56 oder darüber: Training wird mies. Je höher der Puls, desto mieser.

Mein "Rekord" war mal ein Puls von 38 Schlägen (wie gesagt, während ich vor der Pommesbude auf die Satelliten warte!), das gab ein exzellentes Training. Und der Negativrekord war irgendwas bei 78 Schlägen, da hätte ich gleich zuhause bleiben sollen.

Vorgestern war der Puls bei 41, und das Training wurde spitze. Und heute lag er mit 42 nur knapp darüber... :)

Folglich lief es heute wie am Schnürchen, trotz mal wieder etwas Wasser im Gewebe des rechten Fußes:
3 x 4000m Intervalle mit 2000m Trabpause standen an.

Die erste Runde ging ich defensiv an, da ich mir vorgenommen hatte, in jedem Intervall ein kleines bisschen schneller zu werden. Doch bereits nach dem ersten Kilometer war klar, dass heute Zeiten von deutlich unter 4:20 min/km drin waren. So lief ich die ersten 4000m in 17:11 Minuten (4:18 min/km).

Die zweite Runde startete ich versehentlich etwas zu langsam, der erste Kilometer stand mit 4:21 auf der Uhr. Da ich ja schneller als in der ersten Runde sein wollte, musste ich also noch was draufpacken und lief etwas zügiger weiter, am Ende eine 17:05 Minuten (4:16).

Jetzt lockte das Ziel, die 17 Minuten zu knacken. Entsprechend zügig ging ich die Sache an. Den ersten Kilometer in 4:16. "Wird eng", dachte ich, und lief erstmal in dem Tempo weiter. 4:15 für den zweiten Kilometer. "Machbar". Nach dem dritten Kilometer habe ich es nicht mehr richtig hinbekommen, auf die Uhr zu schauen, da mein Kopf nicht mehr genug Sauerstoff hatte: Ich las die falsche Anzeige ab, schnallte aber nicht sofort, dass die Zahl gar keinen Sinn ergab im Hinblick auf die 17 Minuten.
Das merkte ich erst nach ungefähr 20 Metern, und da sprang die Uhr gerade auf 13:00 Minuten. "Mist, nun wird es ganz eng", dachte ich, und ballerte nochmal alles raus was irgendwie ging, inklusive eines 300m Endspurts, bei dem ich auf dem letzten Loch pfiff.
Die Runde drückte ich mit 16:50 Minuten ab (4:13). Sauber, Ziel erreicht! Die Zeit für den letzten Kilometer kann ich leider nicht mehr genau rekonstruieren, aber ich vermute ihn bei 3:55 Minuten. Neue PB über 1.000 Meter. ;)

Vollgepumpt mit Adrenalin und Endorphinen lief ich noch ein bisschen aus und freute mich für den Rest des Abends einen Keks.

Link: Workout auf Endomondo

Mut zum Tempo!

2011-05-02T22:42:00.000+02:00

Heute vormittag waren meine Beine noch von den knapp 50 Kilometern am Samstag und Sonntag etwas mürbe, und ich zweifelte schon am Solltempo von 4:34 min/km, die heute im Trainingsplan für den 18 km Tempodauerlauf standen.

Doch eine zeitlich gut geplante, üppige Portion Vollkornspaghetti sowie über den Tag verteilt ca. 100 Gramm Haribo Weingummi füllten die Kohlenhydratspeicher punktgenau wieder auf: um 19:00 Uhr startete ich meine Einheit, und die Beine standen gut im Saft.

Nach kurzem Einlaufen (ca. 1,5 km) startete ich die 18 km: vier leicht profilierte Runden im Hamburger Stadtpark. Obgleich ich eigentlich vorhatte, das ganze etwas defensiver anzugehen, stand nach zwei Kilometern ein 4:25er Schnitt auf meinem Garmin.

Und da "Mut zum Tempo" eines meiner Lauf-Mottos ist, dachte ich gar nicht daran, mich jetzt auf Krampf auf das 4:34er Tempo auszubremsen. Wenn mehr drin ist, kann auch mehr gelaufen werden. Zumal es dank des Kälteeinbruchs auf frostige 10 Grad (ich hatte sogar Handschuhe an, ich Memme!) bei einem frischen Wind auch wunderbar angenehm zu laufen war.

Über weite Strecken konnte ich den Lauf einfach nur genießen, musste jedoch auf der Geraden mit dem Anstieg immer etwas kämpfen, damit die Durchschnittspace nicht zu weit abfiel. Beim Gefälle versuchte ich dann immer, den Verlust wieder reinzuholen (was aber nie ganz klappt, da das Laufen bergauf mehr Kraft kostet als man bergab einspart).

Den letzten Kilometer legte ich noch einen Zacken drauf, die letzten 200m sprintete ich sogar etwas, und beendete die 18 km in 1:19:56 Stunden. Schnitt: 4:27 min/km.

Das ist nicht nur wesentlich schneller als ich es noch am Vormittag für möglich gehalten hätte, es ist zudem eine gute Bestätigung meiner Wettkampfleistung im Halbmarathon vor neun Tagen, wo ich bei ziemlich widrigen Wetterbedingungen immerhin ein 4:26er Tempo über 21,1 km gelaufen bin.

Jetzt werde ich mich morgen erholen und meine Energiereserven auffüllen, und freue mich schon auf die 3 x 4.000m Intervalle am Mittwoch Abend. Solltempo dort ist 4:31 min/km - schaffe ich 4:20 oder schneller? Wir werden es sehen...

Gesamtstrecke inkl. Ein- und Auslaufen: ca. 22,15 km in 1:44:41 Stunden.
Link: Workout auf Endomondo

35,6 km mit 12 km Endbeschleunigung

2011-04-30T23:50:00.004+02:00

Heute war die "harte Einheit": Der lange Lauf mit 12 km Endbeschleunigung.

Etwas später als geplant startete ich erst um 10:45 Uhr. Vor dem Lauf aß ich noch eine Scheibe Schwarzbrot mit Pflaumenmus sowie einen Apfel. Und gestern habe ich eine riesige Schüssel Spaghetti verhaftet, damit mir heute möglichst nicht die Energieversorgung vor dem Ende versagt (wie vor zwei Wochen, wo ich bei km 26 ziemlich hart einbrach).

Das Wetter war zwar durch einen frischen, kalten Wind nicht so drückend heiß, aber die Sonne brannte dennoch erbarmungslos vom strahlend blauen Himmel. Ich trank vor dem Loslaufen nochmal den obligatorischen halben Liter Selter und nahm eine 0,5 Liter Flasche stilles Mineralwasser mit, aber verlor trotzdem über 3 kg Gewicht (hauptsächlich Flüssigkeit) während des Laufs. Am Ende brachte ich 71,6 kg auf die Waage, bei 190 cm Körpergröße.

Die ersten 22,8 km lief ich in einem gemütlichen 5:29er Schnitt. Die 5:18 von vor drei Wochen waren leider nicht drin, dafür war es zu heiß und ich noch zu erschöpft von der anstrengenden Woche. Zwischenzeitlich konnte ich zum ersten mal seit langem wieder das viele Grün im Stadtpark genießen, lief ich doch die Wochen und Monate zuvor durch kahles Gehölz. Die ersten 10-15 km habe ich richtig genossen!

Bei Kilometer 22,8 bzw. nach gut 2:05 Stunden drückte ich dann die "Lap"-Taste meiner Garmin und zog das Tempo an. Mein geplantes Marathontempo von rund 4:44 min/km wollte ich schon gerne schaffen.

Ich beschloss, die 12 km in zwei große Runden à 4,5 km plus drei kleine à 1.000m aufzuteilen. Das Böse an den großen Runden ist, dass es hierbei zunächst ein (für Hamburger Verhältnisse) gutes Stück abwärts geht bis zur tiefsten Stelle am Stadtparksee, um dann wieder zum höchsten Punkt beim Planetarium anzusteigen. Insgesamt beträgt der Höhenunterschied circa 15 Meter, was sich durchaus bemerkbar macht. Das "versaut" einem immer ein bisschen die Zeiten, ist aber ein exzellenter zusätzlicher Trainingsreiz!

Auf der ersten Runde schoss ich also zunächst in einem guten 4:35er Tempo den Hang hinab, um mich anschließend mit 4:42 wieder hochzuquälen. Eigentlich dachte ich, dass ich das Tempo auch in der zweiten Runde beibehalten könne, aber irgendwo unterwegs war dann mein Pulver verschossen. In der zweiten Runde jagte ich zwar noch mit einem 4:28er Tempo abwärts, kam aber auf der anderen Seite nur noch sehr mühsam mit 4:48 wieder hoch - satte 20 Sekunden langsamer.

Die drei kleinen Runden gingen auch nicht mehr locker, den vorletzten Kilometer lief ich sogar nur in rund 5 Minuten. Bei km 10 war mir sogar etwas übel. Als mein Garmin endlich die "12,0 km" anzeigte, musste ich erstmal ein paar Schritte gehen, und schleppte mich dann mit Müh und Not langsam trabend nach Hause, wobei mein Puls auf 150 blieb. Ich habe mich also wirklich komplett leergeschossen, da war nichts mehr drin. Meine Beine brauchten zuhause auch erstmal 30 Minuten, bis ich mich wieder einigermaßen schmerzfrei bewegen konnte.

Insgesamt lief ich die 12 km in 56:12 Minuten, was ein 4:41er Schnitt bedeutet. Ziel also erreicht, auch wenn es am Ende extrem zäh war.

Nun gibt es morgen erstmal einen kleinen auflockernden, regenerativen Lauf, und dann startet die härteste Trainingswoche der gesamten Vorbereitung:

Montag: 18 km Tempolauf mit Sollzeit 4:34 min/km
Mittwoch: 3 x 4.000m Intervalle in 4:32 min/km (oder schneller, wenn möglich)
Samstag: 35 km Long Jog mit 15 km Endbeschleunigung

Inklusive Warmlaufen, Freitags- und Sonntagseinheit bedeuten das dann rund 110 Wochenkilometer, davon 45 km am Anschlag. Wenn ich das hinter mir habe, mach ich drei Kreuze.... ;)

Link: Workout auf Endomondo

Die Umfänge kehren zurück

2011-04-29T15:56:00.000+02:00

Nach der Reduktionswoche mit dem Halbmarathon in Neumünster geht es nun wieder locker flockig auf die üblichen 100 Wochenkilometer zu. Hier ein kleiner Wochenrückblick:

Zunächst stand am Sonntag nach dem Halbmarathon ein entspannter 10-km-Lauf an, den ich auch erst am Abend nach 19 Uhr absolvierte. Das Tempo war mit 5:38 min/km sehr locker, meine Beine fühlten sich auch überraschenderweise schon wieder ganz gut an. Leider gluckste mir unterwegs mehrfach ein Schwall halbverdauter Dürüm Döner in den Mund hoch, den ich erst drei Stunden zuvor verspeist hatte. Ziemlich widerlich.

Das Training am Montag fiel aus, da ja Ostermontag war, und somit Family-Day. Dafür lief ich dann am Dienstag auf dem Laufband im Fitnessstudio eine Stunde lang bei knapp 11 km/h. Der Herr Schuldt hatte mich mit ins Studio geschleift, obgleich ich eigentlich raus in den Stadtpark wollte. So langweilte ich mich dann ein bisschen auf dem Laufband und genoß die stickige Luft.

Bis zu meinem Marathon am 22. Mai werde ich auf ergänzenden Kraftsport verzichten, da ich alle Energie für das Lauftraining aufbringen möchte.

Am Mittwoch dann wieder die erste schnelle Einheit nach dem Halbmarathon: 18 km Tempodauerlauf, die ich laut Plan nicht langsamer als 4:40 min/km laufen sollte. Vor dem Loslaufen dachte ich, dass das ja eine lächerliche Zeit ist, war ich doch den HM im 4:26er Tempo gelaufen.
Aber unterwegs merkte ich, dass mir der Wettkampf doch noch ganz schön in den Beinen steckte. Immerhin lief ich die 18 km noch in 4:36 min/km. Das Tempo war zwar fordernd, aber nicht am Limit, denn ich wollte mich nicht auf Krampf in den Keller trainieren. Kommenden Montag soll ich die 18 km schließlich in 4:34 min/km laufen, da wird es also schon noch wieder richtig hart.
Weil ich gerne auch noch das eine oder andere Gramm Körperfett reduzieren möchte, habe ich nach dem Lauf lediglich einen Apfel gegessen und bin dann auch früh ins Bett gegangen.

Der Donnerstag war frei, und am heutigen Freitag lief ich früh morgens (7:45 Uhr) direkt nach dem Aufstehen endlich mal wieder meine ruhige 17,8 km Ausdauereinheit. Das Tempo war mit 5:28 min/km okay, einzig mein Puls war in der zweiten Hälfte etwas hoch (dort im Mittel bei 144). Aber ich war wirklich sehr hungrig, zeitweise tat mein Magen deswegen auch etwas weh.
Als selbständiger IT-Freiberufler bin ich zum Glück ein wenig privilegiert, denn als Angestellter sind solche Einheiten zeitlich wohl kaum einzurichten. Außer man steht morgens noch früher auf.

Ausblick
Vor der Einheit am morgigen Samstag habe ich bereits gehörig Respekt: 35 km, davon die letzten 12 km mit Endbeschleunigung. Das heißt, bis Kilometer 23 die Füße still halten und mit maximal 135 Puls laufen, und dann 12 Kilometer (bzw. fast eine Stunde lang) nochmal alles rausballern was geht. Ich hoffe, ich schaffe ein gutes Tempo, nach der Schlappe von vor zwei Wochen...
Ich werde diese Einheit gegen 9:00 Uhr starten, da sich mein Körper daran gewöhnen soll, dass die ekligen Sachen vormittags stattfinden. Schließlich startet der Marathon ebenfalls um 9:00 Uhr.

Halbmarathon Neumünster

2011-04-24T23:08:00.001+02:00

Gestern war mein HM-Debüt beim Osterlauf in Neumünster. Um das Ergebnis gleich vorweg zu nehmen: Mit einer Zielzeit von 1:33:46 Stunden lag ich fast Punktgenau auf meinem Planziel von 1:33:40 Stunden. Ein absolut zufriedenstellendes Ergebnis, zumal der Lauf alles andere als leicht war (Hitze & starker Wind).

Ich stand um 6 Uhr morgens auf, frühstückte drei Brötchen mit Honig, und brach um 8 Uhr in Richtung Neumünster auf. Die Autobahn war glücklicherweise relativ frei, so dass ich um 8:45 Uhr meine Startunterlagen (Nr. 278) entgegennehmen konnte.

Die Zeit bis zum Start um 10 Uhr verging wie im Flug. Um 9:45 Uhr löste die Sonne die letzten Wolken auf, so dass ich nochmal hektisch meine Sonnencreme aus dem Rucksack holen wollte. Da der Rucksack an der Taschenabgabe abgegeben war, musste ich ihn mir somit also nochmal rausgeben lassen. Doch die gute Frau wollte zunächst einen Drehstuhl aus dem Raum entfernen, der im Weg war. Ich nahm ihr den Stuhl ab, wobei sich der Fuß löste und abfiel. Daraufhin machte ich eine Ausweichbewegung und schlug mir erstmal ein ordentliches Stück Haut vom rechten Handrücken ab (1,5 cm lang), was dann natürlich erstmal losblutete und brannte. "Fängt ja gut an", dachte ich, und ließ die Wunde an der Luft trocknen (bei der Hitze ging das auch recht schnell).

Aufgrund dieser Hektik mit der Sonnencreme und der aufgerissenen Hand 10 Minuten vor dem Start entfiel auch das Warmlaufen fast komplett. Eine mickrige Runde drehte ich auf der 400m-Bahn, dann musste ich auch schon abbrechen und mich zum Start aufstellen.

143 Läufer gingen beim HM an den Start, davon 118 Männer und 25 Frauen. Das war an der Startlinie der Aschenbahn also ein gutes Gedränge. Ich startete von ganz außen an der Linie und spurtete nach dem Startschuss erstmal ein bisschen mit weg, um dem Gedränge zu entkommen, was auch ganz gut klappte.

Als ich jedoch nach einigen Hundert Metern mal vorsichtig auf meinem Garmin nach der aktuellen Pace schaute, wurde mir ganz anders: 4:09er Schnitt. Deutlich schneller als das veranschlagte 4:25er Tempo!

Ich trat also leicht auf die Bremse, passierte den ersten Kilometer aber dennoch nach 4:12 Minuten. Kilometer zwei und drei folgten mit jeweils 4:14 Minuten - ebenfalls noch deutlich über Soll.

Insgesamt hatten wir aber einen sehr kräftigen Ostwind im Rücken, der uns Kraft sparen und schneller laufen ließ. Dass der Wind auf dem Rückweg von vorne kommen sollte, war mir zwar bewusst, ich versuchte jedoch lieber noch nicht daran zu denken.

Die Strecke führte über sehr flache Feld-, Wald- und Wiesenwege durch das östliche Umland von Neumünster. Einer der Wege führte direkt an der Autobahnraststätte "Brokenlande" (A7) vorbei, wo uns die rastenden, teilweise fetten Osterurlauber dämlich anglotzten. Auf der anderen Seite des Weges standen Kühe, die haben den selben Gesichtsausdruck gehabt.

Das Läuferfeld zog sich mehr und mehr auseinander, und über weite Strecken lief ich völlig allein. Gelegentlich tauchte vor mir ein Läufer auf, der sein Tempo nicht halten konnte, und den ich allmählich einholte und dann einkassierte. Einige Läufer bäumten nochmal kurz auf, als sie mich bemerkten, aber nach wenigen Minuten überholte ich auch diese, was jedesmal eine wahre Freude war. Eat my dust, bitch! :P

Ab Kilometer 17 jedoch wurde es böse, sehr böse. Der Wind blies jetzt direkt "ins Xicht", und das nicht zu knapp. Der Wind war so stark, dass er Sand vom Weg aufwirbelte und mir in Gesicht und Augen peitschte. Kilometer 19 war ganz besonders böse, da dort absolut keine Böschung oder Knicks waren. Zudem war die Strecke hier wirklich sehr sandig, so dass ich einen schlechten Abdruck hatte. Mein Tempo fiel über diesen Kilometer auf 4:54 ab, der langsamste Kilometer. Ab Kilometer 20 war ich wieder im Wald und auf Asphalt, und konnte zumindest wieder ein 4:30er Tempo aufnehmen.

Doch dann passierte es: Ein Läufer der Altersklasse M-60, nennen wir ihn Holger Meier, näherte sich von hinten, in etwa bei Kilometer 20,5. Ich gab nochmal Gas und versuchte ihn abzuschütteln, aber mit flinkem Schritt zog er an mir vorbei und präsentierte sein "LG Wedel-Pinneberg"-T-Shirt. War es ein 10-km-Läufer, der nach dem HM gestartet war? Ich konnte mir nicht vorstellen, dass der jetzt noch mit so einem Affenzahn an mir vorbeisägte.

Ich behielt ihn aber vor mir "in Reichweite", bis wir auf die Aschenbahn einbogen und noch eine Ehrenrunde (400m) zu laufen hatten. Da griff ich an und gab nochmal alles, um ihn einzuholen. Doch es gelang mir nicht. Mit zwei Sekunden Vorsprung drückte er vor mir seinen Timechip am Armgelenk auf die Messplatte. Und wie sich später herausstellte, war es tatsächlich ein HM-Läufer. Hut ab! Mit 60+ möchte ich auch noch die 33jährigen Grünschnäbel verblasen. ;)

Im Zielbereich nutzte ich erstmal die bereitgestellten Getränke und erholte mich langsam. Zehn Minuten später trafen auch Schwester, Schwager und Neffe (3 Wochen alt) ein, die den Verkehr unterschätzt hatten und so meinen Zieleinlauf leider verpasst hatten. Sonst gäbe es auch ein schönes Video, wie ich hinter Holger Meier her hechele und dabei kläglich versage. :)

Danken möchte ich den Veranstaltern (LG Neumünster), denn der Lauf war wirklich fabulös organisiert. Streckenposten waren reichlich im Einsatz, so dass ich nur an einer Stelle ganz kurz überlegen musste, wo es lang ging, als kein anderer Läufer mehr zu sehen war. Das lag jedoch weniger an der Streckenmarkierung als an meinem zu diesem Zeitpunkt eher wenig durchbluteten Gehirn.

Ach ja, und in Wasbek gab es einen ziemlich rücksichtslosen Autofahrer, der trotz Signalen des Streckenpostens mit Vollgas und grimmig dreinschauend die ihm entgegenkommenden Läufer von der Straße jagte. Von daher mal ein paar negative Google-Keywords für Wasbek: Wasbek stinkt, Wasbek ist dreckig, Wasbek ist voller krimineller Autofahrer, und überhaupt: niemand wohnt freiwillig in Wasdreck!

Fazit
Mit der 1:33:46 HM-Zeit im Rücken ist denke ich alles klar, um den Marathon in Hamburg in 3:20 Stunden anzugehen. Wenn das Wetter einigermaßen mitspielt, sollte die Zeit eigentlich zu knacken sein.

Links
• Ergebnisliste des Osterlaufs Neumünster
• Mein GPS-Track mit Pulsdiagramm auf Endomondo

Reduktionswoche, Teil 2

2011-04-21T09:09:00.002+02:00

Gestern war das zweite Intervall der Reduktionswoche. Außer etwas Müdigkeit und durch den plötzlichen Temperaturanstieg (waren 22 Grad!) etwas Wasser in den Füßen keine besonderen Vorkommnisse.

3 x 2.000m mit 1.000m Trabpause im geplanten HM-Renntempo:

1. Runde: 8:45 Minuten (4:23 min/km)
2. Runde: 8:46 Minuten (4:23 min/km)
3. Runde: 8:40 Minuten (4:20 min/km)

Am morgigen Freitag folgt noch eine Mini-Einheit (2 - 2,5 km), die einzig zum Lockerwerden da ist. Am Samstag dann der HM, ein Bericht folgt im Anschluss an dieser Stelle.

Reduktionswoche, Teil 1

2011-04-18T22:22:00.001+02:00

Kommenden Samstag, den 23. April, laufe ich in Neumünster einen Halbmarathon (HM) als Standortbestimmung für den eigentlichen Marathon am 22. Mai in Hamburg. Entsprechend steht diese Woche im Zeichen des "Einsatzplans" für einen HM. Das heißt: Reduktion des Umfangs und der Intensität, um im HM-Wettkampf topfit und vollständig regeneriert zu sein.

Heute ging es also mit 3 x 3.000m im geplanten HM-Renntempo los. Es handelt sich um eine Intervall-Trainingseinheit, die jedoch nicht "volle Pulle" gebolzt wird, sondern die ich explizit in dem Tempo laufen soll, welches ich im HM über die gesamte Distanz durchzulaufen gedenke.

Da ich vor einigen Wochen im Training über 17 km eine 4:29 min/km gelaufen bin, werde ich den HM in einem 4:25er Tempo angehen. Die daraus resultierende Endzeit wäre in etwa 93:40 Minuten.

Aus der gelaufenen HM-Zeit kann man relativ genau die mögliche Marathonzeit ableiten, deshalb läuft man den HM ja vier Wochen zuvor überhaupt. Die Formel lautet:

Mögliche Marathonzeit = Halbmarathonzeit x 2 plus 10 Minuten

Im Spitzensport rechnet man plus 5 Minuten, bei Anfängern plus 15 Minuten, und bei ambitionierten Hobbysportlern wie mir kann man plus 10 Minuten rechnen. Wobei da natürlich eine Ungenauigkeit bei ist und es durchaus sein kann, dass es z.B. aufgrund von zuviel Hitze auch bei mir eher in Richtung plus 15 tendiert.

Wie dem auch sei - eine HM-Zeit von 93:40 Minuten ergäbe mit der oben genannten Formel eine Marathonzeit von 3:17:20 Stunden. Doch das setzt voraus, dass ich die 93:40 Minuten am Samstag schaffe und dass die Formel auf mich zutrifft.

Soviel zum Thema Milchmädchen.

Ich habe dann also heute versucht, das 4:25er Tempo zu treffen, was mir auch beinahe gelang. Ein kleines bisschen schneller war ich, jedoch alles noch im Rahmen:

1. Runde: 13:03 Minuten (4:21 min/km)
2. Runde: 13:03 Minuten (4:21 min/km)
3. Runde: 13:06 Minuten (4:22 min/km)

Wichtig war mir, das Tempo konstant über alle drei Wiederholungen beizubehalten, daher habe ich nicht auf 4:25er Tempo reduziert. Denn wer weiß - vielleicht starte ich den HM ja in 4:25, ziehe dann aber ab der Hälfte auf 4:20 hoch, wenn da noch Luft ist.

Etwas genervt haben heute jedoch die zahlreichen Lauftreffs, die (teilweise 20 Personen stark) im Schneckentempo laut schnabulierend und immer schön zu fünft nebeneinander ein wenig Hindernislauf ins Spiel brachten.

Ebenfalls genervt hat mein Gewicht, welches sich nach dem langen Lauf von Samstag von 72,4 kg auf 77,1 kg aufgeblasen hatte. Schuld ist vermutlich das Fressgelage am Sonntag bei Herrn Schuldt, sowie mal wieder etwas Wasser in den Beinen. Wird also Zeit für einen Brennesseltee. ;)

Quälerei²

2011-04-16T23:28:00.001+02:00

Heute stand wieder der 35 km lange "Long Jog" an, davon die letzten 9 km mit Endbeschleunigung. Endbeschleunigung heißt, nochmal alles rausballern, was der Körper hergibt. Und das war heute extrem wenig.

Zunächst fing der Tag damit an, dass ich verschlafen hab. Statt um 9:00 Uhr bin ich somit erst um 10:30 Uhr gestartet, und hab entsprechend mehr Mittagssonne und Hitze abbekommen.

Anfangs lief es eigentlich ganz rund, wobei das Tempo von Anfang an etwas langsamer war als noch vor einer Woche: Im Schnitt lief ich vor der Endbeschleunigung eine 5:29 min/km, statt wie vor sieben Tagen eine 5:18 min/km.

Und bei km 22 merkte ich, dass meine Energiereserven nahezu ausgeschöpft waren. Meine Beine wurden müde, und mein Puls stieg auf 138 Schläge an, nachdem er sich über zwei Stunden lang auf rund 128 Schläge eingependelt hatte.

Ich füllte die Kilometeranzeige meines Garmin Forerunners noch mit einigen kleinen Runden und Schlenkern langsam auf etwas über 25 km auf, und dachte permanent daran, wie sehr ich das alles nicht wollte, was mich nun erwartet. Warum nicht einfach nach Hause gehen und Essen? Essen war mein einziger Gedanke...

Doch alles Jammern half nichts, und so setzte ich zu 9 km Endbeschleunigung an. Wie man im Workout auf Endomondo auch gut erkennen kann, hatte ich diesmal keine Probleme, den Puls ganz schnell auf über 150 zu bringen. Einzig das Tempo war richtig mies - den ersten Kilometer registrierte meine Uhr in 4:40 Minuten, und es brannte höllisch in den Beinen.

Nach 1.800m, also erst einem Fünftel der Strecke, wollte ich nur noch irgendwo am Streckenrand liegenbleiben und vor mich hinsabbern. Doch weiter ging's, und jede 1.000m-Runde war langsamer als die Runde zuvor. Die letzten beiden Kilometer lief ich letztlich nur noch in einem schlaffen 5:00 min/km Schnitt.

Insgesamt quälte ich mich 43:34 Minuten für die neun Kilometer, am Ende war ich geistig auch nicht mehr zurechnungsfähig. Zum Glück durfte ich dann noch gut 800m nach Hause joggen...

Für mich fällt also der heutige Tag in die Schublade "Formschwankungen". Aber Hauptsache, ich hab den Shit durchgezogen und nicht verkürzt. Ich bin mit 35,3 km sogar noch 300m unbezahlt extra gelaufen!

Morgen gibt's erstmal ein paar Kilometer Spaziergänge zur Erholung, und die kommende Woche steht unter dem Zeichen des "Einsatzplans" für den Halbmarathon am Samstag (23.04.2011) in Neumünster. Es wird also eine ruhige Reduktionswoche mit einem hoffentlich erfolgreichen Halbmarathon-Abschluss. Ich werde den Halbmarathon versuchen, in unter 4:30 min/km zu laufen. Möglich wären vielleicht sogar 4:25 min/km.

Formschwankungen

2011-04-14T12:37:00.003+02:00

Kleiner Rückblick:

Am Samstag lief ich den 35 km Long Jog mit 6 km Endbeschleunigung. Auch diesmal habe ich die Endbeschleunigung wieder in 4:34 min/km geschafft, was deutlich schneller als mein Marathonrenntempo (MRT) ist. Im RunnersWorld-Forum erfuhr ich darauf, dass wohl die meisten Läufer, die nach einem Plan von Peter Greif trainieren, dies schaffen. Im Schnitt schafft man 5 bis 10 Sekunden pro Kilometer schneller.

Das hat mich dann schonmal soweit beruhigt.

Am Sonntag habe ich dann statt eines Regenerationslaufs ein paar Spaziergänge gemacht, nach laufen war mir nicht wirklich.

Dafür waren am Montag dann meine Beine zu: Eigentlich dachte ich, dass ich den 18 km Tempodauerlauf (TDL) wieder in rund 4:30 min/km schaffe (die Woche zuvor: 17 km in 4:29 min/km). Doch meine Meine waren schwer wie blei.
Mit Müh und Not habe ich eine 4:40 min/km rausgequält. Dort, wo es im Stadtpark das lange Stück abwärts geht und man eigentlich Vollgas geben kann, schaffte ich es auch nach 14 Kilometern nicht wirklich, zu beschleunigen. Stattdessen fiel dort mein Puls immer unter 150 Schläge ab (81%). Mein Durchschnittspuls der gesamten Tempoeinheit lag dann auch nur bei schlaffen 151 (82%).
Die schlechte Leistung habe ich auf zwei Faktoren zurückgeführt:

Zu wenig Schlaf in der Nacht zuvor (nur viereinhalb Stunden)
Das harte Training der Vorwoche inkl. des 35 km Laufs am Samstag
Die ungewohnt hohe Temperatur: 19° Celsius waren es, obgleich ich erst gegen 19 Uhr startete

So beschloss ich, den Tag abzuhaken und auf Mittwoch zu hoffen. Ich ging früh ins Bett und schlief 10 Stunden durch.

Am Dienstag war kein Sport, dafür am Abend ein Live-Konzert von NOFX in den Hamburger Docks. Nach dem Konzert hatte ich vom vielen Stehen extrem dicke und schwere Beine.

Am Mittwoch hatte ich immer noch ziemlich viel Wasser in den Füßen, besonders der rechte Fuß sah übel aus: der Knöchel war nicht mehr zu erkennen.
Ich recherchierte ein wenig im Internet und kaufte mir daraufhin Brennessel-Tee zur Entwässerung. Vorher wollte ich aber noch laufen, und so legte ich mich erstmal 30 Minuten auf's Sofa, und die Beine dabei hoch. So konnte die Schwellung zumindest ein bisschen zurückgehen.

Mit wenig Hoffnung und eigentlich auch schon recht müde lief ich los. Das Wetter war wieder auf 9° Celsius abgekühlt, zudem blies ein kräftiger und kalter Wind.

Nach gut 2,5 km Warmlaufen starteten meine Intervalle. Das Programm hieß "Treppe runter" und bestand aus 4.000m, 3.000m, 2.000m und 1.000m mit jeweils kleiner Trabpause (1.500m, 1.000m und 500m). Das Solltempo lag bei 4:33 min/km, und für die letzten 1.000m stand "Vollgas" im Plan.

Doch schon auf den ersten Kilometern merkte ich, dass ich ungemein Druck hab und richtig Gas geben konnte. Völlig ungläubig legte ich den ersten Kilometer der ersten 4.000m in 4:09 Minuten zurück. Ich hatte Blut geleckt und wollte mich nun nicht mehr ausbremsen, und schaffte es, das Tempo über die volle Distanz zu halten: 4.000m in 16:35 Minuten standen am Ende zu Buche.
In den folgenden 3.000m und 2.000m Intervallen konnte ich das Tempo nicht mehr ganz halten, es fiel auf 4:12 min/km bzw. 4:13 min/km zurück.
Für die letzten 1.000m wollte ich aber nochmal alles geben und hoffte insgeheim auf eine Zeit von unter vier Minuten. Ich kam tatsächlich auf 3:59 Minuten! Die bislang schnellsten 1.000m in meinem Leben. :)

Vollgepumpt mit Endorphinen lief ich mich noch etwas aus und dann zurück nach Hause. Dort machte ich mir zur Belohnung einen Brennessel-Tee, der mich die ganze Nacht über auf Trab hielt. Dafür sieht mein Fuß heute schon wieder relativ normal aus, und auch die Waage tendiert wieder in Richtung 74 kg. Ich werde den Tee noch eine Weile trinken und schauen, ob sich dadurch mein Wasserhaushalt wieder normalisiert. Wenn nicht, muss ich mal zum Arzt. ;)

Ode an den Gänsekot

2011-04-07T12:01:00.001+02:00

Oh Gänsekot, der Gänsekot,
der Tartanbahn verdeckt ihr Rot,
und spritzt und klebt an flinkem Bein,
das kann doch nur in Bramfeld sein!

Der Modder steht in Pfützen tief,
weil's Wasser nicht zur Seite lief.
Auch Algen wachsen ohne Not,
im Biotop aus Gänsekot.

Ich kehre schmutzverklebt zurück,
doch freu ich mich, denn welch' ein Glück:
dank Gänsekot hat, ungestört,
die Bahn in Bramfeld mir gehört!

Gestern (Mittwoch) Abend war ich zum 17x400m mit 200m Reduktion ("Tempoturn") auf die Tartanbahn nach Bramfeld gefahren. Leider war das Wetter wieder nass, so dass die Bahn teilweise unter Wasser stand. Das wäre an sich nicht schlimm, jedoch überwintern auf dem Platz Gänse. Wer schon selber einmal Gänse besessen hat, weiß, dass die Tiere täglich scheinbar ein Vielfaches ihres Körpergewichts an Kot abgeben. ;)

Entsprechend matschig war die Bahn, und am Ende der Einheit liefen mir dicke schwarze Tropfen die Beine herunter.

Wenn der Inhaber der Bahn da mal einen Reiningungstrupp mit einem Druckwassergerät drauf ansetzt, wäre es schon viel angenehmer. Aber zumindest ist dort so entsprechend wenig los, gestern war ich fast ganz alleine.

Gesamtzeit für die 10.000m: 45:41.
Rundenzeiten:
1:35,65 - 0:56,48 - 1:36,57 - 0:57,85 - 1:37,40 - 0:59,21 -
1:36,69 - 1:00,80 - 1:40,38 - 1:05,77 - 1:40,13 - 1:04,20 -
1:40,87 - 1:07,68 - 1:41,32 - 1:06,20 - 1:41,40 - 1:06,13 -
1:42,45 - 1:05,07 - 1:43,45 - 1:05,73 - 1:43,27 - 1:05,06 -
1:44,64 - 1:06,33 - 1:44,68 - 1:07,15 - 1:43,16 - 1:07,08 -
1:43,98 - 1:06,61 - 1:38,04
Ø 400m: 1:40,83
Ø 200m: 1:04,21

Sollzeit war 1:44, aber 1:;40 entspricht eher meinem Trainingsstand. Eigentlich sogar noch etwas schneller, aber ich wog gestern vor dem Sport 78 (!!!) kg. Normal sind 74. Hatte den Tag über zuviel getrunken, mein Magen hat laut gegluckert. Zudem hatten meine Beine noch etwas Wasser eingelagert vom harten Tempolauf am Montag.

Gegen Ende waren meine Waden nahe am verkrampfen, aber es ging dann nochmal gut. Die können sich ja erholen, Freitag ist dann erst die nächste (leichte) Einheit.

Links:

Blog eröffnet

2011-04-06T14:56:00.000+02:00

Ich habe mal gerade dieses Blog erstellt und mir vorgenommen, es regelmäßig mit Inhalten zu füllen. Wenn ich damit nur halb so penibel bin wie mit dem Training, gibt's hier also bald schon eine Menge zu lesen.